LisäravinneTieto.com
Piditkö artikkelista? Jaa se myös kavereillesi!

Heraproteiini – Helppo ja edullinen tapa syödä enemmän proteiinia

Päivitys Marraskuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikelliin marraskuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen Nutri Worksin Whey Protein Isolate herajauhetta.

Tämä hera on tunnetulta valmistajalta, omaa hyvän hinta-laatusuhteen, on laktoositon, ja sitä on tarjolla 4 eri makuvaihtoehdolla. Jos et tiedä mitä makua kokeilisit, suosittelemme suklaata, sillä monille ne ovat parhaimman makuisia.

heraproteiinijauhe

Tämä tuote on mielestämme erinomainen heraproteiinijauhe, joka sopii hyvin lähes kaikille. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

Riittävä proteiinin saanti on yksi tärkeimmistä tekijöistä lihasten kasvatuksessa, sekä niiden säilymisessä laihdutuksen aikana. Vaikka proteiinia voikin saada tarpeeksi ihan ruoan avulla, saattaa se olla monille työlästä ja vaikeaa. Tämän takia heraproteiinin suosio onkin kasvanut myös muidenkin kuin bodarien keskuudessa. Se antaa helpon keinon saada enemmän proteiinia, tuomatta juurikaan lisää kaloreita ruokavalioon.

Paljonko ihminen tarvitsee proteiinia?

Tutkimuksissa on tutkittu tarkasti ihmisten proteiinin tarvetta erilaisissa tilanteissa. Tarve on pääasiassa kolmen tekijän summa, henkilön koko (pituus ja paino), aktiivisuustaso, sekä se, laihduttaako henkilö.

Tarpeen laskeminen

Oman proteiinin tarpeensa voi arvioida laskemalla ensiksi oma rasvaton kehopaino. Tähän tarvitset tiedon omasta rasvaprosentistasi, joka voi olla joskus hieman vaikea selvittää. Mikäli sinulle riittää arvio, voit arvioida oman rasvaprosenttisin tämän kuvan avulla. Tulokset ovat suuntaa-antavia, mutta riittävän tarkkoja useimmille ihmisille.

rasvaprosenttikuvaaja

Kun olet arvioinut rasvaprosenttisi, saat selvitettyä rasvattoman kehonpainosi seuraavalla laskukaavalla.

Rasvaton kehonpaino = Painosi * (1 - rasvaprosenttisi)

Esimerkiksi jos rasvaprosenttisi olisi 20, ja painaisit 100 kiloa, olisi rasvaton kehonpainosi tällöin

100 * ( 1 - 0,2) = 80 kg

Kun tuo luku on tiedossa, seuraavaksi kysymykseen nousee aktiivisuustasosi. Mikäli tahdot kasvattaa lihaksia, tarvitset enemmän proteiinia. Sama vaikutus on myös jos laihdutat, sillä riittävä proteiinin syönti laihdutuksen aikana johtaa rasvan palamiseen lihasten sijasta.

Tämän jälkeen voimme arvioida proteiinin tarpeesi seuraavasti.

Jos et halua kasvattaa lihaksiasi, tai et laihduta, sinulle riittää noin 0,8 g proteiinia per rasvaton painokilo

Jos taas kasvatat lihaksiasi tai laihdutat, tarvitset noin 1,6 - 2,0 grammaa proteiinia per rasvaton painokilo.

Kuinka saada tämä määrä proteiinia?

Jos kuuluit laskuissasi tuohon ensimmäisen ryhmään, jolla proteiinin tarve oli pienin, huomaat varmaan ettet tarvitse kovin paljoa proteiinia päästäksesi tavoitteeseen. Todennäköisesti saat tuon määrän proteiinia helposti ihan ruoan kautta, syömällä vaikka parisataa grammaa lihaa päivän aikana + muut ruoat.

Kuitenkin jos proteiinin tarpeesi on lähellä 2 grammaa rasvatonta painokiloa kohti, ei proteiinin riittävä saanti olekkaan niin yksinkertaista. Nyt puhutaan melkein aina yli puolen kilon lihamääristä päivän aikana. Toisille tämä ei ole ongelma eikä mikään, mutta toisilla se tuottaa lähes ylitsepääsemättömiä ongelmia. Juuri heille heraproteiini onkin loista ravinne.

Mitä heraproteiini on?

heranlähdeHeraproteiini on toinen kahdesta maidossa olevasta proteiinista, joista toinen on kaseiini. Hera erottuu maidosta juuston valmistuksen yhteydessä. Tätä ylijäämäainetta voidaan käyttää moniin eri tarkoituksiin, joista heraproteiinijauhe on eräs suosituimmista.

Valmiina myytävä herajauhe on lähes kokonaan proteiinia (noin 75 %). Siinä on hyvin vähän kaloreita, jonka takia se sopii sekä laihduttajille että lihaksia kasvattavillekkin. Sitä myydään yleensä jauheen muodossa, joskus kuitenkin jo valmiiksi erilaisiin juomiin lisättynä.

Heraproteiinijauhe nautitaan yleensä nesteen yhtedessä. Normaali sekoitussuhde on noin 30 grammaa jauhetta 3 desiin nestettä, mutta suhdetta voi muokata oman maun mukaan. Liikaa jauhetta ja liian vähän nestettä johtaa helposti paakkuihin, kun taas liian paljon nestettä pakottaa vaan juomaan enemmän kerralla.

Heraproteiini tulee kehon käytettäväksi nopeammin kuin muut proteiinit, jonka takia sitä käytetään usein treenin jälkeisissä palautusjuomissa. Lisäksi heraproteiini sisältää paljon aminohappo kysteiiniä, joka suojaa mm. vanhentumiselta.

Maustamaton herajauhe on usein melko ikävän makuista, jonka takia sitä myydäänkin usein erilaisilla mauilla maustettuina. Sitä saa kuitenkin ostettua myöskin maustamattomana, joskin silloinkin se olisi suositeltavaa maustaa itse.

Heraproteiinin käyttäminen

Heraproteiinilla on kolme yleistä tapaa, jolla sitä käytetään.

  1. Palautusjuomana treenin jälkeen
  2. Aterian / välipalan korvikkeena
  3. Lisänä jotta saadaan enemmän proteiinia

Hera palautusjuomana

Pitkään on pidetty faktana, että treenin jälkeen tulisi saada proteiinia suuhunsa mahdollisimman nopeasti. Tämän takia jokainen vakavasti treeninsä ottava treenaaja on kantanut mukanaan juomaa, johon on laitettu paljon proteiinia. Usein tämän heraproteiinia sisältävä juoma on sitten heti treenin jälkeen kiskaistu kurkusta alas lihasten kasvun maksimoimiseksi.

Nykyään kuitenkin tämä uskomus on menettämässä uskottavuuttaan. On olemassa näyttöä, että heraproteiini olisi tehokkainta heti treenin jälkeen, mutta toisaalta se vaikuttaisi tehoavan yhtä hyvin ennen treeniä otettuna. Vaikuttaisikin siis siltä, että vaikka heti treenin jälkeen otettu hera saattaa tuoda jotain pientä etua, tämä etu on kuitenkin melko pieni. Tärkeämpää onkin saada riittäväst proteiinia päivän aikana, kuin murehtia proteiinin tarkemmasta ajoituksesta treenin yhteyteen.

Hera välipalana tai aterian korvikkeena

heraproteiiniYhä useammat laihduttajat ovat ottaneet heraproteiinin osaksi ruokavaliotaan kahdestakin syystä. Se auttaa heitä saamaan riittävästi proteiinia päivän aikana, ilman että sen mukana tulisi ylimääräisiä kaloreita. Tämän lisäksi se on myöskin erinomainen välipalan tai aterian korvike.

Tutkimuksissa on havaittu, että enemmän proteiinia syövät ihmiset laihtuvat yleensä enemmän. Pääasiallinen syy tähän on se, että proteiini on hyvin kylläisenä pitävä makroravinne. Se pitää verensokeria tasaisena, ja pitää nälkää pois pidempään kuin vaikkapa nopeat hiilihydraatit.

Korvaamalla iltapäivän välipalan tai vaikkapa aamupalan herajuomalla, voit vähentää kaloriensaantia melko helposti ja terveellisesti.

Hera proteiinilisänä

Heraa voidaan myös käyttää ihan proteiinilisänä, jolloin sitä voidaan nauttia vaikka parikin lasia päivän aikana. Tämä on erinomainen vaihtoehto heille, joille tuottaa vaikeuksia saada tarpeeksi proteiinia ruoan kautta.

Lisäksi heraproteiini on yksi halvimmista proteiinin lähteistä, joka tekee siitä kukkarolle ystävällisen tavan hankkia proteiinia.

Millainen on hyvä heraproteiini?

Heraproteiini myydään kahdessa pääryhmässä, jotka ovat herakonsentraatit sekä heraisolaatit. Niiden välillä on joitakin eroa, joskin monille voi olla ihan sama kumpaa muotoa he syövät.

Herakonsentraatit

Useimmat halvat heraproteiinit ovat tätä mallia. Se on se perushera, jota usein näkee kauppojen hyllyillä.

Herakonsentraatit eivät ole niin tarkasti suodatettuja, jonka takia ne sisältävät enemmän laktoosia sekä muita maidon aineksia. Osa näistä on muita terveellisiä herassa luontaisesti olevia aineksia.

Heraisolaatit

Heraisolaatit ovat hieman kalliimpia kuin konsentraatit. Niissä on raa'asta herasta eroteltu vielä tarkemmin pois kaikki epäoleellinen, jonka takia niiden proteiinipitoisuudet ovat korkeammat.

Seuraava taulukko vertaa eroavaisuuksi tarkemmin.

HerakonsentraatitHeraisolaatit
Proteiinin osuusPienempiSuurempi
Kolesterolia, laktoosia yms.SisältääSuodatettu pois
ImeytymisnopeusHitaampiNopein
Kalorien määräKorkeampiAlhaisempi
HintaHalvempiKalliimpi

Yleistettynä voitaisiin sanoa, että isolaatti sopii paremmin laihduttajille, laktoosia vältteleville, sekä nopeaa imeytymistä hakeville. Erot ovat kuitenkin aika pienet, ja kumpikin versio toimii lähes yhtä hyvin. Joillakin saattaa vatsa mennä sekaisin konsentraatista, mutta ei isolaatista, jolloin heidän kannattaa suosia isolaattia.

Päivitys Marraskuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikelliin marraskuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen Nutri Worksin Whey Protein Isolate herajauhetta.

Tämä hera on tunnetulta valmistajalta, omaa hyvän hinta-laatusuhteen, on laktoositon, ja sitä on tarjolla 4 eri makuvaihtoehdolla. Jos et tiedä mitä makua kokeilisit, suosittelemme suklaata, sillä monille ne ovat parhaimman makuisia.

heraproteiinijauhe

Tämä tuote on mielestämme erinomainen heraproteiinijauhe, joka sopii hyvin lähes kaikille. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

Leave a Comment: