BCAA Hyödyt – Onko Niitä?

Päivitys Joulukuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikkeliin joulukuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen Sportlife Nutritionin BCAA -jauhetta.

Sportlife Nutrition on laadukkaita kuntoilijoiden lisäravinteita valmistava yritys, jonka tuotteita olen itsekkin käyttänyt ja käytän edelleen.

Tässä tuotteesa on hyvä ja tasainen jako näitä 3 BCAA:han kuuluvaa aminohappoa. Siinä on 2:1:1 suhde,  tärkeää L-leusiinia ollessa suurin määrä.​

bcaatuote

Tämän takia olemmekin päivittäneet tuotesuosituksemme tälle tuotteelle. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

BCAA on aminohappovalmiste, joka sisältää 3 merkittää aminohappoa. Lyhenne BCAA tulee englanninkielisestä termistä branched-chain amino acids. Näihin haaraketjuisiin aminohappoihin kuuluvat L-leusiini, L-valiini sekä L-isoleusiini, joista BCAA-valmisteet koostuvatkin.

Mikä sitten oikein on BCAA:n idea? Miksi meidän tulisi syödä juuri näitä kolmea aminohappoa erikseen?

Mitä on BCAA

​Lihasten tarvitsema proteiini muodostuu aminohapoista. Aminohapot ovatkin proteiinin eräänlaisia rakennuspalikoita. Aminohappoja on olemassa lukuisissa eri muodoissa, joista 9 luokitellaan ihmiselle välttämättömiksi, eli sellaisiksi joita ihmisen täytyisi saada. Kaikki BCAA:n kolme aminohappoa kuuluvat näihin välttämättömiin aminohappoihin.

Lihassolujen aminohapoista noin kolmannes koostuukin näistä kolmesta, eli L-leusiinista, L-valiinista sekä L-isoleusiinista. Tuoko BCAA:n syöminen sitten jotakin etuja lihasten toimintaan tai kasvuun, sitä tarkastellaan seuraavaksi.​

Miten BCAA:n pitäisi toimia

Kehonrakentajat ovat jo pitkään pelänneet kataboliaa, eli tilaa missä keho käyttää lihaksia energiakseen. Lihasten kasvun kannalta tämä tila onkin katastrofaalinen, sillä sen aikana keho tuhoaa lihaksia. Syynä tähän on se, että keho purkaa lihasten proteiineja saadakseen niistä irti tarvitsemiaan aminohappoja, joita se käyttää esim. energiakseen.

bcaa hyödyt

Mitä vähemmän kehossa on ylimääräistä energiaa eli yleensä rasvaa, sitä helpommin se ajautuu purkamaan lihaksia energiaksi tarpeen mukaan.​

Keho tarvitsee hyvän syyn pitää lihaksia kun rasvaprosentti painuu alhaiseksi. Ilman treeniä keholla ei ole tarvetta ylläpitää lihaksia, jonka takia ne surkastuvat ilman käyttöä. Toisaalta ilman riittäviä ravinteita ja aminohappoja keho voi myös käyttää lihaksia saadakseen niitä käyttöönsä.

Ja tässä vaiheessa astuvat BCAA:t mukaan.

BCAA:n avulla väitetään olevan mahdollista tarjota näitä tärkeitä aminohappoja, ilman että kehon tarvitsee purkaa lihaksia niitä saadakseen. Tämän pitäisi siis estää katabolinen tila, ja saada keho säilyttämään tai jopa kasvattamaan jo olemassa olevia lihaksia rasituksen seurauksena.

Erityisen suosittuja BCAA:t ovat kun laihdutetaan hyvin alhaisisille rasvaprosenteille. Lisäksi monet paastoavat treenaajat käyttävät niitä ennen treeniä, jotta lihakset saisivat tehokkaita ravinneaineita, ilman että paasto kuitenkaan lakkaisi kalorimäärien takia.

BCAA hyödyt tieteen mukaan

Itse pidän kuitenkin markkinointipuheita tärkeämpänä sitä, mitä tiede sanoo meille BCAA:n toimivuudesta.

BCAA ja lihasten kasvatus

BCAA:ta käytetään yleisimmin juuri lihasten kasvatukseen ja ylläpitämiseen, joten ajattelin sen olevan hyvä alue aloittaa tarkastelu BCAA:n tutkituista vaikutuksista.

Tässä minulla on sitten sekä hyviä, että huonoja uutisia.

Hyvinä voidaan mainita se, että BCAA:n on osoitettu edistävän lihasten kasvua treenin yhteydessä.​ Erityisesti BCAA:n sisältämän L-leusiinin on havaittu parantavan lihasten kasvua ja säilymistä.

Tutkimuksessa, jossa koehenkilöt saivat paljon L-leusiinia sisältävää BCAA -valmistetta, huomattiin että se sai kehon käyttämään enemmän rasvaa energiakseen lihasten sijasta.​ Lisäksi BCAA:ta saaneet kasvattivat myös voimatasojaan 5 viikon koejaksolla.

Myöskin esimerkiksi vakavasti loukkaantuneilla potilailla, jotka eivät voi liikkua entiseen malliin, on saatu hyviä tuloksia BCAA:n avulla. Vuodepotilaille tai muuten lihaskadosta kärsiville annettu BCAA hidastaa lihasten tuhoutumista ja pitää yllä lihaksia paremmin kuin ilman tätä lisäravinnetta.

Voidaan siis sanoa melko luotettavasti, että BCAA:n nauttiminen parantaa lihasten säilymistä ilman rasitusta ja kovan rasituksen jälkeen. Vaikutus on voimakkain ääripäissä, joissa keho joko saa liian vähän energiaa tai liian vähän lihasrasitusta.

Huono uutinen BCAA:n kannalta on kuitenkin se, että ei ole oikein näyttöä siitä, että se olisi tehokkaampi kuin esimerkiksi heraproteiini. Heraproteiini, kuten kaikki muutkin proteiinia, sisältävät jonkin verran näitä samoja aminohappoja. Useampi tutkimus onkin päätynyt siihen lopputulokseen, että saman tuloksen saisi huomattavasti halvemmalla heraproteiinin avulla.

BCAA ja treenitehot

BCAA:lla on myös näyttöä siitä, että se voi muillakin tavoin edistää treenejä. Ensimmäinen on sen kyky laskea treenin aikaista rasitusta, ja toinen on sen kyky heikentää treenin jälkeistä lihastenkipua.

Useampi tutkimus on päätynyt samanlaiseen tulokseen [1,2,3]. BCAA:ta saaneet koehenkilöt​ kokivat rasituksen olevan noin 15 % heikompaa kovassa, hetken kestäneessä rasituksessa kuin verrokkiryhmät. Viimeisessä tutkimuksessa saatiin taas tulos, että BCAA:ta nauttineet jaksoivat rasitusta keskimäärin 17 % kauemmin kuin ilman sitä jääneet.

Osassa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että vaikka rasitus koetaan vähäisempänä, se ei vaikuta parantavat suorituksia kokeen aikana.​

BCAA:n vaikutus treenitehoihin vaikuttaakin olevan yksilöllinen. Joillakin vaikutus on tehokkaampi kuin toisilla, joilla vaikutus on hyvinkin pieni. Keskimäärin vaikutus vaikuttaisi olevan suurin heikommassa fyysisessä kunnossa olevilla.​

Entä sitten treenien jälkeisten lihaskipujen suhteen?

BCAA:n on nähty laskevan treenejä seuraavan lihaskipujen voimakkuutta. Yksi selittävä tekijä voi olla näiden aminohappojen kyky laskea muutaman entsyymin määrää veressä, joita syntyy lihasten vaurioituessa esimerkiksi lihastreenin aikana.​

Kyselytutkimuksissa on saatu myös tuloksia sen puolesta, että BCAA voisi olla tehokas apu lihaskipuja vastaan. Kyykkytreenin jälkeen lihaskivut olivat itsearvioituna noin 33 % pienemmät BCAA:ta saaneilla kuin verrokkiryhmällä.

bcaa edut

Jalat kipeänä kyykkytreenien jälkeen? Ehkä BCAA voisi auttaa...

Tämän lisäksi palautuminen oli nopeampaa. 24 tunnin kuluttua suoritetussa uudessa kyykkytreenissä BCAA:ta saaneilla oli keskimäärin noin 20 % paremmat tulokset kuin saamattomilla.​

Myöskin tässä vaikuttaa olevan yksilöllisiä eroja, ja vaikutus ei näy kaikilla.​ Se vaikuttaakin riippuvan ainakin yksilöllisistä eroista ja muusta proteiinin saannista. Mitä vähemmän proteiinia muuten syö, sitä suurempi vaikutus BCAA:lla on.

Yhteenveto

BCAA:n tehokkuutta on melko haastava arvioida näidenkin näyttöjen perusteella. Se vaikuttaa auttavan lihasten säilyttämisessä, kasvattamisessa, treenitehojen nostamisessa ja estävän jopa lihaskipuja.

Kuitenkin koska näitä samoja aminohappoja saa ihan perus heraproteiinista, on vaikea sanoa kuinka suuri vaikutus BCAA:lla on verrattuna esimerkiksi parempaan proteiinin saantiin.​ BCAA:t ovat huomattavasti kalliimpia kuin heraproteiini, joten on vaikea sanoa milloin kannattaisi suosia niistä toista ja milloin taas toista.

Lisäksi vaikutuksissa näyttäisi olevan paljon yksilöllistä vaihtelua, joka tekee ostopäätöksen vielä hankalammaksi. Yksi vaihtoehto on tietenkin ostaa yksi purkki BCAA:ta, ja kokeilla noin kuukauden ajan huomaako mitään vaikutusta.​

Itse sanoisin, että suuri osa "perustreenaajista" pärjäisi aivan hyvin ostamalla heraproteiinia BCAA:n sijasta, ja parantamalla proteiinin saantiaan suoraan sen avulla. Herassa on noin 10 % näitä samoja aminohappoja, joten sitäkin kautta niitä tulee jonkin verran.​

Tämä on huomattavasti edullisempi keino, joka vaikuttaa tuottavan ainakin lähes yhtä hyvän lopputuleman suurelle osalle ihmisistä.

BCAA:lla on kuitenkin käyttönsä, joskin tämä käyttäjäkunta on aika rajattu. Ihmiset jotka tavoittelevat todella alhaisia rasvaprosentteja voivat hyötyä BCAA:n kyvystä estää lihasten käytön energiaksi.

Toisaalta paastoavat ihmiset, jotka treenaavat ennen paaston päättymistä voivat saada samanlaisen lihaksia säästävän vaikutuksen ja jonkinasteisen lisäboostin treeneihin. Tämä pätee niin pätkäpaastoajiin kuin pidempiaikaisia paastoja pitäville.​

Lukuunottamatta näitä ryhmiä, vaikuttaa kuitenkin että proteiinin lisäsaanti ajaa suunnilleen saman asian kuin nämä aminohapot, ja on halvempi keino päästä samaan lopputulokseen. Tämän takia heraproteiini voi olla parempi vaihtoehto BCAA:n sijasta.​

Päivitys Joulukuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikkeliin joulukuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen Sportlife Nutritionin BCAA -jauhetta.

Sportlife Nutrition on laadukkaita kuntoilijoiden lisäravinteita valmistava yritys, jonka tuotteita olen itsekkin käyttänyt ja käytän edelleen.

Tässä tuotteesa on hyvä ja tasainen jako näitä 3 BCAA:han kuuluvaa aminohappoa. Siinä on 2:1:1 suhde,  tärkeää L-leusiinia ollessa suurin määrä.​

bcaatuote

Tämän takia olemmekin päivittäneet tuotesuosituksemme tälle tuotteelle. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

Piditkö artikkelista? Jaa se myös kavereillesi!

Click Here to Leave a Comment Below

Leave a Reply: