Artikkeli Lyhyesti
Niasiinilla on havaittu lääkinnällisiä käyttötapoja mm. verisuonitauteja ja migreenejä vastaan. Suomalaiset saavat keskimäärin riittävästä tätä vitamiinia, jonka takia harva tarvitsee sitä enään lisäravinteena. Vanhuksilla siitä voi olla kuitenkin hyötyä Alzheimerin tautia vastaan.
Väärinkäytettynä suurina määrinä niasiini voi aiheuttaa ongelmia. Koskaa hoitavat vaikutukset usein tulevat esille vasta suurempina annoksina, tarvitset yleensä lääkärin apua ja konsultointia, jotta saat parhaat edut tästä vitamiinista. Se ei siis sovellu kovin hyvin kotihoidon keinoksi.
Mitä Niasiini on?
Niasiini, toiselta nimeltään B3-vitamiini, on yleisnimitys nikotiiniamidille ja nikotiinihapolle [1]. Nikotiiniamidi on nikotiinihapon johdannainen, josta elimistö muodostaa kahta tärkeää koentsyymiä jotka ovat NAD ja NADP. NAD:llä on tärkeä rooli kehossa erilaisissa energiantuotanto prosesseissa, joissa proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja ja alkoholia muutetaan käytettäväksi energiaksi. NADP taas osallistuu rasvahappojen ja steroidien synteesiin. [2]
Vaikka nikotiiniamidin ja -hapon nimessä esiintyy sana nikotiini, niillä ei ole yhteyttä tupakassa olevan nikotiinin kanssa [2].
Kuka Tarvitsee Niasiinia?
Niasiini on yksi ihmisen tarvitsemista vitamiineista, ja sen puutos voi johtaa vakaviin seurauksiin, joista vakavin on puutostauti pellagra. Pellagra oli melko yleinen Euroopassa 1700- luvulla, johtuen laajalle levinneestä maissinviljelystä ja syönnistä. Nykyään se on kuitenkin varakkaammissa maissa todella harvinainen tauti. [2]
Nikotiinihappo on paljon myrkyllisempää ihmisille kuin nikotiiniamidi, jonka takia sen saantimäärien tulee olla paljon pienemmät. Suurimmat hyväksyttävät päiväsaannit aikuiselle ovat 10 mg/vrk nikotiinihappoa tai 900 mg/vrk nikotiiniamidia. Nämä rajat koskevat kuitenkin vain erityisesti näillä aineilla täydennettyjä elintarvikkeita ja ravintolisiä. [3]
Keho voi saada niasiinia joko ruoan kautta, tai se voi syntesisoida sitä maksassa tryptofaanista. Tryptofaani on yksi yleisimmistä aminohapoista, jota on monissa eri ruuissa. Valitettavasti sen syntesisointi ei ole kovinkaan tehosta, vaatien noin 60 mg tryptofaania tuottaakseen yhden milligramman niasiinia. [2]
Suomalaiset saavat keskimäärin riittävästi niasiinia päivässä, saaden sitä eniten lihoista, maidosta ja viljoista [1]. Muun muassa seuraavilla ryhmillä on kuitenkin korkeampi riski kärsiä niasiinin puutteesta:
- Yksipuolista ravintoa syövät
- Anorexiasta kärsivät
- Paljon maissia syövät
- Hyvin vähän proteiinia syövät
- Alkoholistit
- Joistakin perinnöllisistä sairauksista kärsivät (mm. Hartnupin tauti)
- Ruoansulatusongelmista kärsivät, esim Chronin taudista
- Dialyysi hoidossa olevat potilaat
- Syöpäpotilaat
- HIV:n saaneet ihmiset
Niasiinin Puutoksen Oireita
Yleisimmät niasiinin puutoksen oireet näkyvät iholla, ruoansulatuksessa ja hermostossa [2].
Alussa oireet näkyvät usein vetämättömyytenä, alakuloisuutena, ruoansulatusongelmina ja oksenteluna. Joskus voi esiintyä myös suussa haavautumia ja aftoja. Oksentelu ja ruoansulatusongelmat usein pahentavat puutosta, estäen niasiinin kunnollisen imeytymisen syödystä ruoasta. [2]
Jos puutosta ei hoideta, se johtaa pahimmillaan pellagra nimiseen tautiin. Se aiheuttaa karheaa ja tummaa ihottumaa alueilla jotka ovat olleet auringonvalossa. Tämän lisäksi yleisiä oireita ovat suun ja kielen tulehtuminen sekä ripuli. Jatkuessaan se alkaa vaikuttaa myös hermostoon, ja voi esiintyä päänsärkyä, apatiaa, masennusta, voimakasta väsymystä, sekavuutta ja muistin menetystä. [2]
Pellagran aiheuttaja oli pitkään epäselvä, ja siitä keskusteltiin vielä 1940-luvulla. Tätä ennen se johti monesti kuolemaan, mutta nykyään kun se tunnistetaan, on kuolemanriski huomattavasti pienempi. Sen hoitaminen on onneksi useimmiten helppoa, sen mennessä ohi päivittäisillä niasiini annoksilla.
Niasiinin Tarvemäärät
Suomessa niasiinin suositellut päivittäiset saantimäärät ovat seuraavat [3]:
|
Ikä
|
Niasiinin suositeltava saanti (mg)
|
|
Alle 6 kk
|
Äidinmaidosta saatava määrä riittää
|
|
6kk – 11 kk
|
5
|
|
12 – 23 kk
|
7
|
|
2 – 5 v
|
9
|
|
6 – 9 v
|
12
|
|
10 – 13 v
|
15 / 14
|
|
14 – 17 v
|
19 / 16
|
|
17 – 30 v
|
19 / 15
|
|
31 – 60 v
|
18 / 14
|
|
61 – 74 v
|
16 / 13
|
|
75+ v
|
15 / 13
|
|
Raskaana olevat
|
17
|
|
Imettävät
|
20
|
|
Suurin hyväksyttävä päiväsaanti aikuiselle
|
10 nikotiinihappo / 900 nikotiiniamidi
|
Suomalaiset naiset saavat niasiinia keskimäärin 26 mg päivässä. Miehet taas 35 mg. Täten suositusmäärät ylittyvät reippaasti. [4]
Niasiinin Saanti Ruoasta
Niasiinin parhaita ruokalähteitä ovat erilaiset lihat sekä viljatuotteet, pavut ja pähkinät. Seuraavassa on listattu joitakin niasiinia paljon sisältäviä ruokatuotteita [5]:
|
Ruoka-aines
|
Niasiinin määrä per 100 grammaa (mg)
|
|
Vehnälese
|
23
|
|
Tonnikala
|
15,2
|
|
Maapähkinät
|
13,8
|
|
Maksa, keskiarvo
|
12,1
|
|
Lohi tai kirjolohi
|
10
|
|
Kalkkuna ja broilerin lihat
|
~ 9
|
|
Naudan liha
|
~ 8
|
|
Ruismakarooni
|
4.0
|
|
Herkkusieni
|
5,5
|
Vaikka viljatuotteissa ja maississa on paljon niasiinia, se on sitoutuneessa muodossa josta keho saa huonosti niitä käyttöönsä. Tätä voi kuitenkin korjata lioittamalla viljat ja maissit, jolloin niiden entsyyminestäjäaineiden määrä vähenee. Arvioiden mukaan esimerkiksi vehnämuroista, joita ei ole liotettu, keho saisi niasiinia käyttöönsä vain noin 5 – 7 mg per sata grammaa muroja. Jos ne kuitenkin liottaa, saisi niistä jopa 20 – 27 mg. Ero on siis todella suuri, ja varsinkin vegaanien kannattaa pitää se mielessä. [2]
Niasiinin Hyödyt
Niasiinin saannilla on monissa tutkimuksissa havaittu selvä suojaava vaikutus sydän- ja verisuonitauteja vastaan [6]. Useita tutkimuksia tarkastelleessa meta-analyysissä nähtiin niasiinia runsaasti saaneille henkilöillä olevan 34% pienempi riski kärsiä näistä taudeista ja 25% pienempi riski sepelvaltimotaudista. Niasiini vaikuttaisi laskevan pahaa LDL -kolesterolia, sekä nostavan hyvää HDL -kolesterolia. Tämän lisäksi on viitteitä, että se parantaisi LDL -kolesterolin partikkelien kokoa, joka on iso tekijä sen suhteen, kuinka helposti se jäävät kiinni verisuonien seinämiin. Niasiini vaikuttaisi auttavan sekä henkilöillä jotka ovat syöneet statiineja, että heillä jotka niitä eivät olleet ottaneet
Niasiini vaikuttaisikin olevan l-arginiinin ohella eräs parhaista sydämen ja verisuonten terveyttä edistävistä lisäravinteista.
Niasiinilla on havaittu myös migreeneiltä ja muilta jännityspäänsäryiltä suojaava vaikutus [7]. Niasiinin on nähty parantavan verenkiertoa suurehkoilla annoksilla noin tunnin ajaksi. Tämä laskee painetta myöskin migreenin aikana ja täten voi estää ainakin pahimmat säryt. Jännityspäänsäryt ovat toiminnaltaan samantyylisiä kuin migreenit, jonka takia sama efekti vaikuttaisi pätevän niihinkin. Tätä aluetta ei ole kuitenkaan tutkittu vielä kovinkaan syvällisesti, ja saadut tulokset eivät ole tieteellisesti varmistettuja.
Enemmän niasiinia saaneilla vanhuksilla vaikuttaisi olevan pienempi riski saada Alzheimerin tauti [8]. Yli 6000 yli 65 vuotiasta henkilöä tarkkailtiin 5,5 vuoden ajan. Vähiten niasiinia saaneella viidenneksellä oli noin 3-kertainen riski saada Alzheimerin tauti kuin 2, 3, ja 5:ksi eniten saaneilla. Mielenkiintoista oli, että neljänneksi eniten saanneilla riski saada Alzheimerin tauti oli vain 40 % pienempi kuin vähiten saaneilla. Kaikki saadut tulokset lukuunottamatta neljänneksi eniten saaneiden ryhmää ovat tilastollisesti merkittäviä 5% luottamusvälillä. Tarkkailusta on myöskin otettu iän, sukupuolen ja rodun vaikutukset pois. Vähiten saanut viidennes sai keskimäärin 14,1 mg niasiinia päivässä, ja heistä noin 20 % sairastui tutkimusjakson aikana Alzheimerin tautiin. Eniten saanut viidennes taas sai keskimäärin 45,0 mg päivässä, ja vain 6,7 % heistä sairastui Alzheimerin tautiin.
Jos haluat suojautua Alzheimerin tautia vastaan, on karnosiinin ottaminen niasiinin ohella eräs tehokas keino, joka vaikuttaisi vähentävän tämän taudin riskiä tilastollisesti merkittävällä tavalla.
Miehillä niasiini vaikuttaisi helpottavan vakavia erektio-ongelmia suurina annoksina. Tutkimuksessa miehet saivat 12 viikon ajan joko 1500 mg niasiinia tai placeboa suun kautta päivittäin. Niasiini paransi erektioiden laatua selvästi paremmin niasiinia saaneilla. Se ei kuitenkaan vaikuttanut juuri vaikuttavan pienempiin erektio-ongelmiin, mutta vaikutus oli sitä suurempi, mitä vakavampi häiriö henkilöllä oli. Syynä niasiinia tehoon uskotaan olevan sen verenkiertoa parantava vaikutus, sekä kyky poistaa verisuoniin kertynyttä plakkia.
Huomioitavaa ja mahdolliset haittavaikutukset
Vaikka niasiinilla on monia hyviä puolia, sillä on myös vitamiiniksi melko monia mahdollisia sivuoireita ja mahdollisia haittoja. Tämän takia sitä kannattaisi käyttää lisäravinteena vain lääkärin tarkkailun ja ohjeistuksen alla. Varsinkin käyttäessä sitä suurina määrinä pidempiä aikoja, olisi hyvä konsultoida lääkäriä. Suurimmalle osalle ihmistä se on kuitenkin turvallinen, joskin joitakin kiusallisia sivuoireita voi heillekkin muodostua. Ruoasta saadulla niasiinilla on käytännössä mahdotonta saada yliannostusta. Ongelmia syntyykin lisäravinteista.
Yksi tavallisimmista oireista on ns. “skin flushing” [10]. Niasiini voi suurehkoina kerta-annoksina aiheuttaa ihon kuumotusta, punoitusta sekä kihelmöintiä. Usein tämä esiintyy helpoiten kasvoissa, ja voi olla melko epämukavaa. Tämä on hyvin samanlainen oire, kuin mitä voi tulla beta-alaniinin käytön yhteydessä. Se on kuitenkin vaaratonta, ja menee melko nopeasti ohi. Esimerkiksi edellä mainitussa miesten erektiohäiriöiden tutkimuksessa, jossa syötiin todella suuri määrä niasiinia, kärsi tästä vaivasta noin 40 % koehenkilöistä.
Joillakin henkilöillä suuret määrät niasiinia voivat johtaa kohonneisiin verensokerimääriin [10]. Riski on kaikkein suurin diabetesta sairastavilla, joista noin 10 -35 % se aiheuttaa ongelmia joihin täytyy puuttua.
Muita mahdollisia sivuvaikutuksia suurilla annoksilla ovat mm. luusäryt, huimaus ja pahoinvointi, vatsavaivat, unettomuus ja päänsäryt [10]. Todella väärinkäytettynä se voi johtaa myös munuaisvaurioihin, jotka ovat kuitenkin harvinaisia. Näitä voi kuitenkin vähentää syömällä pienemmän määrän niasiinia kerralla, ja ottamalla sen aterian yhteydessä. Jos niasiinia täytyy syödä paljon päivän aikana, voidaan tämä määrä jakaa pienempiin annoksiin ja ottaa niitä pitkin päivää.
Niasiini lisäravinteet
Niasiinia, eli siis B3-vitamiinia löytää usein erilaisista B-vitamiineja sisältävistä lisäravinteista. Olemassa on myös pelkästään niasiinia sisältäviä tuotteita, joskin niiden valikoima on melko heikkoa. Näiden tuotteiden hinnat vaihtelevat noin 10 – 20 € välillä 100 kapselia kohden, riippuen hieman tuottesta ja onko siinä mukana muita B-vitamiineja, kuten b6-vitamiinia tai b12-vitamiinia. Tämä määrä vastaa noin 100 päivän annosta. Suurempia määriä otettaessa kannattaa kysyä lääkäriltä neuvoa.
Ole tarkkana näiden lisäravinteiden vahvuuksien kanssa. Ei kannata ottaa liikaa niasiinia varmuuden varalta, vaan yrittää pitää saantimäärät mahdollisimmat alhaisena siten että sen positiiviset vaikutukset vielä tulevat esille.
Yhteenveto
Niasiini, ts. B3-vitamiini on B-vitamiinien luokaan kuuluva vitamiini, joka tunnetaan parhaiten sen kyvystä suojata ja ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja. Joillekkin se voi toimia statiinien korvikkeena, jonka lisäksi se vaikuttaisi toimivan myöskin niiden lisänä. Vanhuksilla se vaikuttaa suojaavan Alzheimerin tautia vastaan melko pienissä annoksissakin, jonka takia se voisi olla erinomainen lisä iäkkäämmillä ihmisillä.
Suomalaiset saavat keskimäärin riittävästä tätä vitamiinia ihan ruoan kautta, jonka takia suurimman osan ei tarvitse sitä enään lisäravinteena ottaa. Niasiini toimii parhaiten täsmähoitoina, jolloin olisi hyvä konsultoida lääkäriä ennen kuin aloittaa näin suurten annosten syömisen. Jos kuitenkin kärsit korkeista kolesteroliarvoista, erektiöhäiriöistä tai migreeneistä, voi niasiinin lisäsaanti auttaa sinua. Vanhusten voisi olla hyvä syödä hieman niasiinia lisäravinteena, erityisesti jos he eivät syö muuten runsaasti lihaa tai kalaa, suojatakseen itseään Alzheimerin taudilta ja muilta kognitiivisten kykyjen heikkenemiseltä. Perusterveen miehen tai naisen ei kuitenkaan yleensä kannata keskittyä tämän vitamiinin saantiin. Yleisempiä puutoksia esiintyy Suomessa esimerkiksi d-vitamiinin ja sinkin kanssa.
