Proteiinin Tarve – Paljonko proteiinia pitäisi saada ja paljonko on liikaa?

Päivitys Marraskuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikelliin marraskuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen Nutri Worksin Whey Protein Isolate herajauhetta.

Tämä hera on tunnetulta valmistajalta, omaa hyvän hinta-laatusuhteen, on laktoositon, ja sitä on tarjolla 4 eri makuvaihtoehdolla. Jos et tiedä mitä makua kokeilisit, suosittelemme suklaata, sillä monille ne ovat parhaimman makuisia.

heraproteiinijauhe

Tämä tuote on mielestämme erinomainen heraproteiinijauhe, joka sopii hyvin lähes kaikille. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

Proteiinin merkitys on lähivuosina noussut mieleen monille ihmisille. Ihmiset jotka ennen söivät sen verran proteiinia kuin sattui tulemaan, ovat alkaneet tarkkailla sen saantia, ja jopa panostamaan siihen.

Se on hyvä asia, sillä riittävällä proteiinin saannilla on monia hyviä puolia. Erityisesti se auttaa lihasten kehittämisessä ja säilyttämisessä. Lisäksi se mm. on hyvin ravitsevaa ja pitää täten nälkää hyvin loitolla. Monille on kuitenkin epäselvää, paljonko tätä ravinnetta pitäisi saada. Koitan tällä artikkelilla ohjeistaa sinua löytämään juuri sinun tarpeitasi vastaavan määrän. On muutamia tekijöitä, jotka vaikuttavat tarvittuun proteiinin määrään.

#1 Haluatko kasvattaa lihaksia, tai harrastatko paljon lihaksia rasittavaa liikuntaa?

proteiinin tarve

Proteiinin tarve on suurin henkilöillä, jotka haluavat kasvattaa lihaksiaan. Proteiini on lihasten rakennusainetta ja jos sitä ei ole tarpeeksi, kehittyvät lihakset hitaammin tai jopa ei ollenkaan, jos puute on suuri. Tämän takia proteiinipitoiset tuotteet ovat erityisen suosittuja kuntosaleilla kävijöiden keskuudessa. Niistä on kuitenkin etua myös muuten lihaksiaan rasittavaa urheilua harrastavilla, erityisesti jos he haluavat tulla vahvemmiksi.

Suositukset urheilijoiden proteiinin tarpeesta vaihtelevat jonkin verran, mutta asettuvat yleisesti noin 1,4 – 2,0 grammaan proteiinia per painokilo. Tämä on laskettu normaalipainoisilta urheilijoilta, ja ei täten päde suoraan esimerkiksi hyvin ylipainoisiin henkilöihin. Heidän kannattaa laskea ensin rasvaton massansa, vähentäen rasvan painon kokonaispainostaan. Tähän tarvitaan rasvaprosentin tietäminen ja hieman matikkaa

Kehon rasvaton paino = kehon paino – (kehon paino * rasvaprosentti)

#2 Yritätkö laihduttaa, tai harrastatko muuten paljon liikuntaa?

Laihdutuksen aikana keholla on kaksi vaihtoehtoa, joita se voi käyttää energianaan. Se voi joko käyttää varastoimaan rasvaa energiana tai purkaa lihaksiaan energiaksi. Kun ihminen saa tarpeeksi proteiinia dieetin aikana, ohjaa se kehoa valitsemaan mielummin rasvan energiakseen. Vaikutus on sitä suurempi, mitä enemmän lihasta ihmisellä on.

Tämän lisäksi proteiini on täyttävämpää kuin hiilihydraatit, ja estää näläntunnetta tehokkaasti. Eräässä tunnetussa amerikalaisessa tutkimuksessa naiset jaettiin kahteen ryhmään, joista toinen öi 125 grammaa ja toinen 68 grammaa proteiinia päivässä. Muuten he söivät saman määrän kaloreita. Testijakso kesti 10 viikkoa.

Proteiiniryhmä pudotti keskimäärin 7,5 kg ja hiilariryhmä 7 kg. Melko samat määrä siis. Kuitenkin proteiiniryhmällä pudotus oli pääosin rasvaa (6,3 kg rasvaa), kun taas toisella ryhmällä lähes puolet oli lihasta (3,8 kg rasvaa). Tämän lisäksi proteiiniryhmän naiset eivät kokeneet itseään niin nälkäisiksi ja heillä oli lopussa paremmat veriarvot.

This study demonstrates that increasing the proportion of protein to carbohydrate in the diet of adult women has positive effects on body composition, blood lipids, glucose homeostasis and satiety during weight loss.”       Layman, Donald K., et al. “A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women.” The Journal of nutrition 133.2 (2003): 411-417.

#3 Oletko mieluiten paikoillaan ja tyytyväinen omaan kehon koostumukseen?

Jos et harrasta pahemmin liikuntaa, etkä esimerkiksi laihduta, on proteiinin tarpeesi pienempi. Tutkimuksissa on havaittu jopa 0,8 grammaa per painokilo riittävän näille henkilöille mainiosti. Suomessa ravintosuositus proteiinin osalta on kaikille 10 – 20 % kokonaisenergian saannista, ja erikseen mainitaan suositus 1,1 – 1,3 g/kg 18-64 vuotiaille ja 1,2 – 1,4 g/kg tätä vanhemmille. Tämä suositus onkin siis aika korkea, joskaan se ei ota huomioon ihmisen urheilun määrää.

tv katselu

Kuitenkin syömällä ainakin parilla aterialla lihaa, riittää se hyvin sinulle, jos kuulut tähän kategoriaan.

Voiko proteiinia saada liikaa?

Liiallisen proteiinin vaikutukset ovat vielä kiisteltyjä. Selvää on se, että proteiini ei suurissakaan määrissä ole myrkyllistä tai muuten suoraan haitallista. Yleinen uskomus on kuitenkin, että liiallinen proteiini lisäisi munuaiskivien riskiä, ja näistä kärsiviä ohjeistetaan usein syömään jatkossa vähemmän proteiinia.

Kuitenkin näyttö proteiinin ja munuaiskivien välillä on käynyt yhä heikommaksi. Esimerkiksi Harvardin 2004 tehdyssä tutkimuksessa proteiinilla nähtiin vain pieni riski, joka koski vain miehiä, joiden painoindeksi oli alle 25. Toisaalta esimerkiksi naisilla tehdyssä tarkastelussa enemmän proteiinia syöneillä oli pienempi munuaiskivien riski.

On kuitenkin selvää näyttöä, että liiallinen proteiini aiheuttaa ongelmia ihmisillä, jotka jo ennestään kärsivät munuaisvaurioista. Kuitenkin terveet munuaiset omaavilla ihmisillä se ei vaikuttaisi aiheuttavan ongelmia. Suurimmat riskitekijät munuaisvauriossa ovat korkea verenpaina ja diabetes, yleisiä seurauksia mm. ylipainosta. Proteiini suojaa jonkin verran ylipainolta, ja täten suojaa myös munuaisia. Tämä suojaava efekti onkin todennäköisesti suurempi kuin mahdollinen pieni vauroittava vaikutus. On kuitenkin selvää, että jos sinulla on munuaisongelmia, kannattaa konsultoida lääkäriä proteiinin saannin suhteen.

Terveellä ihmisellä liiallisella proteiinilla on vain kaksi haittaa. Siitä saatu energia voi lihottaa, jos syö ylipäätänsä liikaa. Toisaalta proteiini on yleensä kalleimpia energialähteitä. Täten sen liiallinen syönti tulee kalliimmaksi kuin on tarve. Korvaamalla osan proteiineista muilla ravinteilla, voi säästää hieman rahaa ruokakaupassa. Kaiken kaikkiaan liiallinen proteiinin saanti on siis hyvin harmitonta terveet munuaiset omaavilla ihmisillä.

Piditkö artikkelista? Jaa se myös kavereillesi!

Click Here to Leave a Comment Below

Leave a Reply: