Kreatiini on yksi parhaiten tutkituista lisäravinteista. Tutkimustulokset osoittavat kiistatta sen tehon sekä lihasten kasvatuksessa, että sen kyvyssä kasvattaa lihasvoimaa. Tämän takia se onkin yksisuosituimpia lisäravinteita treenaajien ja urhelijoiden keskuudessa.
Monelle on kuitenkin jäänyt epäselväksi, kuinka tätä ainetta tulisi käyttää. Pitääkö sitä ottaa alussa enemmän? Onko parempi ottaa se ennen treeniä vai vasta jälkeen? Tarkoitukseni on vastata näihin ja moniin muihin kreatiinin käyttöön liittyviin kysymyksiin tässä artikkelissa.
Kreatiinin käyttö suositellaan usein aloitettavan ns. tankkausvaiheella. Syynä on se, että alkuvaiheessa lihaksissa on paljon suurempi kreatiinivaje. Ottamalla aluksi suuremman määrän kreatiinia, saadaan tämä vaje paikattua nopeammin, ja täten kreatiinin teho tulee myös nopeammin esille.
Yleinen tapa on syödä 20 grammaa kreatiinia päivittäin viiden ensimmäisen päivän ajan. Lihakset ovat vielä tyhjillään ja varastoivat mielellään suuret määrät kreatiinia itseensä. Joillakin näin suuri määrä kreatiinia yhtäkkiä voi kuitenkin aiheuttaa vatsan turvotusta tai löysää vatsaa. Heidän kannattaa vähentää syötyä kreatiinin määrää, tai skipata tankkausvaihe kokonaan. Voit tankata yhtä hyvin ottamalla 10 grammaa päivässä 10 - 14 päivän ajan.
Tankkausvaiheessa kannattaa jakaa päivän kreatiiniannos ainakin kahdelle eri kerralle. Muuten annos on niin iso, että keholla on vaikeuksia käyttää se kokonaan hyödykseen. Jos otat 20 grammaa päivän aikana, voisi olla optimaalista ottaa se jopa 3 eri kertana päivän aikana.
Tankkausvaiheen jälkeen siirrytään ylläpitovaiheeseen, jossa vain ylläpidetään lihaksista rasituksen myötä poistuvaa kreatiinia. Tällöin 5 grammaa kreatiinia riittää päivää kohden erinomaisesti. Monille riittää jopa 2 - 3 grammaakin. Mitä enemmän syöt punaista lihaa, sitä vähemmän tarvitset kreatiinia lisäravinteena.
Vaikka tankkausvaiheen kautta kreatiinin aloittaminen onkin se yleisin tapa, ei se ole välttämätöntä. Aivan yhtä hyvin voit aloittaa suoraan 5 gramman päivätahdista. Tällöin kuitenkin kreatiinin teho alkaa vasta kunnolla tulla esille noin kuukauden käytön jälkeen. Muuten lopputulos on aivan identtinen.
Kreatiinin oton ajoittaminen
Kreatiini vaikuttaisi tuovan pienen edun, kun sen ottaa heti treenin jälkeen. 19 tervettä kehonrakentajaa testattin 2013 julkaistussa tutkimuksessa. Heidät jaettiin kahteen ryhmään, joista toinen otti kreatiinin ennen treeniä ja toinen jälkeen. He treenasivat viisi kertaa viikossa 4 viikon ajan, yrittäen syödä samanverran kaloreita ja proteiinin ryhmien kesken.
Vaikka otoskoko oli aika pieni, oli tuloksissa nähtävissä viitteitä treenin jälkeen otetun kreatiinin eduista. Koehenkilöt jotka ottivat kreatiinin treenin jälkeen saivat enemmän rasvatonta massaa (2,0 kg vs 0,9 kg), ja paransivat penkkipunneruksen maksimiaan hieman enemmän (7,7 kg vs 6,6 kg). On kuitenkin hyvä ottaa huomioon, että tutkimuksen luottamusvälit ovat melko laajat johtuen koehenkilöiden määrästä. Näin ollen esimerkiksi penkkituloksen erot eivät ole tilastollisesti merkittäviä, vaan ero voi yhtä hyvin johtua sattumasta. Samoin rasvattoman massan kehitys voi olla vain sattumaa.
Koska kiistatonta näyttöä kreatiinin ajoittamisesta ei ole vielä saatu, vaikuttaisi että sillä ei ole juurikaan väliä. Jos kuitenkin haluat maksimoida mahdollisen edun, ota se treenin jälkeen. Muuten tärkeintä on vain muistaa ottaa kreatiinia joka päivä, kellon ajasta riippumatta.
Voiko kreatiinia ottaa liikaa?
Liiallinen kreatiinin saanti ei ole tutkimuksissa osoittautunut vaaralliseksi. Monesti kuitenkin liian suurina määrinä se saa vatsan sekaisin ja voi aiheuttaa myös turvotusta. Toisaalta sitä on turhaa ottaa liikaakaan, sillä lihakset pystyvät hyödyntämään vain tietyn määrän kreatiinia. Loput poistuvat kehosta virtsan mukana.
Kreatiinin käytöstä ei tarvitse tehdä kovin monimutkaista. Voit joko aloittaa sen ottamisen tankkausvaiheella, tai siirtyä suoraan 5 gramman ylläpitovaiheeseen. Tutkimukset eivät ole myöskään osoittaneet kiistatta, että jokin aika olisi parempi kuin toinen kreatiinin ottamiseen. Tämän takia voit ottaa sen silloin kun se on sinulle helpointa. Jos vatsasi menee sekaisin, kannattaa pienentää kreatiiniannosta. Se on samalla merkki, että olet saanut liian paljon kreatiinia, ja vähempikin määrä riittäisi.
Parhaat kreatiinilisät
Kreatiinia sisältäviä lisäravinteita on tarjolla nykyään lukuisia. Miten ne eroavat toisistaan, ja mitkä niistä ovat sitten parempia kuin toiset?
Jos haluat tietää, mikä kreatiineista olisi paras suurimmalle osalle treenaajista, olisi suosituksemme tämä:
Päivitys Syyskuu 2017: Uusi tuotesuositus
Yhteenveto
Kreatiini on yksi parhaiten toimivista lisäravinteista lihasvoiman ja -massan kasvatukseen. Se on hyvin edullista, näytöt sen toimivuudesta ovat todella vahvat ja sillä ei vaikuta olevan juurikaan sivuvaikutuksia.
Tästä syystä jokaisen vakavammin treenaavan tai urheilevan kannattaisi syödä 3 - 5 grammaa kreatiinia päivässä. Samaa voi suositella heille, jotka tahtovat maksimoida kehityksensä ja lihastensa kasvun salilla.
Jos otat esimerkiksi beta-alaniinia tai d-asparagiinihappo, kannattaa ne ottaa yhdessä kreatiinin kanssa jolloin saat helposti otettua ne kaikki samalla kerralla.
