Käyttö: Lihasvoiman kasvatus, tehon saaminen
Toimivuus
Noin 10 - 20 % enemmän voimaa lyhyissä sarjoissa
Näyttö Eduista
Yksi eniten tutkituista lisäravinteista
Edullisuus
Hinnaltaan hyvin edullista
Helppokäyttöisyys
Otettava päivittäin, yleensä veden kanssa. Latausjakso mahdollinen
Suurimmat Edut
- Enemmän lihasvoimaa ja kehitystä jo noin 4 viikon jälkeen
- Parantaa kestävyyskuntoa, ja auttaa jaksamaan pidempään.
- Edistää myös aivojen toimintaa
Heikkoudet
- Latausjakso voi saada joillakin vatsan sekaisin
- Käytettävä jatkuvasti saadakseen kaiken irti
Yhteenveto: Kreatiini on yksi eniten tutkituista lisäravinteista. Sen näytöt ovat vakuuttavat, ja jokaisen vähääkään tavoitteellisemmin kuntoilevan kannattaisi sen käyttöä ainakin harkita. Toimiva, edullinen ja turvallinen. Siinä on kreatiinin yhteenveto.
Kreatiini on yksi suosituimmista urheilusuorituksien tehoa nostavista lisäravinteista. Osa kuitenkin välttelee sitä sen hyvistä puolista huolimatta, pelkäen sen mahdollisia haittoja ja sivuoireita. Näiden kerrotaan olevan mm. painonnousu, krampit ja jopa munuaisongelmat.
Tutkimukset eivät kuitenkaan tue näitä pelkoja, ja tässä artikkelissa tarkastelemmekin mahdollisia kreatiinin haittoja tieteellisten tutkimusten valossa.
Kreatiinin väitetyt sivuoireet ja vaarat
Riippuen keneltä kysyt, voivat he esittää kreatiinin aiheuttavan jotain seuraavista:
- Maksavaurioita
- Munuaisvaurioita
- Munuaiskiviä
- Turpoamista ja painonnousua
- Ruoansulatusongelmia
- Nestehukkaa
- Lihaskramppeja
- Tai jopa Rabdomyolyysiä
Lisäksi voit kuulla väitteitä, että kreatiini olisi steroidi tai se ei sopisi naisille tai nuorille.
Kuitenkin tutkijat pitävät kreatiinia yhtenä turvallisimmista lisäravinteista markkinoilla tällä hetkellä. Lisäksi sitä on käytetty hoitamaan monia eri sairauksia, mukaan lukien lihaskatoa ja diabeettesta.
Johtopäätös: Tutkimustulokset eivät vastaa kuvaa kreatiinin vaarallisuudesta tai haitoista. Sen sijaan ne pitävät sitä yhtenä turvallisimmista tutkituistia lisäravinteista.
Mitä kreatiini tekee kehossa?
Kreatiinista selvästi suurin osa, noin 95 % varastoituu lihaksiin. Ilman lisäravinteitakin ihminen saa kreatiinia lihan kautta, mutta ilman lisäravinnetta lihasten varastot harvoin täyttyvät kokonaan.
Raskaan liikunnan aikana tämä varastoitunut kreatiini auttaa lihaksia tuottamaan enemmän energiaa, joka on pääsyy sen tehoa parantavaan vaikutukseen.
Kun lihasten kreatiinivarastot ovat täynnä, menee ylimääräinen kreatiini maksaan, jossa se hajoitetaan ja poistetaan virtsan välityksellä.
Aiheuttaako kreatiini nestehukkaa tai kramppeja?
Kreatiini muuttaa hieman kehon vesivarastoja, ajaen suuremman osan vettä lihassoluihin. Tämän takia osa varmaankin ajattelee, että se voisi aiheuttaa nestehukkaa muualla kehossa, joka saattaisi myös esiintyä lihaskramppeja.
Tämä muutos on kuitenkin hyvin pieni, ja tutkimustulokset eivät tue väitettä sen johtamisesta kramppeihin ja nestehukkaan.
3 Vuoden tutkimuksessa kreatiinia käyttäneillä urheilijoilla oli vähemmän kramppeja ja nestehukkaa kuin verrokkiryhmällä. Toisessa tutkmuksessa pyöräiltiin 35 minuuttia 37 asteen kuumuudessa. Kreatiini ei vaikuttanut nestetasapainoon tai kramppeihin.
Jos kuitenkin krampit sinua vaivaavat, kannattaa huolehti magnesiumin riittäväst saannista. Magnesiumin puutos näkyy nimittäin monesti tiheästi esiintyvinä kramppeina.
Johtopäätös: Nykytutkimusten valossa kreatiini ei vaikuta nestetasapainoon tai lihaskramppien yleisyyteen negatiivisesti. Se voi jopa ehkäistä niiden syntyä.
Kreatiini ja painonnousu
Kreatiinin aloittaminen nostaa tutkitusti ihmisen painoa. Noin viikko aloituksen jälkeen koehenkilöt painoivat keskimäärin 1 - 3 kiloa enemmän. Tämä kuitenkin johtuu lihaksiin varastoituneesta nesteestä, ei rasvan kertymistä.
Totta on myöskin, että pidemmällä ajalla kreatiinia ottavien paino nousee enemmän kuin muiden. Tämä johtuu kuitenkin lihasten nopeammasta kasvusta, ei rasvan kertymisestä vyötärölle. Tämä on kuitenkin se syy, miksi kreatiinia usein otetaan joten sitä ei voi pitää oikein sivuvaikutuksenakaan.
Kreatiinin vaikutus munuaisiin ja maksaan
Kreatiinin nauttiminen voi johtaa hieman kohonneisiin kreatiniinin määriin verissä, jonka avulla mitataan erilaisia maksa- ja munuaisvaurioita verikokeen avulla.
Vaikka nämä arvot voivat olla hieman koholla kreatiinin käytön jälkeen, se ei kuitenkaan tarkoita että käyttö vaurioittaisi maksaa tai munuiaisia.
Tämän lisäksi monet pitkänajan tutkimukset vahvistavat, että kreatiini ei vaikuta pitkälläkään ajalle terveyttä vaarantavasti (1)(2). Myöskään yli 4 vuoden käyttö ei vaikuttanut tekevän muutosta henkilöiden terveydelle.
Ainoa poikkeava tapaus on tutkimus 24 -vuotiaasta painonnostajasta, jonka munuaisongelmat loppuivat kreatiinin käytön loppumisen seurauksena. Kuitenkin tuhannet muut ovat käyttäneet ainetta ilman ongelmia. Tämän takia jo munuais- tai maksavaurioista kärsivien olisi ehkä hyvä olla tarkkana kreatiinin kanssa, ja konsultoida ensiksi lääkäriä.
Kreatiini ja ruoansulatusongelmat
Kuten monien muidenkin lisäravinteiden kanssa, voivat ohjeita suuremmat kertannokset aiheuttaa vatsavaivoja. Erään tutkimuksen mukaan ohjemäärä 5 grammaa ei aiheuttanut ruoansulatusongelmia, kun taas 10 grammaa nosti ripulin riskiä 37 %
Kuitenkin erityisesti halvat kreatiinit voivat joskus aiheuttaa vatsaongelmia, johtuen niiden valmistusprosessista ja niihin tulleista jäteaineista. Tämän takia olisi hyvä suosia luotettuja ja korkealaatuisia kreatiinivalmisteita.
Kreatiini ja muut lääkeaineet
Kreatiini voi aiheuttaa ongelmia joidenkin lääkkeiden kanssa. Erityisesti kannattaa olla varovainen, mikäli syö jotain munuais- tai maksalääkkeitä.
Tämän lisäksi kreatiini parantaa verensokerin tasapainoa, jonka takia kannattaa keskustella lääkärin kanssa, mikäli syö jotain verensokerilääkkeitä.
Lisäksi kannattaa keskustelle lääkärin kanssa jos on raskaana, rintaruokkii tai on joku muu vakava sairaus.
Johtopäätös: Nykytutkimusten valossa kreatiini voi aiheuttaa ongelmia joidenkin lääkkeiden yhteydessä.
Muita väitteitä
Kreatiini voi aiheuttaa Rabdomyolyysiä
Tämä uskomus johtuu veriarvon nimeltä "Creatine Kinase" noususta kreatiinin oton jälkeen. Kun tämä arvo nousee todella korkeaksi, on se usein merkki Rabdomyolyysisin synnystä, joka on todella vakava tila ilman hoitoa.
Kreatiinin aiheuttama pieni arvon nouseminen veressä ei kuitenkaan kasvata Rabdomyolyysin riskiä. Se saattaa jopa suojata sitä vastaan.
Kreatiini on anabolinen steroidi
Jotkut ihmiset sekoittavat kreatiinin steroidien kanssa. Se on kuitenkin aivan luonnollinen aines, jota löytyy kaikkien eläinten lihaksista. Steroidien kanssa sillä ei ole mitään tekemistä.
Kreatiini ei sovi naisille / vanhuksille / lapsille yms.
Jotkus taas uskovat, että kreatiini sopii vain urheilijoille, ja kaikkien muiden pitäisi pysyä siitä kaukana. En tiedä mistä tämä uskomus on lähtöisin, mutta totuus kuitenkin on se, että mikään tutkimus ei ole osoittanut, että kreatiini ei sopisi joillekkin iän tai sukupuolen takia.
Se on osoitettu olevan turvallinen vanhuksille, naisille ja lapsillekkin.
Yhteenveto ja johtopäätökset
Kreatiinia on käytetty jo yli sadan vuoden ajan lisäravinteena, ja siitä on tehty lukemattomia tutkimuksia. Jo yli 500 eri tutkimusta kertoo sen turvallisuudesta ja toimivuudesta.
Sillä on mm. huomattavasti vähemmän mahdollisia sivuoireita kuin l-arginiinilla. Arginiinin haittavaikutukset ovatkin usein myöskin huomattavasti vakavempia ja isompia ongelmia.
Kreatiini kasvattaa lihasten kykyä tuottaa voimaa, jonka lisäksi se toimii positiivisesti monin muinkin tavoin terveydelle.
Lopputulos onkin se, että kreatiini on yksi halvimmista, turvallisimmista ja toimivimmista lisäravinteista, mitä markkinoilla on tällä hetkellä myynnissä.
Päivitys Syyskuu 2017: Uusi tuotesuositus
Jos haluat lukea laajemmin kreatiinista, kurkkaa tämä aikaisempi artikkeli:
Kreatiini - Kuntoilijan Ihmeaine?
