LisäravinneTieto.com
Piditkö artikkelista? Jaa se myös kavereillesi!

BCAA – Paastoavan Treenaajan Pelastus?

Päivitys Marraskuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikkeliin marraskuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen Sportlife Nutritionin BCAA -jauhetta.

Sportlife Nutrition on laadukkaita kuntoilijoiden lisäravinteita valmistava yritys, jonka tuotteita olen itsekkin käyttänyt ja käytän edelleen.

Tässä tuotteesa on hyvä ja tasainen jako näitä 3 BCAA:han kuuluvaa aminohappoa. Siinä on 2:1:1 suhde, l-leusiinia ollessan suurin määrä.​

bcaatuote

Tämän takia olemmekin päivittäneet tuotesuosituksemme tälle tuotteelle. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

Artikkeli Lyhyesti

BCAA lisäravinne sisältää välttämättömiä haaraketjuisia aminohappoja. Näiden saanti on lihasten kasvatuksen kannalta välttämätöntä. Kuitenkin riittävällä proteiinin saannilla saa suurin osa ihmisistä aivan riittävästä näitä aminohappoja ilman lisäravinteitakin.

Parhaat edut vaikuttaisivat olevan paaston aikana treenaavilla, erityisesti jos he haluavat jatkaa paastoaan vielä treenin jälkeen. Tällöin BCAA lisäravinteella voidaan antaa lihaksille hieman rakennusaineita, ilman että paastoa katkaistaan.

Mitä BCAA on?

BCAA on lisäravinne, johon on sekoitettu kaikkia kolmea haaraketjuista aminohappoa. BCAA lyhenne tulee niiden englanninkielisestä nimestä Branched Chain Amino Acids. Käytän tässä artikkelissa tätä lyhennettä sen nopeuden takia.

Ihmiselle välttämättömiä aminohappoja on 20, joista 9 täytyy hankkia ravinnon kautta. Loput 11 elimistö pystyy muodostamaan itse. Aminohapot liittyvät läheisesti proteiiniin, proteiinien koostuessa aminohapoista. Ravinnosta saatu proteiini hajotetaan ruoansulatuksessa aminohapoiksi. Saatuja aminohappoja käytetään moniin rooleihin, niiden liikkuessa verenkierron mukana ympäri kehoa. Niitä varastoituu mm. lihaksiin, ja niistä muodostetaan muita tärkeitä yhdisteitä, kuten kreatiinia ja adrenaliinia. [1]

BCAA lisäravinne sisältää kolmea eri aminohappoa. Ne kaikki kuuluvat tuohon 9 joukkoon, joita ihmisen täytyy saada ravinnon kautta. Nämä kolme ovat L-leusiini, L-isoleusiini ja L-valiini.

Leusiini vaikuttaa vahvasti ns. mTOR-reittiin, joka säätelee mm. proteiinisynteesia lihaksissa [2]. Alhaiset leusiinitasot viestivät mTOR:ille, että proteiinia ei ole tarpeeksi lihasten kasvuun. Tämä heikentää lihasten kasvua. Toisaalta suuremmat määrät leusiinia taas kertovat proteiinin saannin olevan riittävää, ja täten tukevat kasvua.

Isoleusiini parantaa glukoosin imeytymistä soluihin ja sen käyttöä energiaksi. Täten se parantaa jonkin verran energian saantia lihaksissa rasituksen aikana, ja voi parantaa hieman suorituskestoa urheillessa.

bcaa

Valiini on näistä kolmesta ehkäpä se vähiten tärkeä. Tutkimustuloksia sen eduista yksinään ei oikein ole, sen ollessa mukana lähinnä tutkimuksissa, joissa nämä kaikki 3 aminohappoa ovat yhdessä. Ehkäpä sen edut löytyvät myöhemmissä tutkimuksissa, mutta ainakin nyt sen rooli on epäselvä.

Kuka Tarvitsee BCAA:ta?

BCAA:lla on havaittu joitakin lääkehoidollisia vaikutuksia mm. palovammoista toipuvilla. Tässä artikkelissa keskitymme kuitenkin sen käyttöön lisäravinteena. Tällöin sen kohderyhmänä toimivat erityisesti urheilijat ja salitreenaajat.

BCAA:ista voi olla erityisestä hyötyä paastoajille, olivat nämä sitten ns. pätkäpaastoajia tai ihan yli vuorokauden paastoavia. Monet paaston aikana treenaavat tankkaavat hieman näitä BCAA aminohappoja joko ennen treeniä tai sen jälkeen. Tällä yritetään saada lihasten tarvitsemia rakennusaineita kehon käyttöön lihasten kasvattamiseksi, ilman että paastoa rikotaan suuremmilla kalorimäärillä, jota esim. herajauheesta tulisi.

Myös joillekkin kasvissyöjille voi BCAA:sta olla etua, niiden pääasiallisen ruokalähteen ollessa lihaproteiinit. Kuitenkin fiksusti proteiinia syövä kasvisruokailijakin voi saada ne hyvin ravinnon kautta. Tätä puolta tarkastelen enemmän ”BCAA:ta Ruoasta” osiossa.

BCAA Puutostilan Oireita

Suoranaista BCAA aminohappojen puutosoireita on vaikea havaita, niiden ollessa kytköksissä enemmänkin proteiinin puutokseen. On erittäin harvinaista, että olisi puutosta näistä aminohapoista, mutta ei samalla proteiinin puutosta.

Yleisiä proteiinin heikon saannin oireita ovat mm. [4]:

  • Nesteen kertyminen ihon alle
  • Painonlasku lihasten määrän laskiessa
  • Oheneva tukka
  • Kalpea tai kutiseva iho
  • Yleinen heikkous
  • Univaikeudet

Lihaasyövillä havaitaan harvoin riittämätöntä proteiinin saantia. Ongelmia voi muodostua lähinnä kasvissyöjille ja erityisesti vegaaneille, jos he eivät varmista riittävää proteiinin saantia kasvisten kautta.

BCAA:n Tarve & Käyttömäärät

Tarvittava määrä riippu paljon siitä, kuinka paljon proteiinia saat päivittäin. Jos syöt tarpeeksi proteiinia päivässä (n. 1-1,5 g/ painokilo), voi ylimääräinen BCAA olla lähes turhaa. Hyvänä nyrkkisääntönä pidetään noin 5 – 10 grammaa BCAA:ta päivässä lisäravinteena jos niin haluat.

Lisäksi jos urheilet enemmän, on suositusmäärä hieman suurempi. Tarkkaa määrä on vaikea antaa koska se riippuu niin monesta tekijästä, kuten muista syömisistäsi ja liikunnan raskaudesta + kestosta.

Tutkimuksen mukaan BCAA vaikuttaa paremmin proteiinisynteesiin kun se nautitaan ennen treeniä [11]. Takaamalla riittävät määrät näitä aminohappoja veren kierrossa juuri silloin kun veri kiertää voimakkaasti rasittuneessa lihaksessa, vaikuttaisi tuovan parhaan hyödyn.

BCAA:ta Ruoasta

Proteiinin ja aminohappojen läheisestä suhteesta johtuen, parhaat BCAA:ta sisältävät ruoat ovat yleensä ne, joissa on eniten proteiiniakin. Näitä ovat yleisesti kaikki lihatuotteet, maitotuotteet, kalat ja äyriäiset, sekä kananmunat.

Esimerkiksi naudan- sekä kananlihassa on noin 4-5 grammaa BCAA aminohappoja per 100 grammaa raakaa lihaa[5][6]. Lisäksi herajauheessa on suuri määrä näitä aminohappoja sen suuren proteiinipitoisuuden vuoksi.

BCAA Lisäravinteena

kuntosali

BCAA:ta on yleisesti tarjolla sekä jauhe- että kapselimuodossa. Lisäksi on olemassa myös juotavia muotoja. Valikoima on melko laaja, tuotteita löytyen monilla eri suhteilla, sekä lisätyillä vitamiineilla tai glutamiinilla.

Jauheen hinnaksi muodostuu keskimäärin 5 – 8 € / 100g, riippuen ostetusta määrästä ja merkistä. Kapselien hinnat ovat hieman kalliimmat, ollen noin 0,1 – 0,15 € per kapseli. Yksi kapseli tuntui sisältävän noin reilun gramman BCAA:ta. Suosittelisin tätä tuotetta haluavien ottavan suosiolla tuota jauhemuotoista sen hinnan vuoksi.

Suhdeluvut, jotka esiintyvät muodossa x:x:x, kertovat näiden kolmen haaraketjuisen aminohapon osuudet tuoteessa. Ensimmäinen on L-leusiini, toinen on L-isoleusiini ja viimeinen luku on L-valiini. Yleensä näistä kahta viimeistä on yhtä suuri osa, mutta leusiinin osuus vaihtelee paljon. Vaihtoehdot menevät ainakin suhteesta 2:1:1 aina suhteeseen 12:1:1.

Syynä tähän on leusiinin avainrooli tässä lisäravinteessa. Sen yhteys lihasten proteiinisynteesin on parhaiten osoitettu tutkimuksissa [3]. BCAA lisäravinteiden kohdeyleisön ollessa pääosin lihasten kasvusta ja tehoista välittävät ihmiset, on tämä siihen tärkein valmisteen ainesosa usein suurimassa roolissa.

BCAA:n Hyödyt

Huom. Uusi laajempi artikkeli BCAA:n hyödyistä saatavilla!

Keskiraskaassa urheilusuorituksessa kuumalla ilmalla BCAA-juoman nauttiminen suorituksen aikana lisäsi koehenkilöiden kestävyyttä. Koehenkilöt hölkkäsivät 35 celsiusasteen lämmössä niin pitkään kuin pystyivät, pitäen tehon noin 40% hapenottokyvyn maksimista. He joivat 30 minuutin välein annoksen juomaa jossa oli joko BCAA:ta tai placeboa. BCAA:ta saaneet jaksoivat juosta keskimäärin 153 minuuttia, placeboryhmän jäädessä 137 minuutttiin. [8]

BCAA:n saannilla havaittiin anobolista tilaa tukeva vaikutus lihaksissa tunnin kuntopyöräilyn jälkeen [9]. Vaikutusta ei havaittu treenin aikana, vasta sen jälkeen. BCAA tuntui auttavan proteiinisynteesiä ja täten edisti lihasten kasvua.

5 gramman annos BCAA:ta ennen treeniä vähensi treenamattomien nuorten aikuisten lihaskipuja treenin jälkeen (DOMS). Lisäksi he toipuivat nopeammin kyykkytreenistä, kipujen laskiessa nopeammin seuraavina päivinä. [10]

Sama tulos saatiin satunnaisesti valituilla miehillä. BCAA:ta 10 grammaa 2 kertaa päivässä saaneilla miehillä oli vähemmän lihaskipua ja he toipuivat siitä nopeammin. Vaikutus oli nähtävissä sekä veren arvoissa, että henkilöiden arvioissa. Lisäksi heidän maksimaalinen voimantuotanto palautui nopeammin rasittuneeseen lihakseen, eikä se laskenut niin heikoksi koskaan kuin placebo-ryhmällä. [12]

bcaa teho

BCAA lisän antaminen on parantanut potilaiden toipumista anoreksiasta [14]. Kontrolliryhmä jolle annettiin 5 grammaa BCAA:ta 3 kertaa päivässä toipui anoreksiastaan huomattavasti paremmin ( 55% vs 16 %) ja söi keskimäärin enemmän kaloreita hoidon aikana ( 1700 vs 1500).

Ongelmana näissä tutkimuksissa voidaan pitää sitä, tuliko BCAA:n edut esillä riittämättömän proteiinin saannin takia. Olisiko sama tulos saatu syömällä enemmän proteiinia?

Huomioitavaa ja mahdolliset haittavaikutukset

BCAA:t ovat todennäköisesti turvallisia ainakin 25 gramman päivittäiseen annokseen asti [13]. Ne ovat osa monia proteiinituotteita, ja täten niitä voidaan pitää turvallisina terveille ihmisille tälläisillä annosmäärillä. Kuitenkin joitakin varoituksia on olemassa seuraaville ryhmille [13]:

  • Raskaana olevat ja rintaruokkivat (Vaikutusta ei ole tutkittu tarpeeksi, kannattaa ehkä odottaa tarkempia tutkimuksia)
  • Lapset ( Mahdollisesti turvallisia, ainakin lyhyellä alle 6 kuukauden ajanjaksolla)
  • ALS tautia sairastavat ( Alustavat tulokset ovat osoittaneet kasvanutta kuolleisuuden riskiä, älä käytä ennen tarkempia tuloksia)
  • Vaahterasiirappitauti ( Enemmän kohtauksia jos näiden aminohappojen määrät kasvavat veressä, ei kannata käyttää)
  • Krooninen alkoholismi ( Riski maksavaivoihin kasvaa BCAA lisäravinteen käytöllä)
  • Leikkauspotilaat ( Voi vaikuttaa verensokeriarvoihin, ei käyttöä paria viikkoa ennen leikkausta tai sen jälkeen)

Yhteenveto

BCAA:t ovat tärkeitä lihasten ravinneaineita, joiden riittävä saanti on tärkeää kaikille lihasten kasvattamisesta kiinnostuneille. Kuitenkin sen käyttö lisäravinteena on ehkä turhaa. Suurin osa treenavista saa riittävästä näitä aminohappoja panostamalla yleisesti riittävään proteiinin saantiin.

Mikäli kuitenkin treenat paaston aikana, tai lopetat paastosi treeniin, voi tämä lisäravinne tuoda joitakin etuja. BCAA:lla saat tankattua jonkin verran lihasten rakennusaineita kehoosi ennen treeniä, ilman että rikot paastosi ylimääräisillä kalorimäärillä. Erityisesti asiaa kannattaa harkita jos jatkat paastoasi vielä treenin jälkeen.

Jos paaston säilyttäminen ei ole ajallisesti niin tarkkaa, ajaa herajauheet suunnilleen saman asian. Ainoa merkittävä ero on niiden hieman suurempi kalorimäärä.

Muille kuin paastoajille suosittelisin keskittymään proteiinin riittävään saantiin ja jättämään kalliit BCAA:t kauppojen hyllyille.

 

Päivitys Marraskuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikkeliin marraskuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen Sportlife Nutritionin BCAA -jauhetta.

Sportlife Nutrition on laadukkaita kuntoilijoiden lisäravinteita valmistava yritys, jonka tuotteita olen itsekkin käyttänyt ja käytän edelleen.

Tässä tuotteesa on hyvä ja tasainen jako näitä 3 BCAA:han kuuluvaa aminohappoa. Siinä on 2:1:1 suhde, l-leusiinia ollessan suurin määrä.​

bcaatuote

Tämän takia olemmekin päivittäneet tuotesuosituksemme tälle tuotteelle. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

Lähteet:

[1] http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=skr00015

[2] Anthony, Joshua C., et al. "Leucine stimulates translation initiation in skeletal muscle of postabsorptive rats via a rapamycin-sensitive pathway." The Journal of nutrition 130.10 (2000): 2413-2419.

[3] http://examine.com/supplements/isoleucine/

[4] http://vegetarian.lovetoknow.com/Protein_Deficiency_Symptoms

[5] http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/834?fg=&man=&lfacet=&count=&max=&qlookup=&offset=&sort=&format=Full&reportfmt=other&rptfrm=&ndbno=&nutrient1=&nutrient2=&nutrient3=&subset=&totCount=&measureby=&_action_show=Apply+Changes&Qv=.85&Q2032=1.0&Q2033=1.0&Q2034=0.5

[6] http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/7413?fg=&man=&lfacet=&count=&max=&sort=&qlookup=&offset=&format=Full&new=&measureby

[7] Yudkoff, Marc. "Brain metabolism of branched‐chain amino acids." Glia 21.1 (1997): 92-98.

[8] Mittleman, KAREN D., MATTHEW R. Ricci, and STEPHEN P. Bailey. "Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women." Medicine and science in sports and exercise 30.1 (1998): 83-91.

[9] Blomstrand, Eva, and Bengt Saltin. "BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans." American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 281.2 (2001): E365-E374.

[10] Shimomura, Yoshiharu, et al. "Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle." The Journal of nutrition 136.2 (2006): 529S-532S.

[11] Tipton, Kevin D., et al. "Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise." American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 281.2 (2001): E197-E206.

[12] Howatson, Glyn, et al. "Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study." J Int Soc Sports Nutr 9.1 (2012): 20.

[13] http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-1005-branched-chain%20amino%20acids.aspx?activeingredientid=1005&activeingredientname=branched-chain%20amino%20acids

[14] Cangiano, Carlo, et al. "Effects of administration of oral branched-chain amino acids on anorexia and caloric intake in cancer patients." Journal of the National Cancer Institute 88.8 (1996): 550-551.

Leave a Comment: