B12-Vitamiini – Vegaanien yleinen ongelma

Päivitys Marraskuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikkeliin marraskuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen Vidan Vahvaan (1 mg) b12-valmisteeseen.

Se on vegaaneillekkin soveltua b12-valmiste, joka ei sisällä mitään eläinperäistä. Se on myös tarpeeksi vahva valmiste paikkaamaan yleisimmät puutokset, kuitenkaan olematta lähelläkään yliannostuksen rajoja.

Lisäksi koska b12-vitamiini on vesiliukoinen, kannattaa sitä mieluusti syödä hieman enemmän kuin vähemmän, sillä ylimääräiset annokset eivät kerry kehoon ja aiheuta ongelmia.​

vahvab12

Tämän takia olemmekin päivittäneet tuotesuosituksemme tälle tuotteelle. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

Johdanto

B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota tarvitaan monissa neurologisissa ja vereen liittyvissä prosesseissa. Puutostilat nykyruokavaliolla ovat harvinaisia, riskiryhminä ovatkin lähinnä vegaanit sekä vanhukset.

Jos kuitenkin käytät erityisen vähän maito- tai lihatuotteita, voisi B12-vitamiinin ottaminen lisäravinteena olla sinulle suotavaa.

Mitä B12-Vitamiini on?

b12 vitamiini lähteet

B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota keho tarvitsee pystyäkseen tuottamaan kunnolla veren punasoluja. Lisäksi sillä on oma osansa useissa neurologisissa toiminnoissa, sekä DNA:han liittyvissä prosesseissa. Se kuuluu B-vitamiinien luokkaan, joihin kuuluu myöskin mm. B6-vitamiini ja B3-vitamiini. [1]

Kuka Tarvitsee B12-Vitamiinia?

B12-vitamiinia tarvitsevat kaikki ihmiset, joskin sen puutostilat ovat nykyisillä ruokavalioilla harvinaisia. Suurimassa vaarassa puutostilasta ovat kasvissyöjät sekä vanhukset, joista noin 10-30 prosentilla on havaittu ongelmia tämän vitamiinin imeytymisessä suolistossa [1]. Lisäksi mahdollisia ongelmaryhmiä ovat henkilöt, joiden suolistoa on leikattu, tai joilla on muita mahdollisia suoliston ja ruuan imeytymiseen liittyviä sairauksia, kuten keliakiaa tai Chrohnin tautia [3].

Esimerkiksi USA:ssa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin jonkinasteisia tämän vitamiinin puutosoireita 2 % satunnaisesti valituista 60-vuotiaista miehistä. [2]

B12-Vitamiinin Puutostilan Oireita

Hematologisia ongelma:

Näivetysveritauti

B12-vitamiinin puutoksen yleisin oire. Vakava vaiva jos sitä ei hoideta, mutta kuitenkin helposti hoidettavissa mm. B12-vitamiiniruiskeilla. Kehittyy yleensä hitaasti, ja voi olla kehittynyt jo melko pitkälle sen tullessa havaituksi.

Helpoiten havaittavat oireet ovat ihon ja limakalvojen kalpeus, sekä hienoinen kellertävyys jota voi havaita iholla ja silmän valkuaisissa. Myöhemmissä vaiheissa esiintyy yleistä heikkoutta, voimattomuutta tai huimausta.

Neurologisia ongelmia [1]:

  • Tunnottomuutta, puutumista tai värinäntunteita ääriraajoissa, erityisesti alakropassa
  • Ongelmia kehon motoriikan hallinassa, esim kävellessä tai tasapainon kanssa
  • Keskittymisvaikeuksia
  • Muistiongelmia
  • Unettomuutta
  • Impotenssia
  • Rakon, ja / tai suolen hallinan ongelmia
  • Kestävyyskunnon heikentyminen ja hengitysvaikeudet

Huomioitavaa on kuitenkin, että nämä neurologiset ongelmat kehittyvät yleensä hiljalleen, eikä niitä yleensä havaitse ennen kuin puutostila on jo kehittynyt pidemmälle. Oireet voivat olla yksinään, tai niitä voi olla useampi kerrallaan. Ongelmalliseksi nämä neurologiset oireet tekee se, että myöhemminkään korjattu B12-vitamiinin puutostila ei välttämättä auta korjaamaan jo syntyneitä vaurioita.

Vaikkaa oireet ovat hurjan kuuloisia, on hyvä pitää mielessä että ne voivat johtua monesta muustakin syystä. Esimerkiksi monet oireista ovat hyvin samantyylisiä kuin raudan puutoksesta aiheutuvat oireet. Tästä syystä kannattaa aina käydä tutkimuksissa jos tunnet jonkun mainituista oireista itsesssäsi.

B12-Vitamiinia Ruoasta

b12-vitamiini

B12-vitamiinia on onneksi aika helppo saada ihan ruoaan kautta. Suurin ongelma syntyykin yleensä lähinnä kasvissyöjillä, jotka eivät käytä ollenkaan maitotuotteita. B12-vitamiinin pääasialliset lähteet ovat nimittäin liha- ja maitotuotteet. Lisäksi noin 10 – 15 % vanhuksille syntyy ongelmia suolistossa, joka estää tämän vitamiinin normaalin imeytymisen ruoan kautta .[1]

Seuraavat ruuat ovat parhaita B12-vitamiin lähteitä, ja lisäksi suluissa on montako prosenttia päivänsaantisuosituksesta 100 grammaa kyseistä tuotetta tarjoaa:

  • Simpukat (300% - 1648%) riippuen simpukan lajista
  • Naudan maksa (1386%), myös muiden eläinten maksat hyviä lähteitä
  • Makrillit ( 317% ) Useimmat kalat kuten lohi, tonnikala ja sardiinit myöskin hyviä lähteitä.
  • Taskuravun liha (192%) Katkaravut ja hummerit ovat noin 20%
  • B12- vitamiinilla rikastettu Tofu ( 40% )
  • Täysjyvä- tai ”All Bran” aamiaismurot ( 333 %)
  • Naudanliha ( 100%). Lisäksi lampaan lihassa 45 %
  • Maito ( 8 – 22%, rasvaisissa maidossa enemmän) Lisäksi jogurteissa noin 15-25 %, vähempi rasvaisissa enemmän.
  • Juusto (8-56 %). Fetassa 8 %, Emmentaalissa 56 %
  • Munankeltuaiset ( 33%). Yhdessä 50 gramman munassa vain noin 6 %

Ylläolevasta listasta voimme siis päätellä, että erityisesti merenelävät ja kalat nousevat listalla korkealla B12-vitamiinin lähteinä.

Lisäksi monet vegaaneille suunnatut tuotteet kuten soija- tai mantelimaidot sisältävät lisättyä B12- vitamiinia. Esimerkiksi Alpron mantelimaidossa on noin 15% päivän saantisuosituksesta per desilitra.

B12-vitamiini Lisäravinteena

B12- vitamiinilisäravinteita on markkinoilla tarjolla pääasiassa tablettimuodossa, useat pureskelumuodossa. Hinta näillä valmisteilla tuntuisi pyörivän noin 10 – 14 euron luokassa per 50 tablettia.

b12 vitamiini puutos

Useimmat tabletit sisältävät jopa 1000 μg B12- vitamiinia, ja ovatkin suunniteltu otettavaksi vain pari kertaa viikossa. On kuitenkin myös olemassa pienempien vahvuuksien tabletteja, joita kuuluu ottaa kerran päivässä tai parissa. Sinun kannattaakin valita oman maun mukaan kumpi tapa sopii sinulle paremmin. Jotkut eivät tykkää siitä, että täytyy muistaa syödä tabletti joka päivä, kun taas toiset unohtavat koko homman jos välit tablettien välillä kasvavat liian suuriksi. Vitamiinin saannin ja imeytymisen kannalta kumpikin tapa tuottaa saman lopputuloksen.

Lisäksi on olemassa monia valmisteita joihin B12- vitamiini kuuluu osana sisältöä. Esimerkiksi foolihappo ja B12 ovat monissa tuotteissa yhdessä. Tämä johtuu kyseisten aineiden tärkeästä yhteydestä, jossa foolihappo ei pysty muuttua elimistölle sopivaan muotoon ilman B12-vitamiinin riittävää määrää.

B12-vitamiinin Hyödyt

B12-vitamiinin hyödyt voidaan lähinnä laskea sen ongelmia ehkäisevään vaikutukseen. Sillä ei siis ole suoranaisia hyötyjä henkilöille jotka saavat sitä tarpeeksi muun ruokavalion ohella. Toisaalta sen puutostila voi luoda vakaviakin ongelmia, jotka voivat ilmetä puutostilan ollessa edennyt jo pitkälle.

B12-vitamiinin Käyttö & Käyttömäärät

Hyvä tavoitetaso aikuisella ihmiselle on saada vähintään 2 μg B12-vitamiinia per päivä. Koska tämä vitamiini imeytyy eritavoin riippuen sen muodosta, vaihteleekin sopiva annostus sen mukaan missä muodossa kyseinen vitamiini otetaan.

Vegaaneille, ja täten myös muillekkin ihmisille annettu suositus onkin seuraavanlainen :

  • ”Käytä B12-vitaminoituja tuotteita 2–3 kertaa päivässä saadaksesi ainakin 3 mikrogrammaa vitamiinia tai
  • Syö päivittäin yksi B12-vitamiinitabletti, joka sisältää vähintään 10 mikrogrammaa vitamiinia tai
  • Syö kahdesti viikossa vähintään 1000 mikrogrammaa B12-vitamiinia.”

Lähde: (Vegaaniliitto)

Huomioitavaa ja mahdolliset haittavaikutukset

Ohjeiden mukainen annostelu tätä vitamiinia on nykyisen tutkimustiedon valossa turvallista, ja mahdolliset sivuvaikutukset on havaittu vähäisiksi [6].

Kuitenkin mahdolliset riskiryhmiä ovat seuraavat [6]:

  • Raskaana olevat tai rintaruokkivat naiset ( alle 2,8 μg per päivä ilmeisesti ok)
  • Erilaisia punasolutauteja sairastavat henkilöt (Lääkäriltä lupa)
  • Henkilöt joilla on Leberin sairaus ( Ei missään nimessä, voi aiheuttaa näköhermon häiriöitä)
  • Henkilöt jotka ovat allergisia tai herkkiä koboltille tai cobalamiinille ( Älä ota)
  • Pallolaajennus leikkauksessa olleet henkilöt ( Lääkärin lupa)

Yhteenveto

B12 on tärkeä vitamiini ihmiselle, joskin harvalla suomalaisista on ongelmia saada sitä riittävää määrä tavallisesta ruoasta. Jos kuulut kuitenkin edellä mainittuihin riskiryhmiin, eli olet vegaani tai yli 60-vuotias, voisi B-12 lisäravinne olla sinulle hyödyksi. Se on edullinen ja turvallinen lisä, joka voi pitkällä tähtäimellä ehkäistä monia ikäviä vaivoja.

Päivitys Marraskuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikkeliin marraskuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen Vidan Vahvaan (1 mg) b12-valmisteeseen.

Se on vegaaneillekkin soveltua b12-valmiste, joka ei sisällä mitään eläinperäistä. Se on myös tarpeeksi vahva valmiste paikkaamaan yleisimmät puutokset, kuitenkaan olematta lähelläkään yliannostuksen rajoja.

Lisäksi koska b12-vitamiini on vesiliukoinen, kannattaa sitä mieluusti syödä hieman enemmän kuin vähemmän, sillä ylimääräiset annokset eivät kerry kehoon ja aiheuta ongelmia.​

vahvab12

Tämän takia olemmekin päivittäneet tuotesuosituksemme tälle tuotteelle. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

Lähteet:

[1] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press, 1998.

[2] Carmel R. Prevalence of undiagnosed pernicious anemia in the elderly. Arch Intern Med.1996;156:1097–1100.

[3] https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002403.htm

[4] http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-high-in-vitamin-B12.php

[5] http://vegaaniliitto.fi/www/fi/tietoa/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/b12-vitamiini

[6] http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-926-vitamin%20b12.aspx?activeingredientid=926&activeingredientname=vitamin%20b12

Piditkö artikkelista? Jaa se myös kavereillesi!

Click Here to Leave a Comment Below

Leave a Reply: