LisäravinneTieto.com
Piditkö artikkelista? Jaa se myös kavereillesi!

Omega-3-Rasvahapot – Mitä Sanovat Tutkimustulokset?

Päivitys Elokuu 2017: Uusi tuotesuositus (Tarjous)

Olemme päivittäneet suosituksemme elokuussa 2017 Bioteekin Omega Duo valmisteeseen, jota saa edullisesti Hyvinvoinnin Tavaratalosta.

Tuote on vahva valmiste, tehty laadukkaista aineista, ja mikä hienointa, myös mereneläimien suojelu huomioon ottaen. Se onkin eräs harvoista kalavalmisteitsta joilla on Friends of the Sea -merkintä. Ja nyt  se on myös edullinen täältä tilattuna.

Sen takia se on suosittelemamme Omega-3-tuote tällä hetkellä.

puhdas arginiini

Katso tarjous ja tilaa tästä >>

Artikkeli Lyhyesti

Omega-3-rasvahappojen tärkeydestä on puhuttu Suomessakin jo pitkään. Vaikka niiden sydäntä suojaavasta vaikutuksesta puhutaan paljon, ovat tutkimustulokset kuitenkin yllättävänkin ristiriitaisia.

Kuinka paljon tämän rasvahapon saantiin kannattaa panostaaa? Se täytyy jokaisen päättää itse. Näytöt sen eduista lisäravinteena ovat ainakin vielä melko heikot.

Mitä Omega-3-rasvahapot ovat?

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja. Ne ovat ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja, koska nisäkkäät eivät pysty tuottamaan niitä kehossaan itse. Omega-3-rasvahappoihin kuuluu kolme ihmiselle erittäin tärkeää ainesosaa, jotka ovat alfalinoleenihappo (ALA), dokosaheksaeenihappo (DHA), sekä eikosapentaeenihappo (EPA). ALA on näistä ehkä se monipuolisin, sillä keho pystyy valmistamaan siitä jonkin verran DHA:ta ja EPA:aa. Tämän muunnoksen tehokkuus on kuitenkin alle 5% luokkaa.[1][2]

omega-3-rasvahapot

Tarkemmin eri omega-3-rasvahappojen muodoista voit lukea laajemmin tästä artikkelista.​

Omega-3-rasvahapoista on vaikea puhua ottamatta tarkasteluun mukaan myös omega-6-rasvahappoja. Ne ovat myös ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja, joskin niitä saadaan nykyisillä ruokavalioilla yleensä liikaa. Omega-3- ja omega-6-rasvahapoilla on kehossa yhteys. Keho on adaptoitunut toimimaan näiden rasvojen ratiolla 1:1, tarkoittaen että ihminen saisi kumpaakin samassa suhteessa ruoastaan. Nykyään ihmiset saavat normaalista huomattavasti enemmän omega-6-rasvahappoja, joka vaikuttaisi olevan osasyynä moniin terveydellisiin ongelmiin. [1]

6- ja 3-omegoita voidaan ajatella hieman kuin toistensa vastavoimina. Omega-6-rasvahapot nostavat tulehtuneisuutta kehossa kun taas omega-3-rasvahapot laskevat sitä. Ongelmia syntyykin, kun tulehdusta aiheuttavaa rasvahappoa saadaan paljon enemmän kuin siltä suojaavaa. Monissa länsimaiden ruokavalioissa omega-6-rasvahappoja saadaan jopa 15 kertaa enemmän. Suomessa suhde on onneksi parempi, ollen noin 1:4 (omega-3 : omega-6) luokkaa, kiitos paremman omega-3-rasvahappojen keskimääräisen saannin. [11]

Kuka Tarvitsee Omega-3-rasvahappoja?

Koska kyseessä on välttämätön rasvahappo, ovat ne tärkeitä jokaiselle. Ne osallistuvat tärkeänä osana erilaisten hormonien tuottamiseen jotka vaikuttavat mm. solujen jakautumiseen ja kasvuun, sekä ruoansulatusneisteiden luontiin. Lisäksi ne vaikuttavat veren hyytymiseen, lihasten toimintaan ja kalsiumin siirtämiseen soluihin ja niistä pois. Omega-3:set voivatkin olla hyödyllisiä yhdessä l-arginiinin kanssa.

Omega-3-rasvahapoissa esiintyvien DHA:n ja EPA:n on havaittu laskevan veren triglyseridi-arvoja. Ero oli suurin korkean triglyseridi-arvon omaavilla [3]. Alhaisemman määrän tätä veressä kiertävää, pienikokoista rasvaa on havaittu edistävän sydämen terveyttä.

DHA:ta on erityisesti aivoissa, ja se on tärkeä osa niiden toimintaa ja kehitystä. Siitä muodostunut resolviini auttaa myös vähentämään verenkierron heikkenemisestä aiheutuvaa tulehdusta kehossa. EPA auttaa myös kehon tulehtuneisuuden kanssa, vähentäen tulehdusta lisäävien aineiden syntyä kehossa. [3]

Omega-3-rasvahappojen Puutostilan Oireita

Omega-3-rasvahapoilla on erityisesit monia suojaavia ominaisuuksia, joten sen puutostilat eivät niiden suhteen ole useinkaan selvästi havaittavissa. Tästä syystä se kannattaisikin testata verikokeen avulla, jos epäilet saavasi liian vähän rasvahappoja ruoan kautta.
Näkyviä ja havaittavia oireita voi kuitenkin tulla, erityisesti jos ihminen saa vähän rasvahappoja ylipäätänsä. Näitä ovat mm. seuraavat:

  • Kuiva, ja/tai halkeileva iho [4]
  • Hilseilyä
  • Oppimis- ja keskittymisvaikeuksia lapsilla [27]
  • Näköongelmia todella vakavissa tapauksissa [27]

Omega-3-rasvahappojen Puutostilan Diagnosointi

Verikoe on paras tapa diagnosoida rasvahappojen määrän kehossa. Tällöin saat selville sekä omega-6-, että omega-3-rasvahappojen määrän. Lisäksi näistä arvoista voidaan laskea niiden suhdeluvun.

Verikokeessa mitataan DHA:n ja EPA:n määrää veren punasoluissa. Koska punasolut elävät keskimäärin noin neljä kuukautta, mittaa testi kyseisen aikaperiodin syömisiä.

Omega-3-rasvahappojen Tarve & Käyttömäärät

Suomalaisten ravintosuositusten mukaan omega-3-rasvahappojen osuuden päivän energiasaannista tulisi olla vähintään 1 % [8]. Keskimääräisellä 2000 kilokalorin päiväsaannilla tämä tekisi noin 2-3 grammaa. Yksi gramma rasvaa sisältää noin 9 kilokaloria. Suomen Sydänliitto suosittelee päivittäiseksi annokseksi noin 1,5 grammaa päivässä [9]. Saantisuositukset ovat samaa luokkaa ympäri maailmaa, ollen mm. USA:ssa, Kanadassa ja Iso-Britanniassa 1-2 grammaa päivässä [10].

Suomalaiset tuntuvat keskimäärin saavan enemmän omega-3-rasvahappoja kuin monet muut länsimaalaiset. Suomessa randomisti testatuilla miehillä saatiin keskiarvoksi 2,2 grammaa päivässä. Esimerkiksi Yhdysvalloissa määrän on laskettu olevan vain noin 1,2 gramma päivässä. [12] Yksi vahva tekijä tähän voi olla rypsiöljyn laaja suosio, sekä kalojen syönti ravintona laajasti ympäri Suomea.

Suositeltua saantimäärä voi kuitenkin ajatella myös omega-6-rasvahappojen saannin kannalta. Ihanteellisena suhteena pidetään usein sitä, että kumpaakin rasvahappoa saataisiin samassa suhteessa. Tällöin tarvittu omega-3-rasvahappojen tarve riippuisi myös muistakin ruokavalinnoista.

Tätä suhdetta voi paikata syömällä enemmän omega-3-rasvahappoja, tai vähentämällä omega-6-rasvahappojen saantia. Pieni optimointi tämän suhteen vaikuttaisi alentavan monien kroonisten sairauksien, jotka esiintyvät erityisesti rikkaammissa maissa, esiintymistä [11]. Pienempi eroavaisuus saantimäärissä voi siis tuoda paljon suojaavia etuja pitkällä aikatähtäimellä.

Omega-3-rasvahappoja Ruoasta

omega-ruoka

Koska pelkkä omega-3-rasvahappojen tarkastelu voi antaa väärän kuvan, olen ottanut huomioon myös ruoassa olevien omega-6-rasvahappojen määrän. Ruoka-aineen perään olen laittanut ensimmäisiin sulkuihin omega-3:sien määrät grammoina per 100 grammaa tuotetta. Toisessa sulussa on omega-6:sien määrät per 100g.

Tässä joitakin mainittuja ruokia joissa on suuri määrä omega-3-rasvahappoja [13]:

  • Pellavaöljy ( 53,3) (12,7)
  • Pellavansiemen (22,8) (5,9)
  • Rypsiöljy (10,9) (22,1), Kylmäpuristetussa (10) (20)
  • Femisoija (5,4) (3,5)
  • 60% margariini, keskiarvo (4,3) (13,0)
  • Lohifilee (4,2) (0,7)
  • Kokonainen lohi (2,7) (0,4)
  • Silakkafilee (2,4) (0,9)
  • Tonnikala (1,3) (<0,1)

Voit lukea laajemmin omega-3-rasvahappojen lähteistä linkin takana olevasta artikkelista.

Kyseistä Finelin listaa katsomalla huomaa, että listaa dominoivissa tuotteissa esiintyy yleensä jotain seuraavista kolmesta aineista: pellavansiemenet ja niiden johdannaiset, rasvaiset kalat, tai rypsiöljyä sisältävät rasvat. Näistä erityisesti kaloissa ja pellavatuotteissa on myös hyvät omegoiden suhdeluvut.

Ylärajasuosituksen 3 g/vrk saantiin tarvittaisiin siis noin 21 grammaa omega-3-rasvahappoja viikossa. Tätä määrä vastaisi esim. 500 grammaa lohifilettä viikossa tai puolta desiä pellavaöljyä viikon aikana. Tietenkin tämä saanti koostuu useista lähteistä viikon aikana joten sitä ei tarvitse ajatella näin yksipuolisesti. Voisi ajatella, että syömällä 2-3 kala-ateriaa viikossa, saisi suurin osa ihmisistä riittävän määrän omegoita viikossa normaalilla ruokavaliolla.

Huomioitavaa on kuitenkin, että pellavassa ei ole laisinkaan DHA:ta ja EPA:a, toisin kuin kaloissa joissa suurin omega-3-rasvahapoista ovat näitä kahta. Pellavassa esiintyvää alfalinoleenihappoa keho pystyy muuntamaan näiksi kahdeksi tärkeäksi aineiksi jossakin määrin, mutta hyötysuhde on hyvin heikko. Tästä syystä ainakin jonkin asteinen kalan syöminen viikottain voisi olla hyödyksi monipuolisesti terveellisiä rasvahappoja haluavalle.

Lisäksi esimerkiksi chia siemenet ovat terveellinen lisä ruokavalioon, joista saa lisäksi myös jonkin verran omega-3:sia.

Koska omega-3:set ovat rasvahappoja, säilyvät niiden ylimääräiset saantimäärät kehossa. Tämä tarkoittaa sitä, että niitä ei tarvitse saada päivittäin tasaisesti, vaan voit syödä kerralla vaikka koko viikon annoksen.

Omega-3-rasvahappoja Lisäravinteena

Kalaöljyt ovat perinteinen rasvahappojen lisäravinnemuoto. Tätä öljyä voi ostaa ihan nestemmäisenä, jolloin sitä voi syödä vaikka suoraan lusikalla. Sitä saa myös kapselimuodossa, jossa öljy on verhottu kapselin sisälle. Jälkimmäinen sopii erityisesti heille, jotka eivät tykkää kalaöljyn mausta.

Päivitys Elokuu 2017: Uusi tuotesuositus (Tarjous)

Olemme päivittäneet suosituksemme elokuussa 2017 Bioteekin Omega Duo valmisteeseen, jota saa edullisesti Hyvinvoinnin Tavaratalosta.

Tuote on vahva valmiste, tehty laadukkaista aineista, ja mikä hienointa, myös mereneläimien suojelu huomioon ottaen. Se onkin eräs harvoista kalavalmisteitsta joilla on Friends of the Sea -merkintä. Ja nyt  se on myös edullinen täältä tilattuna.

Sen takia se on suosittelemamme Omega-3-tuote tällä hetkellä.

puhdas arginiini

Katso tarjous ja tilaa tästä >>

Yhdessä kapselissa on yleensä noin gramma kalaöljyä, josta noin 35% on omega-3-rasvahappoja. Joissakin tuotteissa on rasvahappojen määrää öljyssä tiivistetty, jolloin pitoisuus voi olla jopa yli 80%. Sadan kapselin purkille hintaa muodostuu noin 10€, liikkuen hieman sen kummallakin puolella. Jos haluat syödä suuremman määrän omega-3:sia päivittäin, kannattaa ottaa noita vahvennettuja kapseleita. Muuten voit joutua syömään todella monta kapselia päivässä.

Tutkittaessa ihmisille sopivan omega-3-rasvahappo lisäravinteen määrä, päätyivät tutkijat eräässä tutkimuksessa 3 gramman maksimaaliseen päiväannokseen. Nostettaessa annosta tähän asti, havaittiin vahvat muutokset veren arvoissa sekä plasman lipideissä. Tästä eteenpäin annoksen nostaminen johti kuitenkin enään pieniin etuihin ja nopeasti nouseviin kolesterolitasoihin. Tutkijat mainitsevat, että joitakin etuja voi tiettyihin ongelmiin olla tätäkin suuremalla annoksella, mutta keskiterveen ihmisen kannattaisi pysyä alle 3 gramman päiväannoksissa. [14]

Mielenkiintoista on se, että vaikka useissa tutkimuksissa on havaittu enemmän kalaa syövien alhaisempi sydän- ja muu sairauskuolevuus [16], ovat tulokset omega-3:sten osalta ristiriitaisia. Joissakin tutkimuksissa lisäravinteena annetuista omega-3-rasvahapoista ei ole havaittu olevan apua sydänsairauksiin, ja joissakin taas suojaava vaikutus on havaittu [15].

On mahdollista, että osa omega-3:selle ehdotetuista hyödyistä voisi johtua myös kaloissa olevista muista keholle hyvistä aineista, kuten seleenistä tai D-vitamiinista. Täten on mahdollista, että rasvahappojen saaminen kalan syömisellä olisi parempi tapa kuin lisäravinteet.

Seuraavassa kohdassa tarkastellaan tutkittuja hyötyjä. Useimmissa tutkimuksissa on keskitytty lisäravinteena annettuihin rasvahappoihin, mutta otan tarkasteluun myös mahdolliset ruoan muodossa saadut rasvahapot jos mahdollista.

Omega-3:sien Hyödyt

On vahvaa näyttöä, että enemmän kalaa syövillä ihmisillä on pienempi riski saada sydänsairaus tai -kohtaus [16]. Esimerkiksi riski sydänkuolleisuuteen 12 vuoden tarkasteluajanjaksolla oli noin 25% pienempi 2-4 kertaa viikossa kalaa syövillä [17]. Keskimäärin riski laski 7% jokaisella lisätyllä 20 gramman keskimääräisellä päiväannoksella kalaa.

sydänterveys

Tutkimuksissa on havaittu myös omega-3-rasvahappojen saannin ja sydänsairauksien välillä käänteinen yhteys [18] . Suurempi omega-3:sien saanti johti siis vähäisempiin sydänsairauksiin. Kuitenkin tarkastelussa johon otettiin 89 erilaista tieteellistä tutkimusta, ei löydetty selvää, tieteellisesti vahvaa yhteyttä näiden tekijöiden välille [19]. Viimeksi mainituissa tarkastelluissa tutkimuksissa lähes kaikissa annettiin omega-3:set lisäravinteina. Lisäksi tarkasteluajanjakso oli siinä vain 6 kuukautta.

Tutkimustulokset ovat sydänsairauksien suhteen ristiriitaisia, mutta mm. Suomen Sydänliitto suosittaa riittävää omega-3-rasvahappojen saantia [9].

Suuremmalla omega-3:sien, ja erityisesti niiden EPA:n saannilla, havaittiin tutkimusanalyysissä olevan masennusta helpottava vaikutus [20]. Tutkijat vertasivat kymmenestä tutkimuksesta saatuja tuloksia. Erityisesti suurilla annoksilla EPA:a havaittiin eroa potilaiden masennuksen asteessa. Pelkällä DHA:lla tai pienillä annoksilla EPA:a vaikutus oli pieni tai olematon. Pieni annos oli alle 1 g/vrk. Tutkimuksissa oli kuitenkin paljon muuttujia joita ei saatu otettua huomioon. Täten tulosta ei voi pitää varmana, vaan tarvitaan enemmän tutkimusta asian suhteen.

Mielialahäiriöistä kärsivillä ihmisillä on usein havaittu alhaisia rasvahappopitoisuuksia elimistössä. Onkin mahdollista, että rasvahappojen lisäsaanti voisi helpottaa monien mielialahäiriöiden oireita. Esimerkiksi tutkimuksessa kaksisuuntaisesta mielialahäiriöstä kärsiville annettu 9,6 gramman päiväannos omega-3:sia vähensi oireiden esiintymistiheyttä. Tässäkin tutkimustulokset ovat kuitenkin vielä ristiriitaisia.

Tulokset diabeteksen suhteen ovat myöskin ristiriitaisia. Mahdollinen insuliiniresistenssia pienentävä vaikutus on havaittu joissakin tutkimuksisssa, mutta toisissa taas vaikutus on ollut olematon [22].

Omega-3-rasvahappojen tulehtuneisuutta vähentävä vaikutus tuntuisi auttavan monia kehossa olevasta tulehduksesta aiheutuvia ongelmia vastaan. Näitä ovat mm. erilaiset reumasairaudet, sekä tulehdukselliset suolistosairaudet [22]. Lisäksi sama tulehduksia vähentävä vaikutus voisi auttaa autoimmuniteettisairauksien kanssa [23].

Kaiken kaikkiaan tutkimustulokset omega-3-rasvahappojen suhteen ovat hyvin ristiriitaisia, ja tuloksia tuntuu löytyvän melkein jokaiseen johtopäätökseen. Tulokset ovat melkein laidasta laitaan, ja niissä on paljon enemmän ristiriitaa kuin muistan minkään muun käsittelemäni aineen kohdalla.

Huomioitavaa ja mahdolliset haittavaikutukset

Kaloille allergisten kannattaa välttää kaikkia kaloihin pohjautuvia tuotteita, pääasiallisesti kalaöljyjä, jotka ovat raaka-aineena suurimmassa osassa lisäravinteita. He voivat kuitenkin käyttää esimerkiksi pellavansiemeniä saadakseen omega-3-rasvahappoja.

Verenvuototaudista kärsiviä varoitetaan omega-3:sesta, joka voi ohentaa verta entisestään. Useissa tutkimuksissa tämä vaikutus vaikuttaisi olevan kuitenkin pieni [24], mutta näiden henkilöiden kannattaa kuitenkin olla varovaisia.

Kalaöljystä tehdyissä tuotteissa, ja muutenkin erityisesti petokaloissa, voi olla jäämiä mm. elohopeasta ja muista ympäristömyrkyistä. Näitä kertyy kaloihin ympäristöstä, josta ne kerääntyvät kalan syötäviin osiin. Suurimmat ongelmat on suurilla merten petokaloilla, jotka syövät elämänsä aikana paljon saastuneita pikkukaloja. Esimerkiksi tonnikalaa ja haukea ei kannata syödä suuria määriä viikottain.

Lisäravinteissa elohopeaa ei kuitenkaan juuri ole. Tutkimuksessa testattiin viittä yleistä amerikkalaista kalaöljy lisäravinnetta. Niiden elohopea pitoisuudet olivat väliltä

Tästä voitaisiin laskea turvalliseksi rajaksi keskivertoaikuiselle ainakin litraa päivässä. Tämä vastaisi yli 200 grammaa omega-3:sia päivässä. Kukaan ei ota lähellekkään tälläisiä määriä kalaöljyä, joten sitä voidaan pitää elohopean kannalta turvallisena lisäravinteena.

Yleisesti liiallisen kalaöljyn saamisen ongelmat näkyvät vatsan toiminnassa. Seuraavat ovat yleisesti ilmeneviä ongelmia jotka esiintyvät joillakin henkilöillä kalaöljystä [26]:

  • Kalainen jälkimaku suussa
  • Kalalta haiseva hengitys
  • Vatsa menee sekaisin
  • Löysä uloste
  • Pahoinvointi

Alle 3 gramman kalaöljyannosta päivittäin pidetään turvallisena [26].

Vaihtoehtona Omega-6-rasvahappojen Saannin Vähentäminen?

Jos kriittinen tekijä onkin omega-rasvahappojen suhde, ei pelkästään niiden absoluuttinen saantimäärä, voisi asiaa lähteä korjaamaan myös vähentämällä omega-6:sien saantia. Kuten aiemmin mainittiin, on rasvahappojen omega-3 ja -6 saanti yhtäsuurissa määrin havaittu antavan monia terveydellisiä etuja.

Suurin lähde omega-6-rasvahappoja nykyruokavalioilla ovat halvat teollisuusöljyt. Auringonkukka-, maissi-, ja soijaöljy ovat suurimmat omega-6:sien lähteet. Nämä ovat halpoja kasvisöljyjä, joita käytetään yleisesti teollisesti prosessoiduissa ruuissa. Näiden saannin vähentämisellä saa helposti suurimmat säästöt omega-6:sien suhteen.

Se ei kuitenkaan ole helppoa, ellei ole valmis tekemään ruokiaan alusta asti. Lähes kaikissa eineksissä, perunalastuissa ja pikaruuissa on käytetty jotain näistä kolmestä öljystä. Tarkkailemalla käytettyjä rasvoja, ja yrittämällä esimerkiksi käyttää mielummin oliiviöljyllä tehtyjä tuotteita, voi kuitenkin vaikuttaa paljon rasvahappo tasapainon säilyttämiseen. Tällöin omega-3:sien lisäsaantitarve ei ole niin suurta.

Yhteenveto

Kukapa suomalainen ei olisi monesti kuullut rasvahapoista. ”Syökää kalaa pari kertaa viikossa” on toistotettu vähän joka tuutista terveysalan asiantuntijoiden suusta. Lisäksi monet ovat varmasti ainakin kerran kokeillut lusikalla otettavaa kalaöljyjä, tosin monella se on jäänyt ainoaksi kerraksi.

Omega-3-rasvahapoilla on monia hyviä ominaisuuksia, erityisesti sen tulehdusta vähentävä puoli. Kuitenkin tutkimustulokset sen vaikutuksista ovat todella ristiriitaiset. Se auttaa huomattavasti moniin vaivoihin toisissa tutkimuksissa, kun taas toisissa se on yhtä tyhjän kanssa aivan samoihin vaivoihin.

Sen syömisestä varmuuden varalta ei ainakaan ole haittaa, ja tämän takia sitä itsekkin syön. Hinnaltaan kalanmaksaöljyt ja omega-3:set ovat onneksi halpoja, joten lisäravinteena niiden syöminen ei paljoa maksa.

Jokainen tekee päätöksensä itse. Omega-3:set voivat auttaa jonkin verran tulehduksen kanssa, mutta ne eivät korvaa liiallista omega-6:sten nauttimista esim. einesruokien kautta. Lisäksi jos kalan syöntisi on hyvin vähäistä tai olematonta, kannattaa omega-3 lisäravinteita harkita.

Päivitys Elokuu 2017: Uusi tuotesuositus (Tarjous)

Olemme päivittäneet suosituksemme elokuussa 2017 Bioteekin Omega Duo valmisteeseen, jota saa edullisesti Hyvinvoinnin Tavaratalosta.

Tuote on vahva valmiste, tehty laadukkaista aineista, ja mikä hienointa, myös mereneläimien suojelu huomioon ottaen. Se onkin eräs harvoista kalavalmisteitsta joilla on Friends of the Sea -merkintä. Ja nyt  se on myös edullinen täältä tilattuna.

Sen takia se on suosittelemamme Omega-3-tuote tällä hetkellä.

puhdas arginiini

Katso tarjous ja tilaa tästä >>

Lähteet:

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Omega-3_fatty_acid
[2] https://fi.wikipedia.org/wiki/Omega-3-rasvahapot
[3] “Omega-3 Fatty Acids and Health: Fact Sheet for Health Professionals”. US National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. 2005.
[4] Jeppesen, Palle B., Carl-Erik Høy, and Per B. Mortensen. “Essential fatty acid deficiency in patients receiving home parenteral nutrition.” The American journal of clinical nutrition 68.1 (1998): 126-133.
[5] http://www.fineli.fi/topfoods.php?compid=2212&fuclass=all&specdiet=none&items=100&from=top&portion=100g&lang=fi
[6] http://www.ancient-minerals.com/magnesium-sources/dietary/
[7] Fine, Kenneth D., et al. “Intestinal absorption of magnesium from food and supplements.” Journal of Clinical Investigation 88.2 (1991): 396.
[8] Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Terveytta ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
[9] http://www.sydan.fi/ravitsemussuositus/suositusravintoaineina
[10] http://www.tritolonen.fi/artikkelit/74-kalaoljyn-saanti-ja-tarve
[11] Simopoulos, Artemis P. “The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.” Biomedicine & pharmacotherapy 56.8 (2002): 365-379.
[12] Hakkarainen, Reeta, et al. “Is low dietary intake of omega-3 fatty acids associated with depression?.” American Journal of Psychiatry (2014).
[13] http://www.fineli.fi/topfoods.php?compid=2152&fuclass=all&specdiet=none&items=100&from=top&portion=100g&lang=fi
[14]Blonk, Marion C., et al. “Dose-response effects of fish-oil supplementation in healthy volunteers.” The American journal of clinical nutrition 52.1 (1990): 120-127.
[15] Lee, John H., et al. “Omega-3 fatty acids: cardiovascular benefits, sources and sustainability.” Nature Reviews Cardiology 6.12 (2009): 753-758.
[16]Kromhout, Daan, Edward B. Bosschieter, and Cor de Lezenne Coulander. “The inverse relation between fish consumption and 20-year mortality from coronary heart disease.” New England journal of medicine 312.19 (1985): 1205-1209.
[17] He, Ka, et al. “Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality a meta-analysis of cohort studies.” Circulation 109.22 (2004): 2705-2711.
[18] Harris, William S., and Clemens von Schacky. “The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease?.” Preventive medicine 39.1 (2004): 212-220. APA
[19] Hooper, Lee, et al. “Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review.” Bmj 332.7544 (2006): 752-760.
[20]Lin, Pao-Yen, and Kuan-Pin Su. “A meta-analytic review of double-blind, placebo-controlled trials of antidepressant efficacy of omega-3 fatty acids.”Journal of Clinical Psychiatry 68.7 (2007): 1056-1061.
[21] Freeman, Marlene P. “Omega-3 fatty acids in psychiatry: a review.” Annals of Clinical Psychiatry 12.3 (2000): 159-165.
[22] Yashodhara, B. M., et al. “Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease.” Postgraduate Medical Journal 85.1000 (2009): 84-90.
[23] Simopoulos, Artemis P. “Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases.” Journal of the American College of Nutrition 21.6 (2002): 495-505.
[24] Bays, Harold E. “Safety considerations with omega-3 fatty acid therapy.” The American journal of cardiology 99.6 (2007): S35-S43.
[25] Fish, Is Fish Oil Healthier Than. “Measurement of mercury levels in concentrated over-the-counter fish oil preparations.” Arch Pathol Lab Med 127 (2003): 1603-1605.
[26] http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/omega-3-fish-oil-supplements-for-high-blood-pressure#1
[27] http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids

Leave a Comment:

3 comments
Add Your Reply