LisäravinneTieto.com
Piditkö artikkelista? Jaa se myös kavereillesi!

Syö Sinkkiä, ja Voi Paremmin

Päivitys Marraskuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikkeliin marraskuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen NutriWorksin Strong Zinc tuotteeseen.

Se on noussut markkinoiden ykköseksi laadullisesti sekä erittäin hyvällä hinta-laatusuhteella. Plussana voimme vielä mainita sen, että se on Suomessa suunniteltu, ja suomalaisen yrityksen ylläpitämä tuotemerkki, joka tekee monia muitakin korkealaatuisia tuotteita.

D-asparagiinihappo

Tämän takia olemmekin päivittäneet tuotesuosituksemme tälle tuotteelle. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

Artikkeli Lyhyesti

Sinkki on erityisesti miehille välttämätön hivenaine. Riittämättömän sinkin saannin on havaittu laskevan testosteronitasoja, joka johtaa moniin ikäviin ongelmiin miehillä. Sillä on lisäksi useita neurologisia ja muita suojaavia vaikutuksia, jonka takia myös naisten on tärkeä varmistaa riittävä sinkin saanti.

Suurin osa suomalaisista saa riittävät määrät sinkistä ruoan kautta. Riskiryhminä voidaan pitää laihduttajia, vegaaneja, sekä alkoholin suurkuluttajia. Sinkin riittävä määrä on helppo testata itsellään kotona makutestillä.

Liiallisisti määristä sinkkiä on useita haittavaikutuksia, ja täten sitä ei kannata ottaa suuria määriä ns. kaiken varalta.

Mitä Sinkki on?

Sinkki on alkuaine, jonka kemiallinen järjestysluku on 30. Se on 24 yleisin alkuaine maapallon kuoressa, sekä yksi maailman käytetyimmistä metalleista. [1]

Ihmiskehossa on noin 2 - 4 gramma sinkkiä varastoituna ympäri kehoa. Suurin osa siitä löytyy aivoista, lihaksista, luista, ja munuaisista. Miehillä sitä löytyy paljon myös eturauhasesta, jonka toiminnassa sinkkilä on tärkeä rooli. [2]

Sinkki on usein ihmisen kehossa yhteydessä aminohappoihin kuten l-arginiinin ja proteiineihin. Sopivat tasot sinkkiä auttavat monessa ihmiskehon prosessissa, mutta liian suurilla määrillä sinkki on ihmiselle myrkyllinen. [2]

Kuka Tarvitsee Sinkkiä?

Sinkki on välttämätön aine ihmisen kehossa. Suomalaisten ruokavaliolla sen saanti on kuitenkin lähes aina riittävää puutosten estämiseksi. Ongelmia syntyykin lähinnä vegaaneilla ja laihduttajilla. Lisäksi jotkin ruoansulatusvaivat ja -ongelmat voivat aiheuttaa sinkin puutostiloja. [1]

Suurten alkoholimäärien käyttäminen, sekä ripuli lisäävät sinkin poistumista kehosta, ja täten myös sen tarvetta. Lisäksi liikunta, lapsuuden kasvu, sekä raskaaana oleminen nostavat sinkin tarvetta kehossa.

Vaikka sinkin puute on suomessa harvinaista, on se iso ongelma maailmalla. Monissa kehitysmaissa syödään ruokavaliota, josta saadaan puutteellinen määrä sinkkiä. Arvellaankin, että sinkin puutostila voisi vaivata jopa 2,2 miljardia ihmistä maailmassa [3].

Sinkin Puutostilan Oireita

Sinkin puutostilan oireet vaihtelevat paljon sen mukaan, kuinka vakava puutostila on. Yleisiä oireita ovat kuitenkin mm. seuraavat [3]:

  • Acne, kuiva tai punoittava iho, ja pälvikaljuus
  • Suun happorakkulat, tai valkoinen kerrostuma kielellä
  • Haju- ja makuaistin heikkeneminen
  • Kasvanut infektioiden määrä ja sairastelu
  • Ripuli
  • Oppimisvaikeudet ja ärtyneisyys
  • Masennus ja voimattomuus
  • Lapsilla viivästynyt ja heikentynyt kehitys
  • Testosteronitasojen lasku miehillä, ja puberteetin myöhästyminen pojilla

Sinkin Puutostilan Diagnosointi

Sinkin mittaminen verikokeella on epäluotettava metodi, sillä sen määrä veressä vaihtelee luontaisestikkin huomattavasti [4][5]. Lisäksi veren sinkkipitoisuudella, ja syödyllä sinkin määrällä, ei ole löydetty selvää yhteyttä.

On olemassa testejä, joilla tätä voisi tutkia. Valitettavasti ne ovat useimmat vielä kehityksen asteella, ja/tai liian kalliita normaaliin testaukseen. Mielenkiintoinen testi on kuitenkin keksitty, jonka kuka tahansa voi tehdä ihan kotonaan.

sinkki

Sinkki makutestin tarvitsee vielä tarkempaa tieteellistä tutkimusta, mutta tutkimustuloksista on saatu lupaavia tuloksia [6][7].´Sen tulokset vaikuttaisivat olevan hyvin suuntaa-antavia. Voit käyttää testiin vaikkapa luontaistuotekaupoista saatavaa valmista sinkkitestiä.

Testissä laitat nestettä noin 10 millilitraa suuhun, ja pidät sen siellä kymmenen sekunnin ajan. Tuntemasi maun pitäisi kertoa sinkin määrän kehossasi. Tämä johtuu siitä, että sinkin puute aiheuttaa makuaistin heikkenemistä. Saamasi reaktiot jaetaan neljään eri luokaan :

1. Ei huomattavaa makua, maistuu vedeltä (Vakava sinkin puutostila)
2. Ei aluksi huomattavaa makua, mutta ajan mittaan metallinen maku ( Keskitason puutostila)
3. Heti havaittava maku joka voimistuu ajan myötä ( Pieni puutostila)
4. Voimakas, epämiellyttävä maku alusta alkaen ( Riittävä sinkin määrä kehossa)

Tämä kokeilu voi olla ihan hyödyllinen jos epäilet saavasi liian vähän sinkkiä. Seuraavaksi katsotaan paljonko sitä kuuluisi saada, jonka jälkeen katsotaan mistä ruuista sitä parhaiten saa.

Sinkin Tarve & Käyttömäärät

Suomalainen ravintosuositus sinkin määrästä on 9 mg päivässä miehille, ja 7 mg naisille. Suurinpana turvallisena saantimääränä päivässä pidetään 25 mg. Suositeltu määrä on korkeampi raskaana olevilla naisilla, jolloin suositellaan 9 mg päivässä. Imettäville naisille taas suositellaan jopa 11 mg päivässä. [8]

Vegaaniruokavaliolla eläville suositellaan 25% - 30% korotusta suositukseen. Tämä johtuu siitä, että eläinperäinen proteiini auttaa sinkin imeytymisessä kehossa. Tällöin suositukset olisivat siis noin 11-12 mg miehillä, ja noin 9 mg naisilla. [1]

Teini-ikäisillä kasvavilla lapsilla suositukset ovat kanssa hieman korkeammat. 10-13 vuotiaille pojille suositellaan 11 mg, ja tytöille 8 mg. 14-17 vuotiaille pojille 12 mg, ja samanikäisille tytöille 9 mg [8].

Kuten aikaisemmin mainitsin, liiallinen sinkin saaminen ei ole hyväksi sen vaikeuttaessa mm. kuparin imeytymistä kehossa.

Sinkkiä Ruoasta

Parhaita sinkin lähteitä ovat vehnätuoteet, sisäelimistä erityisesti maksa, sekä riistalihat. Jotkin siemenet, mm. kurpitsansiemen ja hampunsiemen ovat myöskin hyviä sinkin lähteitä.
Tässä listattuna joitakin huomattavia sinkin lähteita, ja suluissa on niiden sisältämä määrä milligrammoja sinkkiä per 100 gramma tuotetta. [9]

  • Vehnälese (29,0)
  • Vehnänalkio (17,8)
  • Sian ja poron maksa (9,0)
  • Kurpitsansiemen (7,5)
  • Kaakaojauhe, ei lisättyä sokeria (6,9)
  • Poronpaisti (6,8)
  • Cashewpähkinä (5,6)
  • Hirvenliha (4,6)
  • Naudan jauheliha 17% (3,6)

Broilerin lihassa on noin 1,5 – 2 mg per 100 grammaa, ja samoissa määrissä liikutaan porsaanlihassa [9].

Huomioitavaa on myös, että vaikka vehnässä on suuri määrä sinkkiä, vaikuttaa sen fytaattipitoisuus tuhoavasti sen imeytymiseen [12]. Tutkimuksessa syötettiin testiryhmälle sinkkilisäravinteen lisäksi vehnäleseitä. Havaittiin, että imeytyminen oli huomattavasti heikompaa kuin kontrolliryhmällä, joka sai vain saman määrän lisäravinnetta ilman leseitä. Fytaattien määrää vehnässä voidaan kuitenkin vähentää sen jälkikäsittelyllä. Imeytymisen teho jää kuitenkin lähes aina epävarmaksi.

Sinkki Lisäravinteena

Sinkki -lisäravinteet tuntuvat keskimäärin olevan aika vahvapitoisia. Niiden vahvuudet vaihtelevat pikaisen katsauksen perusteella 15 – 30 mg välillä. U.S National Library of Medicinen mukaan nämä lisäravinteet olisivat kuitenkin todennäköisesti turvallisia alle 40 mg:n päiväannoksina [10]. Tämä ”Likely Safe”-luokitus on yksi korkeimpia turvallisuusluokituksia, joten tätä määrä voisi pitää hyvin turvallisena jatkuvallekkin käytölle.

Sinkkiä sisältävät lisäravinteet ovat edullisia, sadan päivän tablettiannoksen kustantaen noin 5 – 15 €. Sitä on tarjolla useassa eri muodossa lisäravinteena. Tutkimuksessa parhaiten imeytyväksi muodoksi havaittiin sinkkipokolinaatti [10]. Tämä vaikuttaisi olla turvallisin muoto, jos haluat varmistaa sinkin imeytymisen kehoon. Valitettavasti se on yleensä hieman kalliimpaa kuin halvimmat sinkit, hinnan pyöriessä kymmenen euron molemmin puolin.

Sveitsiläisessa tutkimuksessa havaittiin, että erot sinkkisitraatin, sinkkiglukonaatin ja sinkkioksidin imeytymisessä olivat pieniä [11]. Sinkkioksidi oli kuitenkin hieman heikommin imeytyvää, ja joillakin tutkimuksiin osallistuneista se ei vaikuttanut ollenkaan.

Nykyään on yleistenyt nopeasti myös ns. ZMA -lisäravinne. Siinä on pantu sinkkiä ja magnesiumia yhteen purkkiin. 

Sinkin Hyödyt

sinkki ja flunssa

Pelkät sinkin puutosoireet eivät vielä kerro koko tarinaa sinkin tärkeydestä keholle. Sinkin riittävä määrä on tärkeää A-vitamiinin sekä B6-vitamiinin imeytymiseen. Lisäksi sinkillä on monia muita etuja, joita ovat mm. seuraavat:

1# Sinkki estää flunssaa ja nopeuttaa siitä paranemista

Sinkkiä on jo pidemmänkin aikaa käytetty flunssaa vastaan normaalien flunssalääkkeiden sijasta.

Ja toisin kuin monet muut uskomukset, tämä vaikuttaisi pohjautuvan ihan faktaan. Tutkimuksissa on nimittäin nähty, että sinkin nauttiminen vähintään noin 5 kuukauden ajan yhtäjaksoisesti vähentää flunssan yleisyyttä ja sairaspoissaoloja.​

Samaten 24 tunnin sisällä flunssan alkamisesta aloitettu tehokas sinkkikuuri nopeuttaa paranemista. Se ei kuitenkaan vaikuta heikentävät oireita, vain nopeuttavan niiden poistumista.​

2# Sinkki toimii tulehtuneisuutta laskevana antioksidanttina

Sinkin riittävä saanti vaikuttaa laskevan myös kehossa olevaa hapettumisen stressiä. Vanhukset jotka saivat sinkkiä lisäravinteen muodossa sairastivat vähemmän infektiotauteja, jonka lisäksi heidän tulehtuneisuutta mittaavat arvot olivat alhaisempia kuin koeryhmällä.

Mielenkiintoisesti myös eräs syövän riskiä mittaava arvo oli heillä laskenut alhaisemmaksi kuin koeryhmällä.​

3# Sinkin saaminen on tärkeää hormonien kannalta

Miehillä jotka saavat liian vähän sinkkiä, on erittäin suuri riski kärsiä alhaisesta testosteronin tuotannosta sen seurauksena. 

Jo pieni puute vaikuttaa aiheuttavan paljon tuhoa testosteronille eli mieshormonille. Hienoisesta sinkin puutoksesta kärsivillä miehillä testosteronin määrä lähes kaksinkertaistui (8,3 nmol/L => 16,0 nmol/L) sinkkiä sisältävien lisäravinteiden saannin seurauksena.​

Naisillakin sinkin puute saattaa kasvattaa riskiä hedelmättömyydestä ja raskausjan ongelmista. Lisäksi se saattaa esiintyä mm. haluttomuutena ja vaginan kuivuutena.​

4# Sinkki vaikuttaa suojaavan masennukselta

2013 tehdyssä analyysissä todistettiin, että sinkkiä sisältävät neuronin säätelevät aivojen ja kehon reaktioa stressiin.

Samalla siinä huomattiin, että masennuksesta kärsivillä oli monesti keskimääräistä alhaisemmat sinkin määrät kehossaan.​

2014 tulleessa tutkimuksessa taas havaittiin selvästi, että sinkin antaminen masennuspotilaille helpotti heidän masennuksensa oireita ja voimakkuutta Hamiltonin asteikolla.​ 

Vaikuttaakin että sinkin lisäsaamisella on helpottava vaikutus masennukseen, osana lääkitystä tai ilman niitä.​

5# Suun kautta nautittu sinkki vähentää aknea

Jo vuonna 1977 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että sinkki oli tehokas apu akneen suurina annoksina. Sinkkiä testattiin erikseen ja a-vitamiinin kanssa. Pelkkä sinkki vaikutti toimivan yhtä hyvin kuin a-vitamiinin kanssa.​

Myöhemmissä tutkimuksissa on havaittu, että näppylöistä kärsivillä on keskimäärin muita vähemmän sinkkiä kehossaan.​

Ja 2001 valmistunut laaja tutkimus osoitti, että 30 mg sinkkiä päivässä laski finnien määrää 49,8 % 3 kuukauden käytön jälkeen. Vaikutus oli lähes yhtä suuri kuin minocyclinen antibiootilla, jolla määrä laski 66,6 %.​

#6 Sinkin puute voi myös pahentaa diabetesta

Sinkkiä tarvitaan myös insuliinin oikeanlaiseen toimintaan.

Sinkin ja diabeteksen yhteydestä ei ole vielä täyttä varmuutta, mutta sinkin ja 1- ja 2-tyypin diabeteksilla on havaittu yhteys. Alhainen sinkin määrä saattaapahentaa diabeteksen ongelmia.

Lisäksi sinkkin riittävä saanti parantaa insuliinin toimintaa, ja voi täten ehkäistä diabeteksen syntymistä. [15]

Huomioitavaa ja mahdolliset haittavaikutukset

Liian suuret sinkkimäärät ovat kehossa haitallisia. Yleisiä yliannostuksen oireita ovat mm. huonovointisuus, oksentelu, kivut ja krampit, sekä ripuli. Lisäksi suuret määrät sinkkiä vaikeuttavat kuparin imeytymistä kehoon. Sillä on myös havaittu huonoja vaikutuksia veren kolesterooliin, heikentäen hyvän kolesteroolin määrä, ja kasvattaen samalla huonon kolesteroolin määrää. [16]

Suuriakin määriä sinkkiä on käytetty lyhytkestoisissa hoidoissa. Esimerkiksi virusperäisten syylien hoidossa annettiin testiryhmälle 600 mg sinkkiä päivässä kahden kuukauden ajan [17]. Heillä ei havaittu tulevan ongelmia tästä määrästä. Suurempia määriä käyttäessä olisi kuitenkin hyvä saada lääkärin tarkkailua.

Sinkkiä sisältävät nenäsumutteet ovat mahdollisesti vaarallisia. Amerikan terveysviranomainen FDA suositteli 2009 ihmisiä lopettamaan tiettyjen valmisteiden käytön, niissä havaitun sivuoireen takia [18]. Useat sadat ihmiset olivat raportoineet hajuaistinsa menetyksestä valmisteen käytön seuraksena. Tämän takia suosittelisinkin välttämään nenäänlaitettavia sinkkituotteita varmuuden varalta.

Suurien sinkkimäärien saanti vaikuttaisi myös lisäävän eturauhassyövän riskiä miehillä. Tutkimuksessa havaittiin, että yli 100 mg päivässä saaneiden miesten eturauhasssyövän riski oli korkeampi kuin vähemmän saaneiden [19]. Mitä pidempään mies oli näin paljon sinkkiä saanut, sitä suurempi riski oli.

Yhteenveto

Sinkki on tärkeä kehon metalli.  Tämän takia olisi hyvä tarkistaa ja huolehtia omasta sinkin saannistaan.

Sinkki makutesti on helppo tapa tutkia sinkin saantia. Se on osoittautunut hyvin suuntaa-antavaksi tutkimuksissa, ja siihen suunniteltuja testiliuoksia saa aika helposti hyvinvarustelluista luontaisituotekaupoista.

Liika on kuitenkin tämänkin aineen kanssa liikaa, ja yli 40 mg päiväannoksiin mentäessä, on riski liiallisesta saannista mahdollinen.

Päivitys Marraskuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikkeliin marraskuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen NutriWorksin Strong Zinc tuotteeseen.

Se on noussut markkinoiden ykköseksi laadullisesti sekä erittäin hyvällä hinta-laatusuhteella. Plussana voimme vielä mainita sen, että se on Suomessa suunniteltu, ja suomalaisen yrityksen ylläpitämä tuotemerkki, joka tekee monia muitakin korkealaatuisia tuotteita.

D-asparagiinihappo

Tämän takia olemmekin päivittäneet tuotesuosituksemme tälle tuotteelle. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

Lähteet:

[1] https://fi.wikipedia.org/wiki/Sinkki

[2] https://en.wikipedia.org/wiki/Zinc

[3] https://en.wikipedia.org/wiki/Zinc_deficiency
[4]Hess, Sonja Y., et al. "Use of serum zinc concentration as an indicator of population zinc status." Food & Nutrition Bulletin 28.Supplement 3 (2007): 403S-429S.

[5] Hashim, Zawiah, Leslie Woodhouse, and Janet C. King. "Interindividual variation in circulating zinc concentrations among healthy adult men and women." International journal of food sciences and nutrition 47.5 (1996): 383-390.

[6] Garg, HEMANT K., K. C. Singhal, and Z. A. K. I. A. Arshad. "Zinc taste test in pregnant women and its correlation with serum zinc level." Indian journal of physiology and pharmacology 37 (1993): 318-318.

[7] Gruner, Tini, and Rachel Arthur. "The accuracy of the zinc taste test method."The Journal of Alternative and Complementary Medicine 18.6 (2012): 541-550.

[8] Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Terveytta ruoasta! Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 2014. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.

[9] http://www.fineli.fi/topfoods.php?compid=2282&fuclass=all&specdiet=none&items=50&from=top&portion=100g&lang=fi

[9] https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/982.html

[10] Barrie, S. A., et al. "Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans." Agents and actions 21.1-2 (1987): 223-228.

[11]Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014 Feb;144(2):132-6.

[12] Farah, D. A., et al. "Effect of wheat bran on zinc absorption." Human nutrition. Clinical nutrition 38.6 (1984): 433-441.

[13] Singh, Meenu, and Rashmi R. Das. "Zinc for the common cold." Cochrane Database Syst Rev 2 (2011).

[14] Prasad, Ananda S., et al. "Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults." Nutrition 12.5 (1996): 344-348.

[15] Chausmer, Arthur B. "Zinc, insulin and diabetes." Journal of the American College of Nutrition 17.2 (1998): 109-115.

[16] https://en.wikipedia.org/wiki/Zinc_toxicity

[17] Al‐Gurairi, F. T., M. Al‐Waiz, and K. E. Sharquie. "Oral zinc sulphate in the treatment of recalcitrant viral warts: randomized placebo‐controlled clinical trial." British Journal of Dermatology 146.3 (2002): 423-431.

[18] http://www.fda.gov/Newsevents/Newsroom/PressAnnouncements/ucm167065.htm

[19] Leitzmann, Michael F., et al. "Zinc supplement use and risk of prostate cancer." Journal of the National cancer Institute 95.13 (2003): 1004-1007.

Leave a Comment: