LisäravinneTieto.com
Piditkö artikkelista? Jaa se myös kavereillesi!

Kreatiini – Kuntoilijan Ihmeaine?

Päivitys Marraskuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikkeliin marraskuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen Sportlife Nutritionin Kreatiinimonohydraattiin.

Se on noussut markkinoiden ykköseksi laadullisesti sekä erittäin hyvällä hinta-laatusuhteella. Plussana voimme vielä mainita sen, että se on Suomessa suunniteltu, ja suomalaisen yrityksen ylläpitämä tuotemerkki, joka tekee monia muitakin laadukkaaksi osoittautuneita tuotteita.

D-asparagiinihappo

Tämän takia olemmekin päivittäneet tuotesuosituksemme tälle tuotteelle. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

Johdanto

Kreatiini on yksi suosituimmista lisäravinteista ja hyvästä syystä. Halusitpa sitten lisätehoa salitreeneihin, nopeampia sprinttiaikoja, tai saada vähän lisätehoa irti aivoistasi, kreatiini on yksi luontainen aine joka soveltuu juuri siihen.

Mitä Kreatiini on?

Kreatiini on elimistön luonnollinen ainesosa, joka auttaa tarjoamaan energiaa kehon soluihin, pääasiallisesti kehon lihaksiin. Noin puolet ihmiskehon kreatiinista tulee normaalisti ruuan mukana ja puolet se syntesioi aminohapoista. [1]

Suurempi määrä kreatiinia kehossa auttaa sitä luomaan ATP:tä tehokkaammin, joka auttaa lihaksia saamaan energiaa paremmin lyhytkestoisten urheilusuoritusten aikana. Näin voidaan siis estää lihasten väsähtäminen noin 10-15 sekunnin raskaiden suoritusten aikana. Tämä suorituskyvyn lisäys on monissa tutkimuksissa osoitettu, ja se on suurempi kuin placebo-ryhmillä saadut tulokset tilastollisesti merkittävällä tasolla [3]

Kenelle Kreatiini?

kreatiini

Tutkimuksissa on havaittu, että kreatiinin määrän kehossa lisääminen voi auttaa urheilijaa saamaan tehohyötyjä intensiivisissä ja lyhytkestoisissa harjoituksissa. Näitä ovat esimerkiksi sprinttien juoksu sekä raskaiden painojen nostelu lyhyillä sarjoilla. [3]

Jos siis tavoitteenasi on olla vahvempi tai juosta nopeammin lyhyitä matkoja, voi kreatiinin tankkaaminen antaa sinulle helposti pientä etua. Arvioiduksi eduksi on saatu tutkimuksesta riippuen noin 5% - 15% [3].

Kreatiinilla ei ole löydetty merkittävää vaikutusta pitkäkestoisiin urheilusuorituksiin, mutta se on kuitenkin myös joissakin tutkimuksissa havaittu nopeuttavan myös rasituksesta toipumista [4]. Täten sen käyttö voi olla eduksi myöskin aerobista liikuntaa harrastavien keskuudessa, jotka tarvitsevat etua liikunnan rasituksesta toipumiseen.

Kreatiinia Ruoasta

Kreatiinia saadaan syömällä lihaa, tosin määrät joita tarvitsisi syödä saadakseen saman määrän kuin lisäravinteilla ovat todella suuria.

kreatiinia ruoasta

Lihoja joissa on suurimmat kreatiinipitoisuudet:

  • Punainen liha vähillä jänteilla: noin 5 grammaa 1,1 kilossa raakaa lihaa
  • Kanan liha: noin 3,4 g / kg raakana
  • Jäniksen liha: noin 3,4 g / kg raakana
  • Naudan sydän: : noin 2,5 g / kg raakana
  • Porsaan sydän: noin 1,5 g / kg raakana

Yleisestikkin voidaan sanoa, että kreatiinia löytyy eniten lihoista jotka on kerätty paikoista, johon kreatiini ihmisilläkin menee eli sydän ja lihakset. Sisäelimet ovat huono kreatiinin lähde.

Maidossa on myöskin jonkin verran kreatiinia, mutta sitäkin saisi kitata litratolkulla, jos haluaisi saada siitä huomattavia määriä kreatiinia.

Kreatiini Lisäravinteena

Kreatiini on ainakin yksi suosituimmista, ellei jopa suosituin lisäravinne, erityisesti urheilijoiden keskuudessa. Sitä on saatavilla useissa eri muodoissa, jonka lisäksi se on hyvin kustannustehokasta. Kreatiinia on myös sen suuren suosion takia helppo hankkia, sen ollessa vakiotavaraa lähes jokaisessa lisäravinteita myyvässä kaupassa.

Tavallisin kreatiini lisäravinteen muoto on kreatiinimonohydraatti, jota on tarjolla joko jauheena tai tablettimuodossa. Kreatiini on hyvin edullista sen vähäisen käyttömäärän takia, kilohinnan pyöriessä siellä 20 euron paikkeilla jauheilla. Puolen kilon pakkaukset ovat eniten myyty muoto, sen riittäessä siis noin sadaksi päiväksi 5 gramman päiväannoksena.

Kreatiinin Hyödyt

  • Vahvemmat lihakset ja tehohyöty painojen nostossa [3]

  • Nopeutta parantava efekti sprinttijuoksussa, uinnissa ja pyöräilyssä [3]

  • Parantaa muistia ja aivonen toimintaa [7]

  • Auttaa lihaksia toipumaan rasituksesta nopeammin [8]

Kreatiinin Käyttö & Käyttömäärät

Kreatiinin käyttö aloitetaan yleensä niin sanotulla latausvaiheella, jossa noin viikon ajan otetaan suurempi annos kuin muina aikoina. Tämä määrä on noin 0,3 g per kilogramma kehon painosta, asettuen normaalisti noin 20 gramman tienoille. Yleensä ihmiset ottavatkin tässä vaiheessa tuon 20 grammaa, sillä se on helposti mitattava määrä.

Katso laajempi artikkeli kreatiinin käytöstä

Huomioitavaa on että tätä latausvaihetta ei ole pakko tehdä, vaan voit ihan yhtä hyvin aloittaa ottamaan tasaisesti sen ylläpitovaiheen määrän alusta asti. Tällöin sen tehojen siirtyminen täysille kehoon vie vain hieman pidempään.

Jos kuitenkin haluat että kreatiini rupeaa vaikuttamaan hieman nopeammin, auttaa tämä latausvaihe sinua saamaan siitä kaiken irti pikaisemmin. [5]

Tätä latausta jatketaan noin viikon ajan, jonka jälkeen siirrytään ylläpito-vaiheeseen. Tässä vaiheessa otettu määrä lasketaan 2-5 grammaan päivässä, ja tätä voidaan jatkaa joko loputtomasti tai ottaa sitä sykleissä, jonka jälkeen pidetään pieni tauko. Tämä syklittely voi olla esimerkiksi muodossa 8 viikkoa käyttöä, jota seuraa 4 viikon tauko.

Tutkimusten mukaan noin 2-3 grammaa kreatiinia riittää erinomaisesti ihmiselle, jotka liikkuvat kohtalaisesti tai harvemmin [6]. Usein kuitenkin kreatiinia otetaan 5 grammaa päivässä, ja monet valmiiksi pakatut tabletitkin tulevat tässä kokoluokassa. Syynä on usein se, että tämän suuremman määrän ei ole todettu aiheuttavan terveydellisiä haittoja, ja se antaa paremman tuloksen kuin vahingossa liian pienen annoksen nauttiminen. Lisäksi kreatiini on niin halpaa, että hintaero määrien välillä on loppupeleissä hyvin pieni.

Yhteenveto

Kreatiini on todellinen urheilijan tehoaine. Kaipaat sitten lisätehoja treeneihisi, tai nopeutta sprinteihisi, kreatiini voi auttaa sinua saamaan ne. Se on halpa, ja testeissä turvalliseksi todettu aine, joka tutkitusti tuo pienen lisäpotkun treeneihisi.

Päivitys Marraskuu 2016: Uusi tuotesuositus

Päivityksenä tähän artikkeliin marraskuussa 2016, olemme vaihtaneet suosittelemamme tuotteen Sportlife Nutritionin Kreatiinimonohydraattiin.

Se on noussut markkinoiden ykköseksi laadullisesti sekä erittäin hyvällä hinta-laatusuhteella. Plussana voimme vielä mainita sen, että se on Suomessa suunniteltu, ja suomalaisen yrityksen ylläpitämä tuotemerkki, joka tekee monia muitakin laadukkaaksi osoittautuneita tuotteita.

D-asparagiinihappo

Tämän takia olemmekin päivittäneet tuotesuosituksemme tälle tuotteelle. Sitä saa ostettua ainakin Aminopörssistä, ehkä joistakin muistakin kaupoista.

Lähteet:

[1] https://fi.wikipedia.org/wiki/Kreatiini

[3] Bird, S. P. (2003)."Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review"..Journal of Sports Science & Medicine 2 (4): 123–132.

[4] Cooke, Matthew B., et al. "Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals."J Int Soc Sports Nutr 7.1 (2010): 30.

[5] http://examine.com/faq/do-i-need-to-load-creatine/

[6] Rawson ES, et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. (2011)

[7] Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci 270: 2147-2150

[8] Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A: Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentricallyinduced muscle damage in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr 2009, 6:13

Leave a Comment: