Magnesium – Onko Nykyinen Ravintosuositus Liian Pieni?

Päivitys Marraskuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikkeliin marraskuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen NutriWorksin Magnesium + B6 -tuotteeseen.

Jokaisessa kapselissa on 150 mg magnesiumia ja 3,2 mg b6-vitamiinia. B6-vitamiinin tehtävä on tietenkin antaa samalla tätä tärkeää vitamiinia, mutta erityisesti sen ottaminen yhtä aikaa magnesiumin kanssa parantaa magnesiumin imeytymistä.

Tuotteessa on käytetty myöskin parempilaatuista magnesiumsitraattia, joka imeytyy paljon paremmin kuin halvoissa tuotteissa oleva magnesiumoksidi.​

magnesiumtuote

Tämän takia olemmekin päivittäneet tuotesuosituksemme tälle tuotteelle. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

Artikkeli Lyhyesti

Tutkimustulokset antaisivat kuvan, että nykyistä suurempien magnesium määrien saaminen voisi suojata ihmisiä sekä 2-tyypin diabetekseltä, että useilta verisuoni- ja verenpainetaudeilta. Lisäksi se parantaa lihasten tehoa, ja lisää miesten testosteronitasoja.

Puutostilat ovat suomessa nykyään harvinaisia, mutta ehkäpä saantimäärät eivät riitä kuitenkaan antamaan kaikkia mahdollisia hyötyjä. Lue tämä artikkeli, ja pohdi, tekisikö magnesiumin parempi saaminen ehkä sinullekkin hyvää. Ainakin tämän artikkelin kirjoittaminen sai minut tilaamaan heti magnesium-lisäravinnepurkin.

Mitä Magnesium on?

Magnesium on alkuaine, ja yksi tärkeistä ihmiskehon kivennäisaineista. Lähes kaikki kemialliset reaktiot ihmisen kehossa tarvitsevat entsyymejä, ja magnesium on tärkeä osallinen yli 300 ihmiskehossa tapahtuvassa entsyymireaktiossa.

Aikuisella ihmisellä on keskimäärin noin 28 grammaa magnesiumia kehossaan. Suurin osa siitä on varastoituneena solujen sisällä. Veressä on alle prosentti ihmisen magnesiumista, suurimman osan ollessa luissa, lihaksissa ja pehmyskudoksissa [1]

Kuka Tarvitsee Magnesiumia?

Kaikki ihmiset tarvitsevat magnesiumia. Sillä on useita suojaavia toimintoja niin vastustuskyvyn, kuin suorituskyvyn kannalta. Solut ja lihakset ovat vaikeuksissa ilman riittävää magnesiumin saantia. Myöskin luustossa voi syntyä ongelmia magnesiumin puutteessa. Magnesiumin puute voi olla myös yksi suomalaisia vaivaavien sydänongelmien aiheuttajista. [1]

Ihmisen munuaiset säätelevät yleensä hyvin ihmisen magnesiumin saantia, päästäen virtsan mukana ulos vain tarpeettomat määrät sitä. Seuraavilla ryhmillä on kuitenkin korkeampi riski heikentyneeseen magnesiumin saantiin [2] :

  • Henkilöt joilla on havaittu ruuansulatusvaivoja, kuten Chronin tautia tai keliakiaa. Nämä vaivat johtavat usein magnesiumin imeytymisongelmiin suolistossa.
  • 2-tyypin diabeetikoilla ongelman tuottaa munuaisissa oleva suurempi glukoositaso, joka johtaa kasvaneeseen virtsan tarpeeseen. Imeytymätön magnesium ajautuu usein tämän virtsan mukana pois kehosta, ennen kuin se on ehtinyt imeytyä.
  • Alkoholistit, tai muuten paljon alkoholia juovat henkilöt. Magnesiumin puute on yleinen ongelma, kuten monien muidenkin tärkeiden kivennäisaineiden saanti. Ongelmina yleensä heikot ruokavaliot, mahdollinen oksentelu ja muut vatsaa tuhoavat vaikutukset, sekä maksavaivat jotkat vaikeuttavat magnesiumin imeytymistä.
  • Vanhukset, jotka usein syövät vähemmän kuin nuoret, ja joilla voi olla heikentynyt ruuansulatuskyky. Lisäksi useat krooniset sairaudet, ja niihin otetut lääkkeet voivat vaikeuttaa imeytymistä.

Magnesiumin Puutostilan Oireita

Yleisiä magnesiumin puutosoireita ovat mm. seuraavat [2]:

  • Ruokahaluttomuus
  • Huonovointisuus ja oksentelu
  • Heikkous ja väsymys
  • Tunnottomuus
  • Lihaskivut ja krampit
  • Sydämen rytmihäiriöt

Lisäksi vakavat puutostilat voivat johtaa myös kalkin ja potassiumin puutostiloihin, kemiallisten reaktioiden häiriintyessä magnesiumin puutteessa.

Magnesiumin Puutostilan Diagnosointi

Paras tapa diagnosoida puutostila on verikokeella.

Toisaalta magnesium saannilla yli puutostilan rajan on havaittu myös positiivisia vaikutuksia. Näihin tutustun tarkemmin ”Magnesiumin Hyödyt”-kappaleessa.

Magnesiumin Tarve & Käyttömäärät

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositus magnesiumin saantimääristä on naisilla keskimäärin 280 mg/vrk ja miehillä 350 mg/vrk [8]. Työikäiset suomalaiset ylittävät nämä määrät yleensä, naisten saadessa keskiarvoltaan magnesiumia noin 340 mg/vrk, ja miesten saadessa 428 mg/vrk [3].

Saattaa kuitenkin olla, että tämä ravintosuositus ei olisi riittävä määrä optimaaliseen terveyteen. Esimerkiksi amerikkalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että alle 6 mg päiväannokselle per painokilo, oli puutostilan syntyminen todennäköistä [4]. Tutkija ehdottikin, että optimaalinen saanti voisi olla 7 – 10 mg/vrk per painokilo, riippuen saadusta proteiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin määrästä. Jos näitä saa enemmän, tulisi magnesiumin saantimäärääkin kasvattaa.

Ihmisten saama magnesiumin määrä on laskenut ajan myötä. Vielä 1900-luvun alussa suomalaiset saivat keskimäärin jopa 1200 mg/vrk magnesiumia [1]. Nykyinen ruoan käsittely, ja puhdistaminen on vähentänyt magnesiumin määriä ravinnossa siis huomattavasti.

Keho osaa lisäksi säädellä magnesiumin liikasaantia melko tehokkaasti. Tutkimuksessa havaittiin, että normaaliaterian verran magnesiumia saaneilla koehenkilöillä imeytyi 65% syödystä magnesiumista. Heidän ottaessaan sen lisäksi erivahvuisia magnesium lisäravinteita, putosi imeytyvä määrä alun jälkeen nopeasti. Noin 100mg lisäannoksella aterian päälle, putosi imeytyvyys 30 prosenttiin. 200 mg lisäannoksella imeytyvyys laski 21 prosenttiin. [7]

Magnesiumia Ruoasta

Parhaita magnesiumin lähteitä ovat vehnätuoteet, erityisesti täysjyväiset sellaiset, pähkinät sekä soijatuotteet. Jotkin siemenet, mm. kurpitsansiemen ja hampunsiemen ovat myöskin hyviä magnesiumin lähteitä.

Tässä listattuna joitakin huomattavia magnesiumin lähteita, ja suluissa on niiden sisältämä määrä magnesiumia milligrammoina per 100 gramma tuotetta. [5]

  • Kuivattu basilika (711,0)
  • Kurpitsansiemen (535,0)
  • Vehnälese (475,0)
  • Tumma suklaa 80% (260,0)
  • Cashewpähkinä (260)
  • Kuivatut soijapavut (225,0)
  • Suolapähkinät (180,0)
  • Kaurahiutaleet (134,0)

Yleisissä muissa elintarvikkeissa on seuraavanlaisia arvoja:

  • Kirjolohifilee (25,0)
  • Kevytmaito (11,0)
  • Uusi peruna (20,0)
  • 17% Nauden jauheliha (17,6)
  • Broilerin nahaton rintafilee (26,0)
  • Sianliha keskimäärin (18,8)

Kuten listalta voi havaita, riittävän määrän magnesiumia saaminen ruuasta ei ole aivan yksinkertaisin homma. Monet paljon magnesiumia sisältävät tuotteet ovat sellaisia, joita ei kovin paljoa voi syödä päivässä. Esim. pähkinät ovat hyvin kaloripitoisia, samoin kuin siemenet. Paras käytännön lähde olisikin täysjyvävehnätuotteet, kuten tilanne oli 1900-luvun alussa, jolloin magnesiumpitoisuudet olivat ihmisillä suurimmillaan.

Prosessoiduista vilja- ja vehnätuotteista on magnesium noin 80-90% poistunut sen käsittelyn aikana [6]. Täten niistä saadut magnesium määrät jäävät hyvin pieneksi verrattuna mahdollisimman vähän käsiteltyihin tuotteisiin. Lisänä tähän tuo ongelmia myös vehnässä olevat fytaattihapot, joiden syöminen heikentää magnesiumin imeytymistä [1].

Suomalaisten ruokavalioon yleisesti kuuluvissa liha- ja maitotuotteissa magnesiumin määrät ovat melko pieniä. Niistä saa kyllä hyvän pohjan magnesiumin saantiin, mutta ilman muuta täydennystä, voi määrät jäädä liian pieniksi.

Magnesium Lisäravinteena

Magnesiumia on saatavilla yleensä tablettimuodossa. Näiden vahvuudet vaihtelevat yleensä 120 – 300 mg välillä per tabletti. Ohjeistuksena niissä on yksi tai kaksi tablettia päivässä. Toisissa valmisteissa suositellaan tabletin ottamista aterian yhteydessä, toisissa taas niiden välissä. Aterian yhteydessä ottaminen voi estää mahdollisia vatsavaivoja herkkävatsaisilla, mutta se toisaalta voi myös vähentää magnesiumin imeytymistä.

Magnesiumin imeytyminen laskee nopeasti suuremmilla määrillä [7]. Näin ollen on mahdollista, että suurempien määrien syöminen ”kaiken varalta” voisi tuottaa paremman lopputuloksen. Tämä tietenkin sillä varauksella, että henkilöllä ei ole munuaisongelmia. Tällöin kehon luontainen säätely tasoittaa suuremman saannin vaikutukset.

Tutkimuksessa havaittiin myös, että entrepotablettimuodossa otettu magnesiumlisä imeytyi huomattavasti huonommin kuin gelatiinikuorrutteisessa, eli ns. tabletti muodossa otettu lisä [7]. Enterotabletti on suunniteltu kulkevan vatsalaukun läpi kokonaisena, ärsyttäen vatsaa vähemmän. Harmittavasti se kuitenkin vaikeuttaa magnesiumin imeytymistä.

Magnesium lisäravinteita on tarjolla eri magnesium tyyppeinä. Niiden veteenliukenemisaste antaa hyvän kuvan ihmiskehon kyvystä imeyttää niitä. Tutkimuksessa havaittiin, että erityisesti magnesiumin halvin muoto, magnesiumoksidi, imeytyy todella huonosti veteen [9]. Sitä käytetään erityisesti halvoissa magnesiumlisissä sen edullisuuden vuoksi.

Parhaita muotoja vaikuttaisivat olevan magnesiumnitraatti, -asetaatti, -kloridi,-sulfaatti,-sitraatti sekä -glysinaatti. Kolme ensinnä listattua ovat parhaimmat, ja loput kaksi aika samantasoisia keskenään.

Nykyään on yleistenyt nopeasti ns. ZMA lisäravinne. Siinä on pantu sinkkiä ja magnesiumia yhteen purkkiin. Tässä valmisteessa näyttäisi kuitenkin olevan usein käytetty juuri tuota huonointa magnesiumin muotoa, jota ostajan kannattaa varoa. Ole siis tarkkana kun ostat ZMA-valmisteita. Teen seuraavaksi oman artikkelin tästä aineesta, jonka linkitän tähän sen valmistuttua.

Magnesiumin Hyödyt

Magnesiumilla on havaittu monia hyviä vaikutuksia.

7-viikon testissä 26 treenamattomalla miehellä testattiin magnesiumin vaikutusta lihasten voimaan. Heidät jaettiin kahteen ryhmään, joista toinen söi normaalisti, ja toinen sai lisäksi magnesiumia 8 mg/vrk per painokilo. Treeninä he tekivät 3 kymmenen toiston sarjaa sekä jalkaprässiä, että reiden ojennusliikettä kolme kertaa viikossa. Magnesiumia saaneiden vääntövoima oli testin lopussa selvästi korkeampi kuin kontrolliryhmän, sekä absoluuttisesti että suuhteessa kehon painoon.[10]

Magnesiumilla on havaittu myös 2-tyypin diabetekselta suojaava vaikutus. Yli sataa tuhatta koehenkilöä, joista noin 65% oli naisia, seurattiin melkein 20-vuoden ajan. Tuloksena saatiin, että magnesiumia eniten syövässä viidenneksessä sairastuttiin tilastollisesti merkkittävissä määrin vähemmän 2-tyypin diabetekseen. Ero säilyi kontrolloitessa painon, liikunnan ja perhehistorian mukaan. Ero oli selvä ainakin 400 mg päiväannoksiin saakka. [11]

Havaijilla tutkittiin magnesiumin ja useiden muiden ruoka-aineiden vaikutusta 615 miehen verenpaineeseen. Magnesiumin määrällä havaittiin suurin käänteinen korrelaatio, eli mitä enemmän koehenkilö söi magnesiumia päivässä, sitä alhaisempi verenpaine hänellä keskimäärin oli. Sama havainto tehtiin 61 tutkitun muuttujan joukosta 15:ta. Magnesium-yhteys oli kuitenkin suurin havaittu. [12]

Magnesiumlisällä havaittiin olevan suojaava vaikutus sydänkohtauksen jälkihoidossa, sen vähentäen potilaiden rytmihäiriöitä, sekä kuolemia seuratun 4-viikon jakson aikana [13]. Lisäksi sydänvaivoihin kuolleille havaittin olevan vähemmän magnesiumia sydämessään, kuin muihin syihin kuolleilla keskimäärin [14]. Nämä viitaisivat siihen, että suurempi magnesiumin saanti auttaisi sydämen terveenä pitämiseen.

Magnesiumin puute voi olla myös yksi osasyy masennukseen ja ahdistusoireisiin. Eby & Eby havaitsivat tutkimuksessaan, että vakavasti masentuneille annetut vahvat magnesiumlisät auttoivat heidän mielialaansa jo alle viikossa [15]. Lisäksi magnesiumin saannin havaittin auttavan useiden riippuvuuksien hoitoon ml. tupakan, alkoholin ja kokaiinin.

Migreenistä kärsivät potilaat kokivat myös helpotusta päivittäisestä 600 mg magnesiumlisästä [16]. Keskimäärin 3,5 migreenikohtausta kuukaudessa kärsineet koehenkilöt saivat 12 viikon ajan lisämagnesiumia. Heidän kohtausten tiheys väheni 41,6 %. Lisäksi he mainitsivat kohtausten olleen lievempiä. Tämä oli selvästi parempi tulos kuin placebo ryhmällä.

Vanhuksilla suuremmat magnesiumin määrät vaikuttaisivat vähentävän osteoporoosin riskiä [17]. Lisäksi sen on havaittu laskevan kohonnutta verenpainetta, sekä auttavan 2-tyypin diabeteksen kanssa [18].

Magnesium myös vähentää hermojen yliaktiivisuutta, auttaen esimerkiksi ns. levottomiin jalkoihin [19]. Tämä vaikutus auttaa myös joitakin ihmisiä saamaan unta paremmin kuin ennen. Jos siis kärsit levottomuudesta yms. nukkumaan mennessä, voi magnesium auttaa sinua nukkumaan paremmin.

10 mg/vrk per painokilon suuruisen magnesiumlisän ottamisen havaittiin nostavan testosteronitasoja miehillä [21]. Vaikutus oli suurin reilusti urheilevilla miehillä.

Huomioitavaa ja mahdolliset haittavaikutukset

Magnesium on suhteellisen turvallinen lisäaine. Keho päästää yleensä ylimääräiset määrät virtsan mukana ulos kehosta, ennen kuin noustaan myrkyllisyyden asteelle. Muutamat ryhmät ovat kuitenkin erityisessä vaarassa liiallisen magnesium saannin kanssa [20] :

  • Ihmiset joilla on ohuesta verestä johtuva verenvuototauti. Magnesium voi hidastaa veren hyytymistä, joka voi erityisesti muutenkin ohuen veren omaavilla henkilöillä johtaa liialliseen verenvuotoon haavoista, tai mustelmiin.
  • Sydänläppäongelmaisille ei saisi antaa suuria määriä magnesiumia ilman lääkärin lupaa ja valvontaa.
  • Suurin vaara on ihmisillä, joilla on munuaisongelmia. Nämä voivat helposti johtaa magnesium sääntelysysteemin ongelmiin kehossa, joka voi kerryttää liiallisia määriä tätä kivennäisainetta kehoon. Näiden henkilöiden ei kannata ottaa magnesiumlisiä.

Liiallisen magnesiumin saannin yleisin ongelma on löysä vatsa ja mahdollinen ripuli. Jos nämä alkavat vaivata sinua lisätessäsi magnesiumin saantia, kannattaa annosta pienentää.

Yhteenveto

Suurin osa suomalaisista saa ravintosuositusta vastaavan määrän magnesiumia ruuan kautta päivittäin. On kuitenkin saatu tutkimuksissa viitteitä, että tätä suuremmilla määrillä voi olla positiivisia vaikutuksia. Ne vaikuttaisivat kohdistuvan erityisesti diabeteksen, migreenien, ja verisuonisairauksien ehkäisemiseen. Mahdolliset suojaavat vaikutukset näitä suomalaisia kansantauteja vastaan tekee siitä kiinnostavan lisäravinteen.

Muille kuin munuaisongelmaisille on magnesium turvallinen lisäravinne. Monet tutkijat ajattelevatkin, että sitä kannattaisi syödä nykyistä suurempia määriä [1]. Jos se saa vatsasi sekaisin, tiedät saaneesi sitä liikaa, ja voit vähentää saantia.

Erityisesti urheilevien miesten kannattaisi varmistaa magnesiumin saantinsa. Kasvanut magnesiumin saanti on tutkimuksissa todettu johtavan suurempaan tehoon lihaksista, sekä korkeampiin testosteronitasoihin.

Suosittelen erityisesti halvempia magnesiumia sisältäviä tuotteita hankkiessa, tarkistamaan ettei siinä ole käytetty magnesiumoksidia. Tämä on se halvin, ja samalla huonoiten imeytyvä magnesiumin lisäravinnemuoto. Muut muodot vaikuttavat olevan aika tasaväkisiä.

Päivitys Marraskuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikkeliin marraskuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen NutriWorksin Magnesium + B6 -tuotteeseen.

Jokaisessa kapselissa on 150 mg magnesiumia ja 3,2 mg b6-vitamiinia. B6-vitamiinin tehtävä on tietenkin antaa samalla tätä tärkeää vitamiinia, mutta erityisesti sen ottaminen yhtä aikaa magnesiumin kanssa parantaa magnesiumin imeytymistä.

Tuotteessa on käytetty myöskin parempilaatuista magnesiumsitraattia, joka imeytyy paljon paremmin kuin halvoissa tuotteissa oleva magnesiumoksidi.​

magnesiumtuote

Tämän takia olemmekin päivittäneet tuotesuosituksemme tälle tuotteelle. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

Lähteet:

[1] http://www.tritolonen.fi/index.php?page=articles&id=95

[2] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[3] https://fi.wikipedia.org/wiki/Magnesium

[4]Seelig, Mildred S. "The requirement of magnesium by the normal adult Summary and analysis of published data." The American journal of clinical nutrition 14.6 (1964): 342-390.

[5] Fineli

[6] http://www.ancient-minerals.com/magnesium-sources/dietary/

[7] Fine, Kenneth D., et al. "Intestinal absorption of magnesium from food and supplements." Journal of Clinical Investigation 88.2 (1991): 396.

[8] Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Terveytta ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.

[9] Bohn, Torsten. "Dietary factors influencing magnesium absorption in humans."Current Nutrition & Food Science 4.1 (2008): 53-72.

[10] Brilla, Lorraine R., and Timothy F. Haley. "Effect of magnesium supplementation on strength training in humans." Journal of the American College of Nutrition 11.3 (1992): 326-329.

[11] Lopez-Ridaura, Ruy, et al. "Magnesium intake and risk of type 2 diabetes in men and women." Diabetes care 27.1 (2004): 134-140.

[12] Joffres, M. R., D. M. Reed, and K. Yano. "Relationship of magnesium intake and other dietary factors to blood pressure: the Honolulu heart study." The American journal of clinical nutrition 45.2 (1987): 469-475.

[13]Gyamlani, Geeta, Chirag Parikh, and Arvind G. Kulkarni. "Benefits of magnesium in acute myocardial infarction: timing is crucial." American heart journal 139.4 (2000): 703-703.

[14] Chipperfield, Barbara, and J. R. Chipperfield. "Heart-muscle magnesium, potassium, and zinc concentrations after sudden death from heart-disease."The Lancet 302.7824 (1973): 293-296.

[15] Eby, George A., and Karen L. Eby. "Rapid recovery from major depression using magnesium treatment." Medical hypotheses 67.2 (2006): 362-370.

[16] Peikert, A., C. Wilimzig, and R. Köhne-Volland. "Prophylaxis of migraine with oral magnesium: results from a prospective, multi-center, placebo-controlled and double-blind randomized study." Cephalalgia 16.4 (1996): 257-263.

[17] Tucker, Katherine L., et al. "Potassium, magnesium, and fruit and vegetable intakes are associated with greater bone mineral density in elderly men and women." The American journal of clinical nutrition 69.4 (1999): 727-736.

[18]
Barbagallo, Mario, et al. "Oral magnesium supplementation improves vascular function in elderly diabetic patients." Magnesium Research 23.3 (2010): 131-137.APA

[19] Hornyak, Magdolna, et al. "Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study." Sleep 21.5 (1998): 501-505.

[20]WebMD

[21} Cinar, Vedat, et al. "Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion."Biological trace element research 140.1 (2011): 18-23.

[22] HumanFoodProject

Piditkö artikkelista? Jaa se myös kavereillesi!

Click Here to Leave a Comment Below

Leave a Reply: