LisäravinneTieto.com
Piditkö artikkelista? Jaa se myös kavereillesi!

C-Vitamiini – Flunssan Ehkäisijä?

Johdanto

C-vitamiini on kehon toiminnan kannalta tärkeä vitamiini, jonka tarve kuitenkin täyttyy useimmilla suomalaisilla ihan ruoan kautta. Jos et kuitenkaan juuri syö salaatteja, kasviksia tai marjoja, voisi c-vitamiinin määrän kasvattaminen tehdä sinulle hyvää.

Mitä C-Vitamiini on?

C-vitamiini on ehkäpä se tunnetuin vitamiini d-vitamiinin ohella. Se havaittiin tutkimuksissa ensimmäisiä kertoa 1900-luvun alussa, mutta sen aiheuttamista puutostiloista on tiedetty jo satoja vuosia. Jo 1500-luvulla tiedettiin hedelmien ja tuoreiden vihanneksien ehkäisevän keripukkia, joka oli vaarallinen ja yleinen tauti pitkillä merimatkoilla.

c-vitamiini

C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini b3-vitamiinin ohella, jota voisi kuvailla eräänlaiseksi monitoimivitamiiniksi kehossa. Sen pääasiallisia tehtäviä on estää kehon kudosten ja solujen hapattuminen, eli toimia antioksidanttina, sekä auttaa useiden muiden tärkeiden aineiden kuten kalsiumin ja A-vitamiinin imeytymisessä. Voidaankin sanoa, että monet tärkeät elintoiminnot toimivat heikosti c-vitamiinin puutostilassa. [1]

Toisin kuin esimerkiksi koirilla, ihmiskeho ei voi syntesisoida c-vitamiinia itse, vaan se on hankittava ravinnon kautta.

Kuka Tarvitsee C-Vitamiinia?

Kuten edellisessä kappaleessa mainittu, on riittävä c-vitamiinin saanti tärkeää kaikille ihmiselle. Pienet puutostilat eivät yleensä aiheuta vakavempia oireita, johtaen lähinnä yleiseen väsymykseen ja uupumukseen.

Kuitenkin voidaan ajatella, että ihmisen joka haluaa pitää huolta kehostaan, tulisi myös varmistaa c-vitamiinin riittävä saanti. Keho ei toimi optimaalisesti ilman sitä, ja se voi näkyä myös lisääntyneenä sairasteluna.

C-Vitamiinin Puutostilan Oireita

Keripukki on vakavan c-vitamiinipuutostilan vaarallisin oire. Se alkaa yleisenä heikkoutena ja väsymyksenä, kehittyen vakavammaksi ja jopa hengenvaaralliseksi puutostilan jatkuessa. Pitkälle edenneen keripukin merkkeinä on yleisesti iholle muodostuvat läikät, sienimäiset ikenet, sekä lopulta vertavuotavat limakalvot. [3]

Keripukin saaminen vaatii elämistä lähes ilman c-vitamiinia pidempiä aikoja, ennen kuin keho käyttää kaiken varastonsa loppuun. Tämä aikaväli on tutkimuksissa havaittu olevan kuukaudesta puoleen vuoteen, riippuen kehoon varastoituneesta määrästä. Toisen maailmansodan aikaan tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että jo 10 mg c-vitamiiniannos päivässä esti keripukin synnyn yhtä tehokkaasti kuin suurempikin määrä [2]. Tästä syystä keripukki onkin nykyään ongelma lähinnä nälänhädissä, ja joissain sodan runtelemissa maissa, joissa ruoka-apu voi olla puutteellista. Suomessa keripukkia ei enään normaalisti havaita.

Vähäisempiä, mutta kuitenkin ikäviä oireita, mitä voi syntyä pienemmistä c-vitaminiin puutostiloista ovat mm. seuraavat [4]:

  • Väsymys ja uupumus
  • Lihas- ja nivelkivut
  • Mustelmien helppo saaminen
  • Kuiva iho
  • Haaroittuvat hiukset

C-Vitamiinia Ruoasta

Parhaat c-vitamiinin ruokalähteet ovat kasvikset ja hedelmät. Kaikkein suurimmat pitoisuudet suomalaisissa ruoissa on ruusunmarjoissa, vihreässä chilissä, ja erivärisissä paprikoissa [5]. Esimerkkinä voidaan mainita, että päivittäinen saantisuositus täyttyy noin 40 grammasta tuoretta, raakaa paprikaa, tai 70 grammasta lehtikaalia.

c-vitamiini lähteet

Suomalaisten perinnelisuke peruna on myös hyvä c-vitamiinin lähde, joskin pelkästään perunaa syömällä joutuu saannin määrän jo panostamaan. Syömällä noin 700 grammaa uutta perunaa kuorineen, tai yhden kilon kuorimatonta keitettyä vanhaa perunaa, voi päivittäisen c-vitamiini annoksen saada kerättyä pelkillä perunoilla. [6]

Jos tälläinen määrä perunaa ei kuitenkaan houkuttele, kannattaa kääntyä salaattien puoleen. Paprika, sekä erilaiset kaalit, mukaanlukien parsa- ja kukkakaali, sisältävät suuret määrät c-vitamiinia. Kurkussa ja tomaatissa määrät ovat lähes perunaa vastaavia.

Marjat ovat varsinkin suomessa myös erinomainen c-vitamiinin lähde. Erityisesti tyrnimarjat, mustaherukka, ja lakka ovat erinomaisia lähteitä. Jo sadan gramman päiväannos näitä tuo tarvittavat vitamiinimäärät helposti. Myöskin 150 grammaa mansikkaa vastaa päivittäistä tarveannosta.

Suurin osa henkilöistä suomessa saakin tarvittavat määrät c-vitamiinin suoraan ravinnosta. Ongelmaryhminä ovatkin lähinnä henkilöt jotka syystä tai toisesta eivät juurikaan syö salaatteja tai marjoja. Heille apuna voivatkin olla c-vitamiinivalmisteet ja lisäravinteet.

C-vitamiini Lisäravinteena

C-vitamiinvalmisteet ovat onneksi edullisia, 100 kapselin pakkausten maksaessa noin 10 euroa. Yhden kapselin päivätahdilla tulisi siis kolmen kuukauden c-vitamiinit maksamaan noin 10€.

Toinen lisäravinnemuoto luonnolisuutta hakeville on tyrnimarjoista tai ruusunmarjoista tehdyt uutteet ja pulverit. Erityisesti ruusunmarja sisältää noin 20 kertaisen määrän c-vitamiinia mansikkaan verrattuna. Tätä vaihtoehtoa hakevalle voin kertoa, että tyrnimarjoja tulisi saada noin 60 grammaa päivässä, ja ruusunmarjoja riittäisi noin 8 grammaa päivässä.

Tyrni raakamehu näyttäisi maksavan noin 18 euroa per 200 ml, joten sitä ei voi kutsua kovin edulliseksi. Ruusunmarjojen vitamiinipitoisuuksien ollessa niin suuria, voivat niiden valmisteet kuitenkin olla hinnaltaan jopa kilpailukykyisiä.

Mielenkiintoisesti tablettivalmistajat tuntuvat tämänkin vitamiinin kohdalla ajattelevan suurempien pitoisuuksien olevan parempia. Useat valmisteet tarjoavat jopa 1000 mg per tabletti, joka on myös suomalaisten ravintosuositusten mukaan maksimaalinen turvalliseksi luokiteltu määrä c-vitamiinia päivässä [7]. Jos ottaa huomioon että ihminen melkein pakostakin saa c-vitamiinia ainakin jonkin verran ravinnonkin kautta, on tämä määrä vielä lisäravinteena melko suuri . Ennen kuin valitsetkin ottamasi lisäravinteen, kannattaa pohtia mikä on sinulle sopiva määrä. Toisaalta maksimaalinen suositusmäärä Yhdysvalloissa on tuplasti Suomen vastaavan eli 2000 mg [8]. Lisäksi vitamiini vaikuttaa eri tavoilla eriäviin ihmiskehoihin, joten yhtä täysin oikeaa optimaalista lukua on mahdotonta antaa.

Liiallisen c-vitamiinin saannin pääasiallisena oireina ovat ripuli, erilaiset vatsavaivat ja mahdollinen lisääntynyt munuaiskivien riski [1].

C-vitamiinin Hyödyt

C-vitamiinin suurin terveydellinen hyöty on sen kyky estää keripukkia, mutta sillä on lisäksi muitakin toivottavia vaikutuksia. Riittävä saanti auttaa estämään väsymystä ja uupumusta. Lisäksi c-vitamiini auttaa pitämään verisuonia, luita, hampaita ja sidekudoksia kunnossa. Tämä tapahtuu kollageenin muodostamisella, johon kudokset tarvitsevat tätä vitamiinia. [1]

c-vitamiini flunssa

Toisin kuin usein ajatellaan, c-vitamiinin lääkinnällisellä käytöllä ei ole havaittu ehkäisevää vaikutusta flunssan saamiseen, tai siitä nopeammin toipumiseen. Tällä tarkoitetaan suurempien määrien ottamista lääkinnällisesti flunssan alkaessa. Normaalin, pidempikestoisen 200 mg c-vitamiiniannosten syömisellä ei havaittu olevan vaikutusta flunssien määrään, mutta se vaikutti lyhentävän niiden kestoa keskimäärin 8 %. Etu oli suurin suurta fyysistä rasitusta harrastaneiden käyttäjien parissa. [10]

Parhaiten lyhennät flunssien kestoa huolehtimalla riittäväst c-vitamiinin sekä sinkin saannista.

C-vitamiinin Käyttö & Käyttömäärät

Hyvä tavoitetaso aikuisella ihmiselle on saada vähintään 75 mg c-vitamiinia päivässä. Lapsille suositeltu määrä on 20 milligrammasta aina 50 milligrammaan lapsen ollessa yli 10-vuotias. [9]

Vesiliukoisena vitamiinina onneksi suurin osa ylimääräisestä pitoisuudesta poistuu virtsan mukana kehosta, jonka takia tämän määrän huomattavasti ylittävätkään määrät eivät ole vaarallisia. Vasta mentäessä yli 1000 milligramman päivittäisiin annoksiin ylitetään suomalaiset turvallisen käytön rajat [7]. Kuitenkin vastaavanana rajana pidetään esimerkiksi Yhdysvalloissa 2000 milligrammaa.

Huomioitavaa ja mahdolliset haittavaikutukset

Ohjeiden mukainen annostelu on nykyisen tutkimustiedon valossa turvallista, ja mahdolliset sivuvaikutukset on havaittu vähäisiksi. Mahdollisia ruoansulatusongelmia voi esiintyä jos c-vitamiini tulee liikaa, tai sitä otetaan suurina annoksina tyhjään vatsaan. [1]

Suurten annosten vaikutus raskauden aikana ja munuaiskivien muodostumiseen on vielä kiistelyn alla, mutta nykytutkimusten mukaan yhteys näiden välillä olisi hatara [1].

Yhteenveto

C-vitamiini on tärkeä vitamiini kehon toiminnan kannalta, ja sitä tulisikin saada ainakin 75 milligrammaa päivässä haittavaikutuksien ehkäisemiseksi. Suomalaiset saavat keskimäärin tarvittavat määrät c-vitamiinia ravinnon kautta, naisten saadessa keskimäärin 118 mg vuorokaudessa ja miesten 98 mg.

Kuitenkin henkilöiden, jotka eivät syö juurikaan kasviksia tai marjoja, voisi olla hyvä varmistaa riittävä c-vitamiinin saanti. Tämä onnistuu kasvattamalla näiden tuotteiden osuutta ruokavaliostaan, tai käyttämällä lisäravinteita.

Tehokkaimmat ruoat joita löytyy helposti kaupoista ovat ainakin paprikat sekä marjat kuten mansikat. Lisäravinteetkin ovat edullisia, hinnan jäädessä noin muutamaan euroon kuukaudelta.

Lähteet:

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C

[2] Pemberton J (June 2006). “Medical experiments carried out in Sheffield on conscientious objectors to military service during the 1939-45 war”. Int J Epidemiol 35 (3): 556–8.

[3]https://fi.wikipedia.org/wiki/Keripukki

[4] http://patient.info/health/vitamin-c-deficiency-leaflet

[5] http://www.fineli.fi/topfoods.php?compid=2270&fuclass=all&specdiet=none&items=50&from=top&portion=100g&lang=fi

[6] http://www.fineli.fi/food.php?foodid=204&lang=fi

[7] Terveyttä ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. 2. korjattu painos Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2014.

[8] Food and Nutrition Board, Institute of Medicine.”Dietary Reference Intakes (DRIs): Estimated Average Requirements”. United States National Academy of Sciences.

[9] http://www.fineli.fi/component.php?compid=2270&

[10] Hemilä, Harri, Elizabeth Chalker, and Bob Douglas. “Vitamin C for preventing and treating the common cold.” Cochrane Database of Systematic Reviews 3 (2007).

Leave a Comment: