LisäravinneTieto.com
Piditkö artikkelista? Jaa se myös kavereillesi!

A-Vitamiini – Näkökyvyn Suojaaja

Artikkeli lyhyesti

A-vitamiini on vähemmän tunnettu vitamiini, joka on kuitenkin elintärkeä ihmiselle. Se vaikuttaa pääasiallisesti silmän ja luuston terveyteen. Puutos näkyy yleensä heikentyneenä pimeänäkökykynä. Puutoksen oireet ovat vakavat, mutta harvinaisia Suomessa. Suurina määrinä tämä vitamiini on myrkyllinen.

Mitä A-Vitamiini on?

A-vitamiini on yksi ihmisen tarvitsemista elintärkeistä vitamiineista. Se on rasvaliukoinen vitamiini D-vitamiinin lailla . Tämän takia liian suuret määrät A-vitamiinia varastoituvat kehoon ja voivat aiheuttaa ongelmia. Ihmisellä A-vitamiinilla on tärkeä rooli mm. luuston kasvulla ja erityisesti näkökyvylle. Puuteen aiheuttamat ongelmat ovat kuitenkin Suomessa harvinaisia. Niitä esiintyy kuitenkin melko paljon kehitysmaissa. [1]

A-vitamiini ei ole oikeastaan yksi oma vitamiininsa, vaan se on yleisnimitys useille saman biologisen aktiivisuuden omaavalle molekyylille. Ihmislle sen merkittävin muoto on retinoli, johon tämä artikkelikin keskittyy. Retinolia esiintyy eniten lihapohjaisissa A-vitamiinin lähteissä. Beetakaroteeni on toinen ihmisen käyttämä A-vitamiinin muoto. Se on taas kasviksissa oleva muoto. Keho pystyy muodostamaan siitä A-vitamiinia, joskin hyötysuhde ei ole niin hyvä kuin retinoleissa. Nyrkkisääntönä on, että 12 µg ruoasta, tai 2 µg ravintolisästä saatua beetakaroteenia vastaa noin 1 µg A-vitamiinia. [1]

Kuka Tarvitsee A-Vitamiinia?

A-vitamiini on yksi ihmisen välttämättömistä vitamiineista. Kuitenkin suurimmalla osalla suomalaisista ei ole vaaraa sen puutoksesta. Se on siinä mielessä helppo vitamiini, että sitä on saatavilla todella monista eri ruoista.

A-vitamiinia käytetään myös ihohoitotuotteissa. Se kasvattaa iholle levitettynä ihon kollageenin tuotantoa, ja lisää siinä olevan veden määrää [2]. Tämä johtaa vanhenemisen seurauksena syntyvien jälkien, kuten ryppyjen, pienenemiseen ja jopa katoamiseen. Lisäksi sitä käytetään monissa kasvorasvoissa joilla hoidetaan aknea.

A-vitamiinin puutetta esiintyy Suomessa yleensä vain ihmisillä, joilla on jonkin asteinen ruoansulatusongelma joka estää sen imeytymisen. Erityisen korkea riski on ihmisllä, jotka sairastavat kystistä fibroosia. [3]

A-Vitamiinin Puutostilan Oireita

Pidempään jatkuvana A-vitamiinin puutos johtaa vakaviin seurauksiin. Erityisesti silmissä ja näkökyvyssä alkaa esiintyä yhä pahenevia ongelmia. Nämä alkavat yleensä yösokeutena, jolloin ihmisen kyky nähdä pimeässä heikentyy. Tämä johtuu siitä, että silmä menettää kykyään sopeutua pienempään valon määrään. Jos puutostilaa ei hoideta, heikkenee silmän kunto. Silmä rupeaa kuivumaan ja siihen rupeaa ilmaantumaan halkeamia. Lopulta puutos ja vauriot voivat johtaa tulehduksiin, jotka usein vievät näön tai johtavat jopa kuolemaan. [4]

A-vitamiinin puutos kasvattaa myös ihmisen riskiä saada vakava infektio, sekä pienten lasten kuolleisuutta. Lisäksi se tyrehdyttää lasten kasvua ja fyysistä kehitystä. Yleisesti voidaankin sanoa, että lapset, ja raskaana olevat tai rintaruokkivat naiset, ovat suurimassa riskissä saada näitä puutosoireita. Lisäksi äidin puutostila siirtyy usein vauvaan rintamaidon puuttelisten ravinteiden takia. Näitä ongelmia havaitaan erityisesti Afrikan ja Aasian köyhillä alueilla.

A-Vitamiinin Puutostilan Diagnosointi

A-vitamiinin määrä voidaan testata verikokeella. Tätä ei kuitenkaa yleensä tehdä varuilta, vaan vasta ollessa syytä epäillä puutostilaa. Joskus testausta tehdään kuitenkin ihmisillä, joilla on havaittu muiden vitamiinien tai aineiden imeytymisongelmia.

A-vitamiini

Yleensä diagnoosi tehdään hämärä-/yösokeuden seurauksena. Ihminen havaitsee, että silmä sopeutuu heikommin äkillisiin valon määrän muutoksiin. Esimerkiksi mentäessä pimeästä yhtäkkiä valoisaan, voi valo tuntua sokaisevalta pidempään kuin ennen. Lisäksi pimeässä voi olla entistä vaikeampaa nähdä mitään. Näiden oireiden seurauksena määrätään usein verikoe, jossa A-vitamiinin määrä tarkistetaan.

A-vitamiinin Tarve & Käyttömäärät

Ravintosuositus A-vitamiinin saannista on melko yhtäläinen ympäri maailmaa. Suomessa se on 336 µg/ 1000 kcal päivässä. Tämä vastaa noin 900 µg päivässä miehillä ja noin 700 µg naisilla. Syödessä beetakaroteenia, tulee niiden sisältämät määrät kertoa 12:sta. Usein kuitenkin taulokoissa beetakaroteenin määrät on muunnettu valmiiksi vastaamaan retinoolin arvoja. [5]

Tässä taulukossa on suositukset eri ikäisille. Ensimmäinen luku on miehille, ja toinen naisille [5]:

Ikä A-vitamiinin suositeltava saanti
Alle 6 kk Äidinmaidosta saatava määrä riittää
6kk – 24 kk 300
2 – 5 v 350
6 – 9 v 400
10 – 13 v 600
14 – 75+ v 900 / 700
Raskaana olevat 800
Imettävät 1100
Suurin hyväksyttävä päiväsaanti aikuiselle 3000

A-Vitamiinia Ruoasta

A-vitamiinia on kahdessa eri muodossa ruuissa. Nämä ovat retinolit, joita on lihatuotteissa, sekä beetakaroteenit, joita on kasvistuotteissa. Retinolit ovat näistä muodoista se, mitä ihmiskeho käyttää. Keho voi kuitenkin muuntaa beetakaroteeneja retinoleiksi. Näin 12 µg beetakaroteenista muuntuu 1 µg retinolia. [1]

Ruoka-aineiden kuningaslähde on ehdottomasti maksa. Sian, poron ja naudan maksat ovat parhaita, mutta broilerin maksakin on erinomainen A-vitamiinin lähde. Kolmessa ensin mainitussa on jopa 15 000 – 20 000 µg A-vitamiinia per 100 grammaa lihaa. Tällä on kuitenkin myös kääntöpuolensa, sillä tämän takia maksaa ei kannata syödä liian usein. Muuten on riskinä A-vitamiinin liikasaanti, jolla on sitten taas omat ongelmansa joihin palataan myöhemmin. [6]

A vitamiini lähteet

Porkkana on klassinen A-vitamiinin kasvislähde. Tästä on myös tullut yhteys porkkanan näkökykyä vahvistavalle vaikutukselle. Porkkana on varsinkin ennen ollut tärkeä hämäräsokeuden estäjä. [6]

Seuraavassa on listattu joitakin parhaita A-vitamiinin kasvislähteitä. Niiden sisältämät Beetakaroteeni määrät on näissä arvoissa muutettu vastaamaan lihan sisältämien retinolien määriä [6]:

Kasvis

A-vitamiinin määrä per 100 grammaa

Porkkana

774,1

Lehtikaali

765,8

Kuorittu Bataatti

706,5

Kurpitsa

367,7

Pinaatti

275,2

Paprika

154,2

Aprikoosi

~ 63 riippuen kiven koosta

A-vitamiini Lisäravinteena

Erillisiä A-vitamiini lisäravinteita ei myydä kovinkaan paljoa. Tästä johtuen niitä ei usein löydä yhtä helposti monista kaupoista kuin esim. D-vitamiini lisäravinteita. A-vitamiinia on usein kuitenkin jonkin verran monissa monivitamiineissa.

Erillisten A-vitamiini tuotteiden vahvuudet ovat keskimäärin 800 µg luokkaa per tabletti. Täten ne on selvästi suunniteltu ihmisille, jotka eivät saa tätä vitamiinia juuri ollenkaan ravintonsa kautta. Useimmille voikin olla ehkä parempi puolittaa näitä tabletteja, ellei ole tarvetta saada näin suurta annosta.

Hinnat pyörivät noin 11 – 23 euron välillä 100 tablettia kohden. Tämä siis riittäisi joko 100 tai 200 päiväksi. Hinnaltaan nämä tuotteet eivät siis ole kovinkaan kalliita. Kuitenkin suurimmalla osalla ei ole tarvetta ottaa A-vitamiinia lisäravinteena.

A-vitamiinin Hyödyt

Ehdottomasti suurin A-vitamiinin hyöty on sen kyky pitää silmä ja näkökyky kunnossa. Edellä kävimme jo läpi vakavat vaivat mitä puutostilasta voi syntyä, joten tässä keskitymme tarkastelemaan muita sen mahdollisia positiivisia puolia.

Kuten mainittua, A-vitamiinin levittämisellä ihoon on ryppyjä hoitavia ja ihoa kiintetyttäviä vaikutuksia [2]. Lisäksi monissa hieman vahvemmissa aknen hoito ihotuotteissa on käytetty retinoleja. Se nopeuttaa ihossa solujen uusiutumista, ja täten estää monesti uusien näppylöiden syntyä ja poistaa vanhojen jättämiä jälkiä nopeammin [7].

Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että karoteenien alhainen määrä kehossa, sekä vähäinen kasvisten ja hedelmien syönti, kasvattaa keuhkosyövän riskiä [8]. On mahdollista, että beetakaroteenilla voisi olla suojaava vaikutus keuhkosyöpää vastaan. Tätä tukee 1993 vuonna tehty tutkimus, jossa analysoitiin pois mm. tupakoinnin vaikutus koehenkilöiltä [9]. Paljon kasviksia ja beetakaroteenia saaneilla henkilöillä oli selvästi alhaisempi riski saada keuhkosyöpä.

Kuitenkin seuraavana vuonna eläimillä tehdyissä tutkimuksissa havaittiin, että suuret määrät beetakaroteenia kasvattivat keuhkosyövän riskiä eläimillä jotka altistuivat tupakan savulle tai asbestille [10]. Täten on mahdollista, että liian suuret määrät beetakaroteenia alkavat taas kasvattaa keuhkosyövän riskiä. Näin ollen asia on monimutkainen, ja ”varuilta” otettavalla vitamiinilisällä voi ehkä vahingossa pahentaa tilannetta.

Kaiken kaikkiaan todisteet muista kuin silmää ja luustoa suojaavista vaikutuksista ovat hataria. Osassa tutkimuksia niitä on havaittu ja toisissa taas päinvastoin. Ehkä tähän saadaan joku päivä joku yleisesti pätevä tutkimustulos.

Huomioitavaa ja mahdolliset haittavaikutukset

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, ja täten ylimääräiset määrät sitä varastoituvat kehoon. Pitkään jatkunut liikasaanti voi johtaa myrkytysoireisiin.

a vitamiini ruoka

Ruoan kautta on hyvin vaikea saada riittävän suuria määriä A-vitamiinia myrkytyksen saamiseksi. Lähinnä se voisi syntyä henkilöllä, joka söisi maksaa joka päivä. Myrkytykseen johtavina määrinä voidaan pitää aikuisilla keskimäärin yli 8 500 µg päivittäistä saanti yli 6 vuoden ajalta, tai yli 33 000 µg päivittäistä saantia yli 6 kuukauden ajan [11]. Määrät ovat kuitenkin vain suosituksia, ja yksilölliset määrät vaihtelevat. Suomessa turvalliseksi rajaksi aikuisilla on laitettu 3000 µg päivässä. Lapsilla rajat ovat pienemmät, ja vanhuksilla voi myös syntyä ongelmia jo tätä pienemmillä määrillä.

Akuutti myrkytys voi syntyä aikuisen saadessa yli 80 000 µg, tai lapsen saadessa yli 20 kertaa suositusmäärän A-vitamiinia parin tunnin tai päivän sisällä [11]. Nämä ovat kuitenkin hyvin harvinaisia ja johtuvat lähinnä valmistevioista ja vääristä lääkityksistä.

Ylimääräinen A-vitamiini varastoituu ihmisillä noin 80 prosenttisesta maksaan, loppujen varastoituessa yleensä keuhkoihin ja munuaisiin. Jos sitä kertyy liian paljon, kasvaa kudosvaurioiden riski huomattavasti. [11]

Suuret määrät A-vitamiinia vaikuttavat myös luustoon. Lapsilla se vaikuttaa luustonkehitykseen, ja kaikilla se lisää luunmurtumien riskiä. Jo pienemmillä yliannostuksilla kuin myrkytyksen raja (2 – 10 x saantisuositus) on havaittu yhteys osteoporoosin riskin kasvamiseen.

Usein myrkytystilat näkyvät myös pahoinvointina, päänsärkynä tai huimauksena. Lisäksi pidempään jatkuneena se näkyy kuivana ja halkelevana ihona, ja pahimmillaan silmä- ja maksavaurioina. Nämä ovat kuitenkin hyvin harvinaisia. [12]

Yhteenveto

A-vitamiini on selvästi hyvin merkittävä vitamiini ihmisen hyvinvoinnin kannalta. Kuitenkin hyvin harva suomalainen tarvitsee sitä lisäravinteena, ja useimmat voisivat korjata mahdolliset vajeensa helposti ruokavalinnoillaan. Vaikka maksa ei maistuisi ruokana, on esimerkiksi porkkana helppo ja halpa kasvis, jossa on huomattavat määrät tätä vitamiinia luontaisesti.

Jos huomaat näkökykysi pimeässä heikkenevän, tai näkökyvyn sopeutuminen siirryttäessä pimeästä valoon kestää entistä kauemmin, kannattaa A-vitamiinin määrä veressä käydä testauttamassa lääkärillä. Se on yleensä ensimmäisiä oireta A-vitamiinin puutoksesta, mutta voi johtua myös muistakin syistä. Tämän takia se kannattaa käytä tutkituttamassa. Jos tarvetta A-vitamiinin lisäravitsemiselle on, lääkäri osaa antaa sopivat annosmäärät.

Iholle levitettävät retinooli-tuotteet toimivat tutkitusti vanhenemisen merkkejä ja aknea vastaan. Muuten näytöt A-vitamiinin lisäsaannista perusterveellä ihmisillä ovat kuitenkin epäselvät, ja sen syöpää estävät vaikutuksetkin kiisteltyjä. Tämän takia vaikuttaisi olevan turhaa käyttää rahaa ja aikaa A-vitamiinin saamiseen suosituksia ylittävissä määrin.

Lähteet:

[1] https://fi.wikipedia.org/wiki/A-vitamiini

[2] Kafi, Reza, et al. “Improvement of naturally aged skin with vitamin a (retinol).”Archives of Dermatology 143.5 (2007): 606-612.

[3] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/

[4]West Jr, Keith P., and Ian Darnton-Hill. “Vitamin A deficiency.” Nutrition and health in developing countries. Humana Press, 2008. 377-433.

[5] Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. 2. korjattu painos Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014.

[6] http://www.fineli.fi/topfoods.php?compid=2298&fuclass=all&specdiet=none&items=100&from=top&portion=100g&lang=fi

[7] Kligman, Albert M., James E. Fulton, and Gerd Plewig. “Topical vitamin A acid in acne vulgaris.” Archives of dermatology 99.4 (1969): 469-476.

[8] Ziegler, Regina G. “A review of epidemiologic evidence that carotenoids reduce the risk of cancer.” The Journal of nutrition 119.1 (1989): 116-122.

[9] Le Marchand, Loic, et al. “Intake of specific carotenoids and lung cancer risk.”Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention 2.3 (1993): 183-187.

[10] Russell, Robert M. “The enigma of β-carotene in carcinogenesis: what can be learned from animal studies.” The Journal of nutrition 134.1 (2004): 262S-268S.

[11] Penniston, Kristina L., and Sherry A. Tanumihardjo. “The acute and chronic toxic effects of vitamin A.” The American journal of clinical nutrition 83.2 (2006): 191-201.

[12] http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-a/safety/hrb-20060201

Leave a Comment: