LisäravinneTieto.com
Piditkö artikkelista? Jaa se myös kavereillesi!

Kofeiini – Vaaraton Piriste vai Unenlaadun Tuhoaja?

Artikkeli Lyhyesti

Kofeiini on varmaan eniten käytetty piriste. Oikein käytettynä sillä on havaittu tutkimuksissa useita etuja liittyen urheilukestävyyteen, aivojen toimintaan ja niiden ikääntymiseltä suojaamiseen. Kuitenkin väärinkäytettynä sillä on ikäviä sivuoireita, jotka voivat johtaa unen puutteen kautta pahenevään kofeiini kierteeseen.

Mitä Kofeiini on?

Kofeiini on varmastikin kaikein käytetyin piriste maailmassa. Erityisesti Suomessa, jossa kahvin juonti on maailman suurinta, juodaan paljon kofeiinipitoisia juomia. Kofeiinia esiintyy yli 60 kasvissa, joista yleisimmät ovat kahvipavut ja teen lehdet. Lisäksi sitä on mm. energiajuomissa sekä limsoissa.

Elimistössä kofeiini estää adesoniinireseptoreiden toimintaa, vähentäen väsymyksen tunnetta. Suurina määrinä se voi myös aiheuttaa nukahtamis- ja univaikeuksia. Lisäksi se vaikuttaa mm. verenkiertoon, ja vaikuttaa toimivan suojaavana aineena joitakin sairauksia vastaan. Monissa tehoa nostatattavissa ”preworkout”- tuotteissa on myös kofeiinia sen piristävän vaikutuksen takia. [1]

Liiallisissa määrissä kofeiinilla on myös ikäviä sivuvaikutuksia. Se aiheuttaa kofeiiniriippuvuutta, joka on yleinen ongelma niillä, jotka ottavat kofeiinia päivittäin. Tämän seurauksena ihmiselle kehittyy toleranssia kofeiinin vaikutuksille. Jos kofeiinin saanti katkeaa, seuraa siitä sitten ikäviä vieroitusoireita. Tämä osaltaan ”pakottaa” ihmisen saamaan kofeiinia joka päivä välttyäkseen näiltä oireilta.

Kofeiinin Lähteet

Yleisimmät kofeiinin lähteet ovat kahvi ja tee. Näiden lisäksi erityisesti nuorilla kofeiinia saadaan kola- ja energiajuomista.

kahvikuppi kofeiini

Teessä ja kahvissa olevat kofeiinipitoisuudet vaihtelevat juomien värin ja vahvuuden mukaan. Vihreässä teessä on esimerkiksi noin puolet vähemmän kofeiinia kuin tummassa teessä, ja mustassa teessä noin puolet vähemmän kuin keskimääräisessä kahvissa [2]. Muun muassa nämä tuotteet sisältävät kaikki noin 100 mg kofeiinia [1]:

  • 0,3 dl espressoa
  • 1,25 dl suodatinkahvia
  • 1,25 dl cappuccinoa
  • 2,5 dl mustaa teetä
  • 3 dl lattea
  • 3 dl energiajuomaa
  • 6,25 dl vihreää teetä
  • 1 litra kolajuomaa
  • yksi kofeiinitabletti

Kofeiini imeytyy kehossa noin 60 – 90 minuutissa, vaihdellen jonkin verran ihmisestä toiseen. Tämän ajan jälkeen sen vaikutus on suurimmillaan. Kofeiinin puoliintumisaika kehossa on keskimäärin noin 2,5 – 4,5 tuntia, mutta se vaihtelee jopa 1 – 10 tunnin välillä eri ihmisillä. Tämä aika kertoo siis, minkä ajan kuluessa kofeiinin pitoisuus kehossa on laskenut puoleen. [6]

Kofeiinin Käyttömäärät

Kohtuullisena käyttömääränä pidetään alle 400 mg kofeiinia päivässä. Tämä määrä ei vielä aiheuta normaalille aikuiselle terveysongelmia jatkuvalla käytölläkään. Monet suomalaiset saavat suositeltua määrää enemmän kofeiinia päivitäin. Keskimääräinen kofeiinin saanti oli Suomessa vuonna 1995 329 mg per päivä. Jo neljä kahvikuppia päivässä vie ihmisen hyvin lähelle suositeltua rajaa tai jopa hieman sen yli. Henkilökohtaisissa vaikutuksissa on kuitenkin eroa, ja joillakin ongelmia syntyy jo pienemmillä määrillä, kun taas toisilla hieman suuremmatkaan määrät eivät aiheuta ongelmia. [3]

Raskaana oleville naisille suositellaan hillitympää kofeiinin saantia. Se kannattaa pitää alle 300 mg:ssa per päivä ja esim. USA:ssa suositus on maksimissaan 200 mg päivässä [10].

Lapsilla suositellaan pidettävän kofeiinin saanti alle 2,5 mg per painokilo. Nuorilla ja lapsilla yleisimmät ongelmat tulevat limsoista sekä erityisesti energiajuomista. Esimerkiksi 40 kiloa painava lapsi saa maksimaalisen suositusmäärän jo yhdestä 3 desin energiajuomasta, ja 2 Red Bull juomaa on liikaa alle 64 kiloa painaville lapsille. [3]

Kofeiini Lisäravinteena

Kofeiinia on saatavilla myös kapseleina. Tämän lisäksi lähes tulkoon kaikissa preworkout (PWO) tuotteissa on kofeiinia sen piristävän vaikutuksen takia. Preworkout-tuotteet on tarkoitettu treenaville henkilöille, joille niiden ottaminen ennen urheilusuoritusta tuo lisätehoja ja energiaa treeneihin.

Kofeiinikapseleissa on yleensä noin 100 – 200 mg kofeiinia per kappale. Kapselien tarkoituksena on tarjota kofeiinin piristävä vaikutus niille, jotka eivät juo kofeiinipitoisia juomia. Kahvinjuojien kannattaa olla varovainen näiden kanssa, sillä liiallisen kofeiinin saannin riski on huomattavan suuri käytettäessä kumpaakin yhtäaikaa.

Nykyään erityisesti kuntosalitreenajien suosiossa olevissa PWO:issa on noin 75 – 300 mg kofeiinia per suositusannos. Kofeiinia muista lähteistä reilusti saavan kannattaakin valita vähemmän kofeiinia sisältäviä tuotteita. Toisaalta kahvia juomattomalle voi paljon kofeiinia sisältävä PWO antaa huomattavan edun energiassa.

Kofeiinin Toleranssi

Kofeiinia saavalle ihmislle kehittyy nopeasti toleranssia useille sen vaikutuksille. Esimerkiksi verenpaine nousee aluksi kofeiinia saavilla ihmisillä, mutta se laskee jo 3 päivän päivittäisen käytön jälkeen lähelle alkuperäistä tasoa [4]. Lisäksi monet pidempään kofeiinia päivittäin saaneet kokevat usein sen piristävän vaikutuksen heikkenevän. Se palauttaa enään ihmisen ns. normaalitilaan. Kofeiinin saannin loppuessa, valittavat useat ihmiset erityisesti kovaa väsymystä ja uupumusta.

tee kofeiini

Mielenkiintoisesti kofeiinin säännöllisillä käyttäjillä havaittiin suurempi etu kognitiivisissa toiminnoissa kofeiinin saamisen jälkeen [6]. Suoritustehoja parantavat, ja mielialoihin vaikuttavat efektit vaikuttavat tulevan käyttäjille yhtä voimakkaasti kuin kokemattomille.

Kofeiinin Hyödyt

Meta-analyysissä jossa tutkittiin tutkimuksissa saatuja tuloksia kofeiinin vaikutuksesta fyysiseen suorituskykyyn, havaittiin sen positiivinen vaikutus 65 % tutkimuksissa [5]. Saadut edut vaihtelivat 1% – 20% välillä, keskiarvon ollessa 6,5 %. Tuloksena saatiin mm. paremmat kiekonheittotulokset, enemmän toistoja penkkipunneruksessa sekä nopeampi 100 metrin uinti. Edut näyttävät täten vaikuttavan sekä suorituskestävyyteen, että vahvempaan voimantuotantoon anaerobisissa suorituksissa.

Yksi mahdollinen selitys eroille saaduissa tutkimustuloksissa on koehenkilöiden urheilutausta. Kofeiinin suorituksia parantava vaikutus havaittiin suurimmaksi jo pidempään treenanneilla koehenkilöillä. On mahdollista, että eri ihmiset saavat eri lailla tehoa kofeiinista, joidenkin saavan suuren edun, kun taas toisilla vaikutus jää pieneksi. Kuitenkin kofeiinin nauttiminen noin tuntia ennen urheilua vaikuttaisi tuovan jonkin asteisen edun suurelle osalle ihmisiä. [6]

Kofeiinin vaikutuksia aivojen toimintaan on myöskin tutkittu paljon. Sen on havaittu edistävän passiivista oppimista, eli oppimista ilman kertausta, pänttäämistä tai kovaa yrittämistä muistaa asia. Eroa ei kuitenkaan syntynyt aktiivisessa oppimisessa. [7]

Joissakin tutkimuksissa kofeiini on parantanut lyhytkestoista muistia, mutta toisissa sillä ei ole ollut vaikutusta tai se on jopa heikentänyt sitä. Pitkäkestoisessa muistissa ei yhdessä tutkimuksessa havaittu vaikutusta, ja toisessakin pieni edistävä vaikutus havaittiin vain 60 – 75 vuotiailla. Tutkijat esittivät, että kofeiini saattaisi parantaa muistia tapauksissa, joissa henkilön kiinostus opittavaan asiaan on matala. Jos henkilöllä on muutenkin kiinostusta asiaan, saattaa kofeiinin kiihdyttävä vaikutus nostaa kiihtymyksen liian korkealla, ja täten heikentää oppimista. [7]

Kofeiinin ollessa piriste, kasvattaa sen nauttiminen vireystilaa. Pieninä annoksina sen on havaittu myös parantavan mielialaa, sekä laskevan ahdistuneisuutta. Suurina annoksina se kuitenkin aiheuttaa helposti ahdistuneisuutta, hermostuneisuutta ja pelästyneisyyttä joillekkin ihmisille. [7]

Tämän lisäksi kofeiini parantaa väsyneiden ja uupuneiden aivotyöskentelyä monin tavoin, parantamalla mm. reaktioaikaa sekä keskittymiskykyä. Nämä edut tulevat myöskin hyvin levänneille, mutta vaikutus on huomattavasti heikompi. [7]

Kofeiini vaikuttaisi myös suojaavan vanhuksia kognitiivisten toimintojen heikkenemiseltä. Iäkkäillä on vuosia kestäneissä tarkkailututkimukssisa havaittu, että kahvia juovilla esiintyy vähemmän kognitiivista vanhenemista. Kognitiivisia toimintoja ovat mm. muistaminen, oppiminen ja ongelman ratkaisukyky. Parhaiten pärjäsivät keskimäärin 2 – 3 kuppia päivässä juoneet. Tätä suuremmat kahvimäärät heikensivät jälleen suojausta koehenkilöillä. [7]

Kofeiinin Syklitys ja Vieroitusoireet

Kofeiini aiheuttaa fyysistä riippuvuutta, jonka havaitsee yleensä helposti sen saanniin loputtua. Oireet alkavat yleensä noin 12 – 24 tunnin tauon jälkeen, ollen pahimmilaan 20 – 51 tunnin kohdalla. Oireet hälvenevät keskimäärin 2 – 9 päivän kuluessa, riippuen käytetyn kofeiinin määrästä ja fysiologisista eroista. [8]

Yleisiä vieroitusoireita ovat päänsärky, väsymys, unisuus, keskittymisvaikeudet sekä joskus flunssan omaiset oireet. Yleisimmät oireet olivat tutkimuksissa päänsärky ja unisuus. Ne havaittin noin 75 % koehenkilöistä. Pahimmat oireet menevät yleensä muutamassa päivässä ohitse, mutta joillakin ne voivat jatkua pidempäänkin, tosin heikentyen päivä päivältä. Mitä enemmän kofeiinia ihminen on päivittäin saanut, sitä voimakkaammat ovat myöskin hänen keskimääräiset vieroitusoireet. [8]

Kuitenkin pienikin määrä kofeiinia vähentää oireiden voimakkuutta selvästi. Tutkimuksessa havaittiin, että vain 25 mg kofeiiniannos heikensi päänsärkyjä huomattavasti. Täten helpoin tapa kofeiinin lopettamiselle onkin vähentää sen määrä ensin hyvin alas. Muutaman päivän päästä voidaan käyttö lopettaa kokonaan. Täten vältytään pahimmilta vieroistusoireita, eikä prosessi kestä kuitenkaan monta päivää pidempään.

Kofeiinin piristävä vaikutus on vahvin niillä, jotka eivät ole sille riippuvaisia. Tästä syystä jotkut ihmiset syklittelevät sitä, eli lopettavat kofeiinin käytön aina ajoittain tietyksi ajaksi. 300 mg nauttiminen yhden päivän aikana ei aiheuta riippuvuutta aloittettaessa käyttö uudestaan, vaan siihen tarvitaan 3 päivän perättäinen käyttö. Täten voi olla, että kofeiinia voisi ottaa ainakin pari kertaa viikossa ilman riippuvuuden ja toleranssin syntyä, kunhan aikaväli on riittävän suuri. Tämä voisi toimia esim. kuntosalitreenaajalla, joka haluaa piristävän vaikutuksen voimatreenin kerran tai kaksi viikossa. Toinen mahdollisuus voisi olla töissä, jossa piristävä vaikutus käytettäisiin hyödyksi tarvittaessa. [8]

Kofeiini ja Uni

Jos mietit miksi kukaan haluaisi lopettaa kahvin juontia kaikkien mainittujen seikkojen jälkeen, tulee kysymykseen kofeiinin vaikutus uneen. Yleisesti kofeiinia ei suositella otettavan iltaisin ennen nukkumaanmenoa. Tutkimuksissa on havaittu ennen nukkumaanmenoa otetun 100 mg kofeiiniannoksen vaikeuttavan unensaantia, lyhentävän nukuttua aikaa, sekä kolmannen, syvän univaiheen määrän vähentymistä [9].

kahvi kofeiini

Samoin on havaittu, että enemmän kofeiinia nauttivat nukkuvat vähemmän. On vaikea sanoa kumpi on seuraus ja kumpi on syy, mutta näiden tekijöiden välillä on yhteys. Lisäksi paljon juovat kertovat olevansa väsyneempiä herätessään ja päivän aikana. On mahdollista, että kofeiini laskee unenlaatua ja määrä, jolloin henkilö käyttää enemmän kofeiinia selvitäkseen päivästä virkeänä, joka taas kasvattaa kierettä ajan kuluessa.

Jos juot paljon kahvia, teetä tai limsoja päivässä ja koet itsesi väsyneeksi aamulla herättyäsi, voisi kofeiinin saannin vähentämistä kannattaa kokeilla.

Huomioitavaa ja mahdolliset haittavaikutukset

Kohtuullinen kofeiinin saanti ei vaikuta aiheuttavan terveydellisiä ongelmia, kuten kasvanutta syöpäriskiä. Suositeltu maksimaalinen raja on max 400 mg päivässä, joka vastaa noin 4 kuppia kahvia.

Akuutti liiallinen kofeiinin kertasaanti aiheuttaa yleensä jotain seuraavista oireista [10]:

  • Hermostuneisuus ja levottomuus
  • Vatsan ärtyneisyyttä
  • Sydämen tykytystä
  • Oksentelua tai pahoinvointia
  • Unettomuutta
  • Ahdistuneisuutta
  • Rintakipua
  • Korvien soimista

Pitkään suurina määrinä saatu kofeiini voi aiheuttaa sydänongelmia niille altiina oleville. Lisäksi se voi suurina määrinä aiheuttaa ongelmia joidenkin mielensairauksien kanssa kuten kaksisuuntainen mielialahäiriö, epilepsia ja ahdistuneisuushäiriö. [10]

Raskaana olevien suositellaan välttävän yli 200 mg päivittäistä saantia. Liiallinen saanti voi kasvattaa keskenmenon riskiä ja aiheuttaa muita raskauden ongelmia. Lisäksi imettävien naisten kannattaa varoa kofeiinin kanssa, sillä se voi imeytyä rintamaitoon ja sitä kautta vauvaan. Tällöin vauvalla oireina voivat olla univaikeudet, ärtyneisyys ja sekaisin oleva vatsa. [10]

Yhteenveto

Vaikka kofeiinilla on tutkitusti monia positiivisia vaikutuksia, sillä on myös suurina määrinä negatiivinen kääntöpuoli. Terveyden kannalta se on turvallinen tutkitusti ainakin 400 mg päiväannoksina aikuisilla, joka vastaa noin 3 – 4 kahvikupillista.

Se lisää tehoja urheilijoilla, parantaa aivojen toimintaa monin tavoin, sekä vaikuttaisi suojaavaan joiltakin kognitiivisilta sairauksilta. Oikein käytettynä se vaikuttaisi olevan erinomainen aine moneen eri tarkoitukseen.

Kuitenkin joillakin herkemmillä, tai sitä liikaa saavilla, se aiheuttaa ikäviä sivuvaikutuksia kuten unettomuutta, heikkoa unenlaatua, sydämmen tykystä, ahdistuneisuutta ja vatsavaivoja. Kannattaakin hieman tarkkailla päivittäistä saantia, ja välttää liian myöhään päivällä kofeiinin saantia. Piristeenä ainetta käyttävä voi myös ajatella sen syklittelyä, jolloin sitä otettaisiin vain tarvittaessa. Tällöin vältetään riippuvuus ja saadaan sen piristävä vaikutus esiin mahdollisimman voimakkaana.

Lisää luettavaa kofeiinista löytyy seuraavista linkeistä:

http://www.livescience.com/52383-interesting-facts-about-caffeine.html

https://examine.com/supplements/caffeine/

Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed

https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects

Lähteet:

[1] https://fi.wikipedia.org/wiki/Kofeiini

[2] http://www.bello.fi/news/42/kofeiini-ja-vihrea-tee

[3] Heckman, Melanie A., et al. “Caffeine (1, 3, 7‐trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters.” Journal of Food Science 75.3 (2010): R77-R87.
[4] Robertson, D. A. V. I. D., et al. “Tolerance to the humoral and hemodynamic effects of caffeine in man.” Journal of Clinical Investigation 67.4 (1981): 1111.

[5] Astorino, Todd A., and Daniel W. Roberson. “Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review.” The Journal of Strength & Conditioning Research 24.1 (2010): 257-265.
[6] Ruxton, C. H. S. “The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks.” Nutrition Bulletin33.1 (2008): 15-25.

[7] Nehlig, Astrid. “Is caffeine a cognitive enhancer.” J Alzheimers Dis 20.Suppl 1 (2010): S85-S94.

[8] Santos, Catarina, et al. “Caffeine intake and dementia: Systematic review and meta-analysis.” Journal of Alzheimer’s disease: JAD 20 (2009): S187-204.

[9] Roehrs, Timothy, and Thomas Roth. “Caffeine: sleep and daytime sleepiness.”Sleep medicine reviews 12.2 (2008): 153-162.

[10] http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-979-caffeine.aspx?activeingredientid=979

Leave a Comment: