LisäravinneTieto.com
Piditkö artikkelista? Jaa se myös kavereillesi!

Beta-Alaniini – Tutkitusti Tehokas Lihaskestävyyden Parantaja

Päivitys Marraskuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikelliin marraskuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen NutriWorksin Beta-alaniiniin.

Se on noussut markkinoiden ykköseksi laadullisesti sekä erittäin hyvällä hinta-laatusuhteella. Plussana voimme vielä mainita sen, että se on Suomessa suunniteltu, ja suomalaisen yrityksen ylläpitämä tuotemerkki, joka tekee monia muitakin laadukkaaksi osoittautuneita tuotteita.

beta-alaniinituote

Tämän takia olemmekin päivittäneet tuotesuosituksemme tälle tuotteelle. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

Mitä Beta-Alaniini on?

Beta-alaniini on aminohappo, joka on tärkeä ainesosa karnosiinin luomisessa kehossa. Karnosiini on kehossa oleva aines, joka syntyy beta-alaniini- ja histidiiniaminohappojen synteesistä. Karnosiini ehkäisee lihasten pH-arvon laskua rasituksen aikana. Tällöin maitohappojen pH-arvoja laskeva vaikutus ei iske aivan niin nopeasti, ja lihakset eivät mene ns. ”maitohapoille” yhtä herkästi. Täten se parantaa lihasten suorituskestoa. [1]

Karnosiinin muodostus tarvitsee edellä mainittuja kahta aminohappoa, joista beta-alaniinin saatavuus on tämän synteesin rajoittava tekijä. Karnosiinin nauttiminen suoraan lisäravinteena ei juurikaan paranna tehoja, sillä se hajoaa kehossa nopeasti takaisin sen alkuaineisiin. Tämän takia beta-alaniinin nauttimisen on havaittu antavan paremman tuloksen, sen edistäessa kehon kykyä luoda suuremmat määrät karnosiinia. [2]

Kuka Tarvitsee Beta-Alaniinia ?

Karnosiinin määrien on havaittu laskevan ihmisen ikääntyessä. Sillä on havaittu myös vaikutusta hiirien ja kärpästen elinikään. karnosiinia enemmän saaneilla eläimillä havaittiin korkeampi keskimäärinen elinikä. Tämän efektin vaikutukesesta ihmisillä ei ole vielä näyttöjä. Kuitenkin vaikuttaisi siltä, että beta-alaniinin lisäsaanti voisi tehdä erityisesti hyvää vanhemmille henkilöille. [2]

Suurimmat beta-alaniinin ja karnosiinin lähteet ovat eläinten lihakset. Täten kasvissyöjillä on havaittu yleisesti alhaisemmat tasot näitä kahta ainetta [3]. Kasvissyöjän joka haluaa kaiken irti lihaksistaan, voisikin olla hyvä ottaa beta-alaniinia lisäravinne muodossa. Lisäksi kestävyystehoja haluaville treenajille beta-alaniinin lisäsaanti vaikuttaisi tuovan parempaa lihaskestävyyttä rasituksessa [4].

beta-alaniini

Beta-alaniinista voi olla erityisesti apua juoksijoille

Tämä lisäaine on yksi parhaiten tutkituista, ja se vaikuttaisi tutkitusti tuovan hieman lisätehoa urheilun aikana. Sen ei ole kuitenkaan havaittu nostavan maksimaalista voimantuotantoa [2], vaan sen vaikutus lähinnä parantaa kestävyyttä. Paremmasta kestävyydestä haaveileville urheilijoilla voi beta-alaniini auttaa saamaan enemmän irti lihaksistaan, oli kyseessä sitten raskaat painosarjat tai kestävyyttä rasittavat urheilusuoritukset. Siinä missä kreatiini paranta lyhytkestoisten rasitusten suorituskykyä, on beta-alaniini parhaimmilaan rasituksen keston ollessa yli minuutin luokkaa.

Beta-Alaniinin Tarve & Käyttömäärät

Normaalit tutkimuksissa käytetyt päiväannokset beta-alaniinia vaihtelivat keskimäärin 3-6 gramman välillä [2]. Tätä voidaankin pitää ainakin turvalliseksi osoittautuneena määränä, joka kuitenkin antaa lähes maksimaaliset tulokset.

Käytön voi aloittaa ottamalla hieman korkeampia annoksia, esim. kuutta grammaa päivässä. Beta-alaniinin lisäsaannilla kestää joitakin viikkoja vaikuttaa kunnolla, ennen kuin keho ehtii sitä prosessoimaan. Tätä voidaan hieman nopeuttaa syömällä aluksi suurempia annoksia. Tämän jälkeen voidaan siirtyä ylläpitovaiheessa esim. 3 grammaan päivässä. Näin ollen beta-alaniinin käyttö on hyvin samanlaista kuin kreatiinin käyttö. Kreatiinia jo käyttävät tietävät mahdollisesta latausvaiheesta alussa, jonka jälkeen käytettyä määrää voidaan laskea ylläpitotasolle.

Tutkimuksessa havaittiin, että karnosiinipitoisuudet lihaksissa kasvoivat vielä 10 viikkoa käytön aloituksen jälkeen [5]. 4 viikon jälkeen ne olivat 58,8 % korkeammat, ja 10 viikon jälkeen jopa 80,1 % korkeammat. Täten vaikutukset tulevat esiin hitaammin kuin mm. kreatiinilla, mutta muutokset kasvavat lopulta jopa suuremmiksi.. Toisaalta beta-alaniinin lisäsaanin loppuessa, laskevat arvot lihaksissa myös hitaasti. 3 viikkoa käytön lopettamisen jälkeen olivat lihasten karnosiinitasot laskeneet vain noin 30%, ja palasivat alkuperäisille tasoilleen vasta noin 9 viikkoa lopettamisen jälkeen [6].

Beta-Alaniinia Ruoasta

Aminohappojen tapaan parhaat lähteet ovat proteiinipitoiset ruoat, erityisesti kana- ja liharuoat [7]. Lisäksi vaihtoehtoina ovat erilaiset kalat, kananmunat sekä soijatuotteet. Näissä ruuissa on keskimäärin noin 2 grammaa per 100 grammaa tuotetta [8].

Beta-Alaniini Lisäravinteena

Beta-alaniinia on lisäaineena tarjolla sekä jauheena, että kapseleina. Pakkausten koot ovat yleensä 200 – 500 gramman välillä , joka vastaa noin 40 – 100 päivän annosta 5 gramman päivittäisenä annoksena. Kalliimmissa tuotteissa on mukana usein joitain muitakin vaikuttavia aineita, kuten B-vitamiineja tai magnesiumia.

Hinnaltaan valmisteet eivät ole sieltä halvimmasta päästä, kilohintojen pyöriessä 40 – 100 € välillä. Kuitenkin pienet käyttömäärät pitävät päiväkohtaisen hintaa siedettävällä tasolla, noin 1 € luokassa. Maultaan tuote on lähes mauton, joka tekee siitä helposti nautittavan esim. veteen sekoitettuna.

Tutkimuksessa on havaittu, että ottamalla beta-alaniini hiilihydrattipitoisen ruoan kanssa, parantui karnosiinin imeytyminen lihaksiin [9]. Vaikuttaisi siltä, että insuliini parantaisi karnosiinin siirtymistä lihaksiin aineen nauttimisen kanssa. Tällä voi olla jotain etua imeytymisen kanssa, ja täten myös aineen teho voi olla parempi. Kuitenkin tuotteen voi ihan hyvin nauttia tyhjäänkin vatsaan, ero ei ole niin suuri, että siitä olisi suurta haittaa.

Joillakin ihmisillä esiintyy kihelmöintiä beta-alaniini lisäravinteen ottamisen seurauksena. Se on vaaratonta, joskin voi olla epämukava tunne. Tunne johtuu beta-alaniinin hermostoa joissakin ihmisissä vaikuttavasta vaikutuksesta. Se menee kuitenkin nopeasti ohi. Kihelmöintiä voi vähentää ottamalla pienempiä kerta-annoksia. Suurimalla osalla tämä efekti vaikuttaisi poistuvan alle 1 gramman kerta-annoksilla. Lisäksi aterian kanssa nautittuna voi tämä oire olla pienempi.

Beta-Alaniinin Hyödyt

Tieteelliset näytöt beta-alaniinin hyödyistä ovat vahvoja. Sen lihasten kestävyyttä parantava vaikutus on osoitettu useissa tutkimuksissa, ja hyvin eri-ikäisissä henkilöissä. Tähän olen kerännyt joitakin saatuja tuloksia.

salilla

Tutkimuksissa joissa tutkittiin reisilihaksen rasituskestävyyttä kuntopyörällä, koehenkilöiden pyöräillessa yhä suuremmilla vastuksilla, havaittiin 30 – 90 päivän beta-alaniini lisän tuovan selvästi paremman suoritustehon. 55- 90 vuotiailla reisilihaksen teho nousi 90 päivän kuurilla 28,6 % [10] ja keski-iältään 25 vuotiailla 14,5 % [11].

Yliopistourheilijoilla havaittiin, että beta-alaniinia saanut testiryhmä pystyi suorittamaan suuremman määrän volyymia suuremmalla painomäärällä maksimistaan (%) sekä kyykyssä että penkkipunnerruksissa [12]. Ryhmä oli saanut sekä kreatiinia, että beta-alaniinia, ja jälkimmäisen vaikutus oli pienempi kuin kreatiinin, mutta kuitenkin tilastollisesti merkittävä. Maksimaaliseen voimantuotantoon beta-alaniinilla ei havaittu vaikutusta.

Yliopistomiehillä on tutkimuksissa havaittu pieni, mutta tilastollisesti merkittävä vaikutus kehon koostumukseen beta-alaniinia saaneilla ryhmillä. Heillä havaittiin kasvanut lihasmassa 6-viikon HIIT harjoittelun jälkeen, jota ei havaittu kontrolliryhmällä [13]. Lisäksi salitreenia tehneillä havaittiin suurempi lihasmassan kehitys kuin placeboryhmällä [14]. Vaikutukset olivat kuitenkin pieniä, ja tätä osa-aluetta ei ole kovin paljoa vielä tutkittu. Beta-alaniini lisäravinteilla vaikuttaisi siis olevan selvä yhteys parempaan lihas ja aerobiseen kestävyyteen. Vaikutukset ovat kuitenkin melko pieniä, pienempiä kuin esim. kreatiinin havaitut edut lihaskestävyydessä. (ks. Kreatiini artikkeli)

Huomioitavaa ja mahdolliset haittavaikutukset

Yli gramman kerta-annokset voivat aiheuttaa vaaratonta kihelmöintiä tietyille henkilöille. Tätä voi vähentää syömällä pienempiä kerta-annoksia, tai ottamalla lisäravinne täyteen vatsaan. Liialliset määrät beta-alaniinia kehossa voivat teoriassa johtaa tauriinin puutokseen, niiden jakaessa verenkierrossa samat välittäjä-aineet.

Tätä ei kuitenkaan ole ihmisillä tutkittu, joskin rotilla se on havaittu. Todennäköisesti tästä ei ole vaaraa normaaleilla käyttömäärillä. Jos kuitenkin koet voimakkaiden lihaskrampien esiintymistä jossain vaiheessa, voi se olla mahdollinen merkki tauriinin imeytymisen estymisestä. [3] Pääosin beta-alaniini lisäravinteet vaikuttaisivat olevan turvallisia normaalimäärissä nautittuina.

Yhteenveto

Tutkimustulokset tuntuvat olevan hyvin yksimielisiä beta-alaniinin vaikutuksesta karsonin määrän kasvuun kehossa ja lihaksissa. Tämä taas todistettavasti johtaa parempaan lihaskestävyyteen, estäen maitohappojen syntyä lihaksissa yhtä nopeasti. Beta-alaniini ei ole kuitenkaan mikään ihmeaine, ja sen tuomat hyödyt eivät ole kovinkaan suuria.

Jos et vielä käytä kreatiinia, saisit todennäköisesti huomattavasti paremmat edut siitä, verrattuna pelkän beta-alaniinin ottamiseen. Kreatiini on myöskin huomattavasti halvempi. Kaiken tehon itsestään haluavalle, antaa kreatiinin ja beta-alaniinin kombo joitakin etuja verrattuna pelkkään kreatiiniin. Lisäksi tätä voi vielä parantaa ottamalla näiden rinnalle arginiinia (lue artikkeli) ja hieman kofeiinia, jolloin saadaan aikaiseksi melko tehokas preworkout juoma.

Suosittelemamme Tuote

Päivitys Marraskuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikelliin marraskuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen NutriWorksin Beta-alaniiniin.

Se on noussut markkinoiden ykköseksi laadullisesti sekä erittäin hyvällä hinta-laatusuhteella. Plussana voimme vielä mainita sen, että se on Suomessa suunniteltu, ja suomalaisen yrityksen ylläpitämä tuotemerkki, joka tekee monia muitakin laadukkaaksi osoittautuneita tuotteita.

beta-alaniinituote

Tämän takia olemmekin päivittäneet tuotesuosituksemme tälle tuotteelle. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

Lähteet:

[1] https://fi.wikipedia.org/wiki/Karnosiini

[2] http://examine.com/supplements/beta-alanine/

[3] Baguet, Audrey, et al. “Effects of sprint training combined with vegetarian or mixed diet on muscle carnosine content and buffering capacity.” European journal of applied physiology 111.10 (2011): 2571-2580.
[4] Zoeller, R. F., et al. “Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion.” Amino acids 33.3 (2007): 505-510.

[5] Hill, C. A., et al. “Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.” Amino acids32.2 (2007): 225-233.
[6] Baguet, Audrey, et al. “Carnosine loading and washout in human skeletal muscles.” Journal of applied physiology 106.3 (2009): 837-842.

[7] http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/beta-alanine-uses-and-risks

[8] http://nutritiondata.self.com/foods-000091000000000000000-3.html?

[9] Stegen, Sanne, et al. “Meal and beta-alanine coingestion enhances muscle carnosine loading.” Med Sci Sports Exerc 45.8 (2013): 1478-1485.

[10] Stout, Jeffrey R., et al. “The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55–92 years): a double-blind randomized study.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 5.1 (2008): 1-6.

[11]Stout, Jeffrey R., et al. “Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold.” The Journal of Strength & Conditioning Research 20.4 (2006): 928-931.

[12] Hoffman, Jay, et al. “Effect of creatine and ß-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 16 (2006): 430-446.

[13] Smith, Abbie E., et al. “Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 6.1 (2009): 1-9.

[14] Kern, Ben D., and Tracey L. Robinson. “Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players.” The Journal of Strength & Conditioning Research 25.7 (2011): 1804-1815.

Leave a Comment: