LisäravinneTieto.com
Piditkö artikkelista? Jaa se myös kavereillesi!

D-Vitamiini – Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Päivitys Marraskuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikelliin marraskuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen Nutriworksin Strong Vitamin D3 -tuotetta.

Laadukas merkki ja erinomainen hinta-laatusuhde varmistivat suosituksemme tälle d-vitamiini lisäravinteelle.

Tämän tuotteen pitoisuus on vahva, joten voit ottaa 1 kapselin joko päivittäin tai joka toinen päivä tarpeen mukaan.​

Tämä tuote on mielestämme parhaita markkinoilla olevia d-vitamiinivalmisteita. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

vahva-d-vitamiini

Johdanto

Suomessa, kuten monissa muissakin pohjoismaissa, esiintyy melko yleisestikin D-vitamiinin puutosta. Pitkä talvi, ja vähäiset aurinkomäärät aiheuttavat useille ihmisille riittämättömän määrän tätä tärkeää vitamiinia.

D-vitamiini on tärkeä monessa kehon prosessissa, ja uusimpien tutkimustulosten valossa sillä on monia muitakin suojaavia ominaisuuksia [4][11]. Tästä syystä monien kannattaisi miettiä sen saamisen varmistamista lisäravinteiden avulla, varsinkin talviaikaan.
d-vitamiini infograafi

Mitä D-Vitamiini on?

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini joka auttaa monien muiden kivennäisaiden imeytymisessä. Näitä ovat mm. kalsium, rauta, magnesium ja sinkki. [1] Tämä vitamiini vaikuttaa myös aivojen toimintaan, ja puutostilojen on todettu vaikuttavan useiden vakavampienkin neurologisien sairauksien syntyyn [2]

Monista muista vitamiineista poiketen, D-vitamiinia on vain pieniä määriä ravinnossa. Sen pääasiallinen lähde onkin auringonvalo, josta vitamiinia saadaan ihon välityksellä. Ihmisellä vaikuttaisi olevan luontainen sääntely tämän vitamiinin kohdalla, estäien myrkyllisten määrien imeytymisen ihon kautta.

D-vitamiinia on olemassa viidessä erimuodossa. Vitamiinit D2 ja D3 ovat niistä yleisimmät, ja myöskin ne ihmisille tärkeimmät. Tutkimuksissa on havaittu, että D3-vitamiini nostaisi ihmisen D-vitamiini arvoja paremmin kuin D2 [3]. Tässä artikkelissa puhutaan D-vitamiinista yleisesti, tarkoittaen kuitenkin näitä kahta muotoa jos ei toisin erikseen mainita.

Kuka Tarvitsee D-Vitamiinia?

D-vitamiinin vaikutukset ovat paljon tutkimusten alla, mutta sen voidaan ajatella olevan tärkeä vitamiini useiden tärkein aineiden imeytymisen kannalta.

D-vitamiinin puutostila on melko yleinen ongelma pitkien, pimeiden talvien aikoina. Auringonvalon puute, ja sisällä vietetyn ajan kasvu, lisättynä vielä paljasta ihoa peittävällä paksulla vaatetuksella, vaikeuttavat D-vitamiinin saantia huomattavasti pohjoisissa maissa talvisin.

d-vitamiini

Turun yliopiston tekemässä tutkimuksessa tutkittiin suomalaisten 30-45 vuotiaiden D-vitamiinipitoisuuksia. Tutkimuksessa havaittiinkin, että jopa 38% miehistä, ja 34% naisista oli puutostilaksi luokiteltava D-vitamiinipitoisuus veressään. Huomioitavaa oli myös se, että tutkimuksen puutostilan raja 50 nmol/l verta oli pienempi kuin maailmalla yleisesti pidetty raja 75 nmol/l. [4]

D-vitamiinin puutostila on siis yleinen suomalainen ongelma, ja kuten oireissa seuraavaksi nähdään, sillä on useita harmillisia vaikutuksia.

D-Vitamiinin Puutostilan Oireita

Vakava D-vitamiinin puute voi aiheuttaa pahimmilaan riisitautia lapsilla. Riisitaudissa lapsen luusto on heikentynyt ja pehmentynyt. Tämä johtaa helposti niiden vääntymiseen epäluonnollisiin asentoihin, joita on myöhemmin enään vaikea korjata. Erityisesti jalkojen luut ovat yläkropan painon alla vaarassa vääntyä kieroon. Rintakehän epämuodostumat voivat olla kohtalokkaita. [5]

Nykyisten elintarvikkeisiin lisättyjen D-vitamiinien ansiosta tauti on hyvin harvinainen Suomessa. Pääasiallinen syy riisitaudin syntyyn onkin lapsen kehon puutteellinen kyky imeyttää D-vitamiinia tai kalsiumia.

D-vitamiinin ja kalsiumin läheinen yhteys tekee riittävästä määrästä D-vitamiinia tärkeän terveen luuston ylläpitämiseksi. D-vitamiinin puutostilan onkin havaittu lisäävän erilaisten luun heikentymissairauksien kuten osteoporoosin riskiä [4].

Salakavalaksi tämän vitamiinin puutostilan tekee se, että se ei useinkaan esiinny selvästi havaittavina oireina. Lisäksi useat mahdollisista oireista voivat johtua monesta muustakin tekijästä. Yleisimpinä näkyvinä oireina voidaan pitää lihaskipuja ja lihasten heikkenemistä, huimausta, tai lihasten supistelu / nykinä.

D-Vitamiinin Puutostilan Diagnosointi

Paras tapa diagnoosiin on verikoe, josta nähdään suoraan, paljonko veressä on D-vitamiinia. Jos tämä kuitenkaan ei ole heti mahdollista, hyvä tapa on miettiä kuuluuko itse mahdollisesti seuraaviin riskiryhmiin. Suomalaiset kuuluvat kaikki ainakin yhteen kyseisistä luokista, joihin kuulumisen on havaittu lisäävän puutostilan riskiä.

  • Auringon välttely / Vähän auringossa oleskelu ( D-vitamiinia saadaan parhaiten auringonsäteilystä)
  • Pohjoisessa eläminen ( UV-säteily ja auringon D-vitamiini annos pienempiä talvisin + paksut vaatteet)
  • Vegaani ruokavalio ( D-vitamiinin ruokalähteet lähinnä liha- ja kalatuotteita)
  • Tummempi iho ( Mitä tummempi ihosi on, sitä heikommin D-vitamiini imeytyy auringonsäteistä)
  • Yli 65-vuotias ( D-vitamiinin imeytyminen heikompaa)
  • Lihavuus ( Imeytyminen heikompaa)
  • Ruoansulatustauti ( Imeytyminen heikompaa)
  • Munuaistaudit ( Imeytyminen heikompaa)
  • Erityisesti vanhuksilla on havaittu yleistä D-vitamiinin puutetta, joka voi olla osasyy moniin neurologisiin vaivoihin [6].

D-vitamiinin Tarve & Käyttömäärät


D-vitamiinin oikea määrä herättää nykyään paljon keskustelua tiedeyhteisön ja tavallisen kansan keskuudessa. Pitkään suomalainen suositusannos oli 5 µg päivässä, joskin sitä on nyt nostettu 10 µg päivässä [10]. Useat suomalaiset kuten Tohtori Tolonen pitävät suositeltua määrää vieläkin aivan riittämättömänä, ehdottaen ainakin 100 µg päivittäistä annosta [11]. Myöskin esim. ameriikkalaisissa tutkimuksissa on argumentoitu suurempien D-vitamiiniannosten puolesta, sanoen turvalliseksi arvioidun 50 µg rajan olevan alakanttiin arvioitu [12].

Sopiva määrä riippuu tietenkin myös ihmisestä itsestään. Ei voidakkaan suoraan sanoa montako mikrogrammaa olisi paras määrä jokaiselle yksilölle. Tärkeintä on saada veren D-vitamiini pitoisuus oikealle tasolle. Edellä mainitussa Turun yliopiston tutkimuksessa puutostilan pitoisuudeksi oli laitettu 50 nmol/l [4], mutta monet suosittelevat korkeampiakin arvoja terveyden maksimoimiseksi. Tohtori Tolonen suosittelee tavoitearvoksi 125 – 150 nmol/l [11], ja amerikkalainen Reinhold Vieth 100 nmol/l [12].

Voikin olla, että suomalainen suositus on riittävä estääkseen vakavemmat D-vitamiinin puutostilan aiheuttamat vaivat, mutta on todisteita, että tätä suuremista pitoisuuksista veressä olisi muitakin etuja. Näitä olisivat esim. pienentynyt riski saada useita neurologisia sairauksia, sekä monia sydän- ja verisuonitauteja.

Paras tapa vaikuttaisikin olevan ottamalla verikoe ennen lisäravinteiden käyttöä, ja arvioida annos sen mukaan. Tämän jälkeen uuden tason voisi käytä testauttamassa parin kuukauden päästä. Lisäksi mielessä kannattaa pitää saatu auringon määrä. Jos saa paljon kesäaurinkoa, ei kannata ottaa yhtä vahvoja lisiä.

D-Vitamiinia Ruoasta

d-vitamiini annostus

D-vitamiinia on vain rajallisesti ruoassa. Parhaita lähteitä ovatkin lähinnä rasvaiset kalat [7]. Näihin lukeutuvat mm. ankerias, kuha, silakat ja siika. D-vitamiinien määrät ovat näissä kaloissa 20 – 25 µg välillä per 100 grammaa kalaa. Kaupan päälle näistä kaloista saa samalla runsaasti omega-3-rasvahappoja, jonka takia niitä todellakin kannattaa muutenkin syödä.

Lisäksi monissa kasvirasvalevitteissä ja margariineissa on lisättyä D-vitamiinia noin 20 µg per 100 grammaa. Kuitenkin näiden tuotteiden suurten kaloripitoisuuksien takia, on niistä vaikea saada kovinkaan suurta määrä D-vitamiinia päivässä.

Maitoihin on nykyään myös lisätty D-vitamiinia, määrän ollessa 1 µg per desilitra. Täten noin puoli litraa maitoa päivässä vastaisi suomalaista minimisuositusta.

D-Vitamiinia Auringosta

D-vitamiinin suurin luonnollinen lähde onkin aurinko. Iholle tuleva ultraviolettisäteily syntesisoituu kehon prosesseissa D-vitamiiniksi. Erityisen tärkeä on juuri UVB-säteily. [1]

UVB-säteily on voimakkaimmillaan auringon ollessa korkealla eli erityisesti kesäisin keskipäivän aikoihin. Noin puolet vuodesta, syyskuusta maaliskuuhun, aurinko paistaa niin matalalta, että se ei juurikaan muunnu D-vitamiiniksi. Pahin tilanne on etenkin marraskuusta helmikuuhun. Lisäksi vaatteet estävät tehokkaasti vitamiinin imeytymisen, joskin ohuet vaatteet eivät kokonaan.
Hyvä uutinen on se, että vitamiinin on havaittu imeytyvän tehokkaasti jo vähäisellä auringossa oleilulla.

Kesäpäivän auringossa riittää keskimäärin 15 minuutin oleskelu pari kertaa viikossa pitäen käsivarret paljaana [9]. Huomioitavaa on kuitenkin, että määrä riippuu ihmisen ihon väristä , ja sen melaanin määrästä. Mitä tummempi iho, sitä vähemmän D-vitamiinia imeytyy ihon kautta.

Liiallinen auringossa oleilu ei kasvata D-vitamiinia määriä liian korkealle kehossa toimivan sääntelyn ansiosta. Se on kuitenkin yksi riskitekijä ihosyövän syntyyn, jonka takia sitä ei voi suositella liiallisissa määrissä.

d-vitamiini lähteet

Monet ovat kyselleet kuinka aurinkosuojat vaikuttavat D-vitamiinin imeytymiseen ihon kautta. Aurinkorasvojenhan tehtävä on juuri estää UVB-säteilyn pääsyä ihoon, jossa sen on havaittu aiheuttavan vahinkoa. Hyvänä uutisena tulee kuitenkin tutkimustulos, jonka mukaan aurinkorasva vähensi vitamiinin imeytymistä, mutta ei estänyt sitä [8]. Estävä vaikutus ei ollut kovinkaan suuri normaaleilla käyttömäärillä, kasvaen jonkin verran sitä enemmän, mitä paksumpi kerros rasvaa oli iholle levitetty. Toisaalta aurinkorasvaa laittaneet henkilöt pystyivät olemaan auringossa pidempään. Tämä osaltaan paransi heidän D-vitamiinin saantiaan. Kannattaa siis jatkossakin käyttää aurinkosuojia ulkona ollessa.

D-vitamiini Lisäravinteena

D-vitamiinia on myynnissä lisäravinteina sekä D2- että D3-muodoissa. D3-muoto on tutkimuksissa havaittu tehokkaammaksi ihmisellä, ja monilla muillakin nisäkkäillä [2]. Täten suosittelisinkin pysymistä D3-vitamiinivalmisteissa, jotka ovatkin onneksi yleisempiä.

D-vitamiinin vahvuuksissa käytetään kahta eri mittayksikköä, mikrogrammoja ja ns. kansainvälistä mittayksikköä eli IU:ta (International Unit). Joskus näkee myös lyhennettä IE, joka tarkoittaa samaa kuin IU. 1 IU on D-vitamiinin kohdalla 0,025 mikrogrammaa, ja täten esim. 1000 IU = 25 µg.

Pitoisuudet eri lisissä vaihtelevat noin 5 mikrogrammasta aina 125 mikrogrammaan, sisältäen lähes kaikkia määriä siltä väliltä. Päämuotoina ovat tabletit ja kapselit, sekä nestemmäiset tipat.

Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, ja täten ylimääräiset määrät varastoituvat kehon rasvaan, ei sitä tarvitse ottaa tasaisesti päivittäin. Tästä syystä voi esimerkiksi syödä isompia pitoisuuksi vaikka joka toinen tai kolmas päivä. Mikään ei myöskään estä syömästä koko viikon annosta kerralla. Sinun ei siis tarvitse murehtia jos et löydä juuri sopivan vahvuista D-vitamiini ravintolisää.

D-vitamiinin Hyödyt

W.B. Grantin ja M.F. Holickin tarkastelussa D-vitamiinista tehdyistä tutkimuksista, havaitsivat he ainakin seuraavia tekijöitä, joihin riittävä D-vitamiinin saanti voi vaikuttaa [15]:

  • Parempi luiden vahvuus
  • Estää osteoporoosia
  • Estää lihaskipuja jotka voivat syntyä suuremmissa puutostiloissa
  • Voi vähentää monien, nyt arvioitu 17 eri syövän kuten rinta- ja eturauhassyövän riskiä
  • Parantaa tuberkuloosin vastustuskykyä

Lisäksi tutkimustulokset osoittavat, että suuremmat D-vitamiinipitoisuudet kehossa voivat mm. vähentää infektioherkkien sairastelua [13], diabetes-riskiä, dementiaa, masennusta, sekä ikäihmisten kaatuilua [11].

Huomioitavaa ja Mahdolliset Haittavaikutukset

Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, tarkoittaen että ylimääräiset määrät kerääntyvät kehon rasvasoluihin, on sillä suurempi yliannostuksen riski kuin vesiliukoisilla vitamiineilla. Vesiliukoiset vitamiinit poistuvat kehosta virtsan mukana, vaikka niitä söisikin hieman liikaa.

Äärimmäisissä tapauksissa yliannostukset voivat johtaa jopa kuolemaan, kuten kävi jonkin verran 1930- ja 40-luvuilla Yhdysvalloissa. Tällöin otetut määrät olivat kuitenkin yli 7 500 µg päivässä. Mielenkiintoista muuten, että heikoimmat tuolloin myydyt D-vitamiinivalmisteet olivat 1 250 µg vahvuisia. [4] Voit lukea laajemman artikkelin D-vitamiinin yliannostuksesta tästä linkistä.

D-vitamiinin annostelu on siinä mielessä kuitenkin mukavaa, että verikokeilla voi nähdä, onko kehossa sopiva määrä sitä.
EU pitää suurimpana määränä, mistä ei aiheutuisi ongelmia, 100 µg päivässä. Heidän tutkimuksessaan kuitenkin havaittiin, että jopa 234- 275 µg päiväannoksista ei aiheutunut koehenkilöille myrkytyksenoireita. [14]. Toksisuuden rajaksi esim. Turun yliopistollinen sairaala laskee yli 375 nmol/l [4] . Tämä on huomattavasti korkeampi on kuin tavoitellut 80 – 150 nmol/l arvot.

Yhteenveto

Mitä enemmän D-vitamiinin vaikutuksia tutkitaan, sitä enemmän tuntuu tulevan esiin sen suojaavia puolia. Suomalaiset suositusmäärät ovat vieläkin maailmanlaajuisestikin pieniä. Tämä on sikäli erikoista, että suomalaiset ovat riskissä maantieteellisen sijaintinsa seurauksena.

Erityisesti talvisaikaan vaikuttaisi D-vitamiinin saatavus olevan riittämätöntä monilla suomalaisilla. D-vitamiini lisäravinteilla voidaan korvata auringonsäteilyn huono teho talvisin.

Riitävä D-vitamiinin saannin on tutkimuksissa todettu auttavan monien vaivojen kohdalla. Lisäksi sillä on todettu ehkäisevää vaikutusta monien erityisesti vanhuksia vaivaavien tautien syntyyn. Täten terveydestään huolehtivat ihmiset pitäisi varmistua tämän tärkeän vitamiinin riittävästä saannista vuoden ympäri.

D-vitamiini vaikuttaakin olevan ehkä se kaikkein tärkein vitamiini meidän terveytemme kannalta, peitoten reilusti mm. c-vitamiinin ja b12-vitamiinit, joita melkein useammat kuitenkin ottavat lisäravinteen muodossa. Ehkä tässä olisi meillä suomalaisilla vielä kehittämisen paikka.

 

Päivitys Marraskuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikelliin marraskuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen Nutriworksin Strong Vitamin D3 -tuotetta.

Laadukas merkki ja erinomainen hinta-laatusuhde varmistivat suosituksemme tälle d-vitamiini lisäravinteelle.

Tämän tuotteen pitoisuus on vahva, joten voit ottaa 1 kapselin joko päivittäin tai joka toinen päivä tarpeen mukaan.​

Tämä tuote on mielestämme parhaita markkinoilla olevia d-vitamiinivalmisteita. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

vahva-d-vitamiini

Lähteet:

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D

[2] https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D_and_neurology

[3] Houghton, Lisa A. and Vieth, Reinhold. “The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement.” The American Journal of Clinical Nutrition. October 2006. Vol. 84 no. 4. 694-697. Web. http://ajcn.nutrition.org/content/84/4/694.full

[4]Voipio AJ, Pahkala KA, Viikari JS, Mikkilä V, Magnussen CG, Hutri-Kähönen N, Kähönen M, Lehtimäki T, Männistö S, Loo BM, Jula A, Marniemi J, Juonala M, Raitakari OT. Determinants of serum 25(OH)D concentration in young and middle-aged adults. The Cardiovascular Risk in Young Finns Study. Annals of Medicine. 2015 Apr 23:1-10. PubMed

[5] https://fi.wikipedia.org/wiki/Riisitauti

[6] https://en.wikipedia.org/wiki/Hypovitaminosis_D

[7] http://www.fineli.fi/topfoods.php?compid=2271&fuclass=all&specdiet=none&items=100&from=top&portion=100g&lang=fi

[8] Norval, M., and Hans Chr Wulf. "Does chronic sunscreen use reduce vitamin D production to insufficient levels?."British Journal of Dermatology161.4 (2009): 732-736.

[9] http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00682

[10] Valtion Ravitsemusneuvottelukunta 2014

[11] http://www.tritolonen.fi/index.php?page=articles&id=247

[12] Vieth, Reinhold. "Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety." The American journal of clinical nutrition 69.5 (1999): 842-856.

[13] Bergman, Peter, et al. "Vitamin D supplementation to patients with frequent respiratory tract infections: a post hoc analysis of a randomized and placebo-controlled trial." BMC research notes 8.1 (2015): 391.

[14] Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D, EFSA

[15] Grant WB, Holick MF (June 2005)."Benefits and requirements of vitamin D for optimal health: a review".Alternative Medicine Review10(2): 94–111.PMID15989379.

Leave a Comment:

1 comment
Add Your Reply