LisäravinneTieto.com
Piditkö artikkelista? Jaa se myös kavereillesi!

B6-Vitamiini – Naisia suojaava vitamiini?

Päivitys Marraskuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikkeliin marraskuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen NutriWorksin Magnesium + B6 -tuotteeseen.

Tuottessa on sopiva määrä b6-vitamiinia, jonka lisäksi siinä tulee samalla hyvä lisäannos magnesiumia. Melko suuri osa kärsii jonkinasteisestia magnesiumin puutoksesta, jonka takia lisämagnesiumi ei ole juuri koskaan haitaksi!

Tuote on lisäksi edullisempi kuin monet b-vitamiinejä sisältävät lisäravinteet, ja sillä on tunnettu valmistaja.

magnesiumtuote

Tämän takia olemmekin päivittäneet tuotesuosituksemme tälle tuotteelle. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

Artikkeli lyhyesti

Tämä B-vitamiinien luokkaan kuuluva vitamiini vaikuttaa erityisesti hermoston toimintaan. Puutostilat ovat harvinaisia, mutta lääkinnällisiä käyttöjä on muitakin kuin puutoksien ehkäisy. Jostakin syystä vaikutus on voimakkaampi naisilla, ja miehet harvemmin tarvitsevat tätä vitamiinia enään lisäravinteena. Naisilla siitä on hyötyä tietyissä tilanteissa.

Mitä B6-Vitamiini on?

B6-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini. Se kuuluu B-vitamiinien ryhmään, joskaan ei ole niin tunnettu kuin B12-vitamiini. B6-vitamiini voidaan jakaa kolmeen aktiivisen muodon ryhmään, jotka ovat pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksamiini. Näistä ensiksi mainittu on lisäravinteissa käytetty muoto. [1]

B6-vitamiini toimii kehossa koentsyyminä. Keho muodostaa syödystä vitamiinista aktiivista pyridoksaali-5'-fosfaattia. Tätä muotoa keho voi hyödyntää. Se on sitten osallisena muiden entsyymien muodostamisessa ja niiden toiminnassa. Lisäksi sillä on tärkeä rooli erilaisissa aminohappojen metabolisissa reaktiossa. [1][2]

Kuka Tarvitsee B6-Vitamiinia?

b6-vitamiini puutos

Kaikki tarvitsevat jonkin verran B6-vitamiinia, mutta vaadittu määrä ei ole kovin suuri. Tarve on kuitenkin tavallista kovempi tietyissä tilanteissa, erityisesti kun keho on rasituksen alla. Näitä ovat esim. naisilla raskaus- ja imetysaika. Muita yleisiä tarvetta nostavia rasitustiloja olla mm. rankka fyysinen rasitus, stressi ja unettomuus, runsas alkoholinkäyttö, yksipuolinen ruoka tai pitkät paastot jne. Lisäksi erilaiset ruoansulatusongelmat nostavat tarvetta.[3]

B6-Vitamiinin Puutostilan Oireita

Pelkkä B6-vitamiinin puutos on hyvin harvinaista. Useimmiten puutos on yleinen B-vitamiinin puutos. B6-vitamiinin puutos vaikuttaa kuitenkin erityisesti proteiinien ja aminohappojen aineenvaihduntaan. [3]

Yleisimmät oireet ovat iho- ja hermosto-oireita. Iho-oireina esiintyy usein ihon hilseilyä, joka on voimakkainta suun ja nenän alueilla [2]. Lisäksi voi ilmetä mm. kielen tulehtuneisuutta, rakkoja suussa, sekä suunpielien ärtyneisyyttä [3].

Hermosto-oireet näkyvät usein masentuneisuutena, ärtyneisyytenä, mielialan rajuina muutoksina sekä pahoinvointina. Voimakkaat puutokset voivat johtaa kouristeluun. Kouristelun riski on suurin vauvoilla. [4]

Puutostilan epäily voidaan vahvistaa virtsa- tai plasmanäytteellä. Plasmanäyte on näistä luotettavampi. Mahdollinen puutostila on helppo hoitaa antamalla potilaalle lisää B6-vitamiinia lisäravinteen muodossa.

B6-vitamiinin Tarve & Käyttömäärät

Ravintosuositukset B6-vitamiinin määristä ovat hyvin yhtenäisiä ympäri maailmaa. Miehet tarvitsevat keskimäärin hieman enemmän kuin naiset, joskin naiset näyttävät saavan etua näitä suosituksiakin suuremmista määristä. Henkilöt jotka harrastavat raskasta urheilua, tarvitsevat myöskin hieman keskimääräistä enemmän B6-vitamiinia. Kasvanut tarve on myöskin raskaana olevilla ja imettävillä naisilla. [5]

Tässä taulukossa on suositukset eri ikäisille. Ensimmäinen luku on miehille, ja toinen naisille [5]:

IkäB6-vitamiinin suositusmäärä (mg)
Alle 6 kkÄidinmaidosta saatava määrä riittää
6kk – 11 kk0,4
12 – 23 kk0,5
2 – 5 v0,7
6 – 9 v1
10 – 13 v1,3 / 1,1
14 – 30 v1,6 / 1,3
31 - 75+1,6 / 1,2
Raskaana olevat1,5
Imettävät1,6
Suurin hyväksyttävä päiväsaanti aikuiselle25

Suomalaiset naiset saavat B6-vitamiinia noin 1,7 mg päivässä. Suomalaiset miehet taas noin 2,1 mg päivässä. Keskimääräinen saanti on siis Suomessa riittävää suosituksiin nähden. [1]

B6-Vitamiinia Ruoasta

b6-vitamiini

B6-vitamiinia on melko monipuolisesti eri eläinkunnan tuotteissa. Sitä löytyy liharuoista, kasviksista, vehnätuotteista ja äyriäisistä. Kuitenkin elimistö pystyy käyttämään lihatuotteissa olevaa muotoa tehokkaimmin. Hyötysuhde on jopa 100 % joissakin lihatuotteissa. Jos ruoassa on kuitua, on sen vitamiinista käytettävissä vain 90 %. Jos kasvissa taas on pyridoksamiini glukosiidia, on jopa 80 % sen vitamiinista käyttökelvotonta. [6]

Tätä glukosiidiä esiintyy vain kasviksissa, ja niistä eniten ristikukkaiskasvien ryhmässä. Näistä eniten syötyjä ovat erilaiset kaalit, kuten kukkakaali, kaali, ruusukaali ja parsakaali [7]. Monipuolista ruokavaliota syövällä imeytyy keskimäärin 75 % ruoasta saadusta b6-vitamiinsta [4].

Tähän taulokkoon olen listannut joitakin parhaita b6-vitamiinin lähteita, yrittäen saada monipuolisesti esimerkkejä [8] :

Ruoka-ainesMäärä per 100 grammaa (mg)
Rapu2,1
Pistaasipähkinä1,27
Valkosipuli1,24
Eri eläinten maksat~ 1
Lohifilee0,75
Muut lihatKeskiarvoltaan noin 0,5
Makarooni0,35

Kuten listasta voi havaita, ei ole kovin vaikeaa saada ruoan kautta paria milligrammaa tätä vitamiinia. Helpoiten sen tapahtuu syömällä monipuolisesti erilaisia liha- ja kasvisruokia.

B6-vitamiini Lisäravinteena

Jotkut kuitenkin tarvitsevat lisäravinteita. B6-vitamiini on näissä tuotteissa usein pakattu muidenkin B-vitamiinien kanssa yhteen. Monet tuotteet ovat yhdistelmä B6-vitamiinia ja B12-vitamiinia, ja kuukauden annoksen hinnaksi tulee noin 3 €.

Tuotteet sisältävät keskimäärin noin 4 mg vitamiinia per kapseli, joka on selvästi enemmän kuin saantisuositus. Kuitenkin tämä määrä ei ylitä turvallista rajaa ihmisillä, joilla näihin kapseleihin on tarve. 25 mg päiväsaantiin voi päästä vain syömällä liian monta tablettia päivässä, tai ottamalla ne paljon b6-vitamiinia sisältävän ruokavalion lisäksi. Kuten seuraavassa kohdassa havaitaan, on erityisesti naisilla joitakin hyötyjä suurista B6-vitamiiniannoksista.

B6-vitamiinin Hyödyt

B6-vitamiinilisällä vaikuttaisi olevan helpottava vaikutus kuukautisia edeltävien oireiden (PMS) kanssa [9]. 940 naista tarkasteltiin useissa tutkimuksissa ja havaittiin, että tätä vitamiinia saaneiden naisten oireet olivat heikommat. Tulos oli selvästi parempi kuin placebolla tai kontrolliryhmällä. Lisä vitamiini auttoi sekä kipuihin, että psyykkisiin oireihin. Annoksina naiset olivat saaneet 50 – 600 mg B6-vitamiinia päivässä. Kuitenkaan annoksen suuruudella ei havaittu olevan vaikutusta hoidon tehokkuuteen. Tutkija suositteleekin maksimissaan 100 mg päivässä, ja jo 50 mg voi olla aivan riittävä suurimmalle osalle naisista kuurihoitona.

b6-vitamiini pms

Naisilla jotka saivat ruoastaan enemmän b6-vitamiinia, oli pienempi sydänsairausten riski 14-vuoden tarkastelujaksolla. Riski oli pienin naisilla, jotka saivat tätä vitamiinia yli 3 mg päivässä, eli lähes tuplasti saantisuosituksen. Vähiten vitamiinia saaneilla naisilla oli lähes puolitoistakertainen riski saada sydänkohtaus. Muut mahdolliset eroavat elintavat eivät vaikuttaneet muuttavan tulosta, vaan B6-vitamiinia saaneilla oli pienempi riski, olivat he sitten urheilullisia tai tupakoivia. Suurin vaikutus oli paljon alkoholia juoneilla naisilla, jota selittää todennäköisesti heidän keskimääräistä alhaisempi B6-vitamiinin lähtötaso. [10]

B6-vitamiini vaikuttaisi suojaavan naisia myöskin munuaiskiviltä. Lähes 100 000 naista koskenut kyselytutkimus paljasti, että yli 40 mg päivässä saaneilla naisilla oli 0,66 kertainen riski saada munuaiskiviä, verrattuna naisiin jotka söivät alla 3 mg vitamiinia päivässä. Kuitenkin tämän 40 mg alittavilla annoksilla ei havaittu tätä suojaavaa vaikutusta. On kuitenkin huomattava, että joissakin tutkimuksissa tätä suojaavaa vaikutusta ei ole havaittu ollenkaan, ja täten sen tehokkuus on vielä tutkimuksen alla. Lisäksi miehillä tätä suojaavaa vaikutusta ei ole havaittu. [11]

B6-vitamiini helpottaa myös raskaana olevien naisten voimakasta pahoinvointia ja oksentelua. Voimakasta pahoinvointia kokeneet naiset saivat helpotusta ottamalla 25 mg tätä vitamiinia 8 tunnin välein. Samalla se vähensi oksentelun yleisyyttä. Vitamiini ei kuitenkaan auttanut naisilla, joilla pahoinvointi ei alunperinkään ollut voimakasta. [12]

Huomioitavaa ja mahdolliset haittavaikutukset

b6-vitamiini yliannostus

B6-vitamiini voi aiheuttaa myrkytystä suurina annoksina joko kerralla tai pidemmällä ajanjaksolla. Tämä on kuitenkin hyvin harvinaista, sillä keho kestää melko suuriakin määriä ennen kuin siitä alkaa syntyä ongelmia. Yli 1000 mg päivittäinen määrä alkaa aiheuttamaan neuropatiaa, eli hermojen ongelmia. Tämä näkyy tunto-ongelmina, tai kipu- ja halvausoireina. [13]

Suomessa turvallisena rajana pidetään 25 mg päivässä. Toisaalta esimerkiksi Amerikassa raja on 100 mg. Muuten maailmalla turvallisena määränä pidetään yleisesti noin 50 mg päivässä. Koska tutkimuksissa ei ole havaittu etuja tätä suuremmilla määrillä, on ihmisen yleensä turhaa ottaa sitä suurempia annoksia. Joitakin havaintoja on olemassa myrkytysoireista saantimäärien ollessa 100 – 300 mg välillä. Näihin määriin on hyvin vaikea päästä vahingossa perus lisäravinteilla. [13]

Pääasialliset oireet yliannostuksesta ovat kipu ja tunnottomuus, erityisesti ääriraajoissa. Lisäksi voi olla motorisia ongelmia, esimerkiksi vaikeuksia liikuttaa raajojaan. Jos yliannostusta ei korjata, ovat nämä ongelmat usein pysyviä. [13]

Yhteenveto

B6-vitamiini on tärkeä vitamiini, joskaan ei niin hyvin tunnettu kuin B12-vitamiini. Osa syy tähän on varmastikin se, että se puutostilat ovat paljon harvinaisempia. Koska sitä on niin monessa eri ruoassa, on sitä helppo saada riittävästi ihan ruoan kauttakin.

Ravintolisänä tämä vitamiini tuntuisi auttavan naisia enemmän kuin miehiä. Tutkimuksissa on nähty sen suojaavan naisia sydänsairauksilta, munuaiskiviltä, kuukautisia edeltäviltä oireilta, sekä raskausajan pahoinvoinnilta. Täten se vaikuttaisi olevan hyvä lisäaine ainakin tilapäiseen hoitoon kyseisiä vaivoja vastaan, ja pidemmällä ajalla se voi suojata lisäksi sydämen terveyttä.

Miehillä vastaavia etuja ei tunnu olevan, joten heille lisäravinteet eivät luultavasti tuo mitään etua. Miehet myös usein syövät enemmän lihatuotteita, ja saavat tätä kautta enemmän B6-vitamiinia kuin naiset. Jotkut miehet voivat kuitenkin hyötyä lisäravinteistakin. Näitä ovat erityisesti aktiivisesti urheilevat, ja miehet jotka juovat paljon alkoholia. Näillä ryhmillä on suurin riski tämän vitamiinin puutoksesta.

Näitä tilanteita lukuunottamatta ei suomalainen keskimäärin tarvitse suurempia määriä tätä vitamiinia. Sillä on kuitenkin käyttönsä, ja oikein käytettynä se tuntuu toimivan moniin oireisiin erinomaisesti. Lisäksi se on hyvin turvallinen vitamiini, ja yliannostukset ovat harvinaisia ja lähes mahdottomia ilman väärinkäyttöä.

Päivitys Marraskuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikkeliin marraskuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen NutriWorksin Magnesium + B6 -tuotteeseen.

Tuottessa on sopiva määrä b6-vitamiinia, jonka lisäksi siinä tulee samalla hyvä lisäannos magnesiumia. Melko suuri osa kärsii jonkinasteisestia magnesiumin puutoksesta, jonka takia lisämagnesiumi ei ole juuri koskaan haitaksi!

Tuote on lisäksi edullisempi kuin monet b-vitamiinejä sisältävät lisäravinteet, ja sillä on tunnettu valmistaja.

magnesiumtuote

Tämän takia olemmekin päivittäneet tuotesuosituksemme tälle tuotteelle. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

Lähteet:

[1] https://fi.wikipedia.org/wiki/B6-vitamiini

[2] https://examine.com/supplements/vitamin-b6/

[3] http://www.tohtori.fi/?page=6746948&id=4988578

[4] http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6#deficiency
[5] Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. 2. korjattu painos Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014.

[6] Reynolds, Robert D. "Bioavailability of vitamin B-6 from plant foods." The American journal of clinical nutrition 48.3 (1988): 863-867.

[7] https://fi.wikipedia.org/wiki/Ristikukkaiskasvit

[8]http://www.fineli.fi/topfoods.php?compid=2276&fuclass=all&specdiet=none&items=500&from=top&portion=100g&lang=fi

[9] Wyatt, Katrina M., et al. "Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review." Bmj 318.7195 (1999): 1375-1381.

[10] Rimm, Eric B., et al. "Folate and vitamin B6 from diet and supplements in relation to risk of coronary heart disease among women." Jama 279.5 (1998): 359-364.

[11]Curhan, Gary C., et al. "Intake of vitamins B6 and C and the risk of kidney stones in women." Journal of the American Society of Nephrology 10.4 (1999): 840-845.

[12] SAHAKIAN, VICKEN, et al. "Vitamin B6 is effective therapy for nausea and vomiting of pregnancy: a randomized, double-blind placebo-controlled study."Obstetrics & Gynecology 78.1 (1991): 33-36.

[13] Katan, M. B. "[How much vitamin B6 is toxic?]." Nederlands tijdschrift voor geneeskunde 149.46 (2005): 2545-2546.

[14] https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B6#Toxicity

Leave a Comment: