Käyttäjät etsivät usein tietoa kreatiinin perusteista, etenkin sen toiminnasta kehossa ja mitä se itse asiassa on. Tässä osiossa käsitellään näitä tärkeitä aiheita.
Mitä kreatiini on?
Kreatiini on pieni orgaaninen happo, joka esiintyy luonnostaan ihmiskehossa, erityisesti lihaksistossa. Sitä saadaan myös ravinnosta, kuten lihasta ja kalasta. Kreatiini muuttuu kehossa kreatiinifosfaatiksi, joka on tärkeä energianlähde nopeissa ja räjähtävissä liikuntasuorituksissa.
Kreatiinin toiminta kehossa
Kreatiinifosfaatin ensisijainen tehtävä kehossa on lisätä nopeasti käytettävissä olevaa energiaa lihaksissa tuottamalla adenosiinitrifosfaattia (ATP), joka on solun pääasiallinen energiamolekyyli. Tämän ominaisuuden vuoksi moni urheilija käyttää kreatiinilisää parantaakseen suorituskykyään erityisesti lyhytkestoisissa, suurta voimaa vaativissa urheilusuorituksissa, kuten painonnostossa tai sprinteissä.
Mahdolliset haitat ja sivuvaikutukset
Kreatiinin suosion kasvaessa on tärkeää tietää sen mahdolliset haitat ja sivuvaikutukset. Vaikka se on tunnustettu lisäravinteeksi monille urheilijoille, tietyt sivuvaikutukset voivat ilmetä eri yksilöiden kohdalla.
Vatsavaivat
Kreatiinin käyttö voi aiheuttaa joillekin ihmisille vatsavaivoja, kuten turvotusta, ilmavaivoja ja ripulia. Nämä oireet johtuvat usein siitä, että kreatiini voi vaikuttaa ruuansulatusjärjestelmän toimintaan sekä siitä, miten keho sulattaa ja käsittelee lisäravinnetta.
Nesteen kertyminen
Nesteen kertyminen on yksi yleisimmistä kreatiinin käytön sivuvaikutuksista. Kreatiini tekee lihassoluista vedensitovia, mikä voi johtaa painonnousuun ja turvotukseen. Tämä voi olla erityisen huomattava käytön alkuvaiheessa.
Munuaisvaikutukset
Vaikka suurin osa terveistä ihmisistä ei kohtaa munuaisvaikutuksia kreatiinin käytöstä, on olemassa huolia siitä, että se voisi kuormittaa munuaisia pitkäaikaisen käytön seurauksena. Munuaisten vajaatoimintaa sairastavien tulisi välttää kreatiinin käyttöä tai ainakin konsultoida lääkäriä ennen käytön aloittamista.
Käyttöön liittyvät riskit eri kohderyhmille
Kreatiinin käytön turvallisuus vaihtelee eri ihmisryhmien kesken. Saattaa ilmetä sivuvaikutuksia, jotka ovat ominaisia tietyille väestöryhmille.
Riskit urheilijoille
Urheilijoiden keskuudessa kreatiini on suosittu lisäaine, jonka tavoitteena on parantaa suorituskykyä ja voiman kehitystä. Kuitenkin kreatiinin liiallinen käyttö voi johtaa esimerkiksi nesteen kertymiseen kehossa, mikä saattaa aiheuttaa painonnousua ja turvotusta. Yksilölliset erot ovat suuria, ja jotkut urheilijat voivat kokea lihaskramppeja tai vatsavaivoja.
Riskit nuorille
Nuorille kreatiinin käyttöön liittyy erityisiä huolia, sillä heidän kehonsa ja aineenvaihduntajärjestelmänsä ovat vielä kehitysvaiheessa. Nuorten kreatiinin käytön pitkäaikaisvaikutuksista on saatavilla rajoitetusti tutkimustietoa, joten varovaisuus on suositeltavaa. Lääkärin kanssa keskusteleminen ennen kreatiinilisän käyttöönottoa on tärkeää, erityisesti jos kyseessä ovat kasvuiässä olevat nuoret.
Riskit raskaana oleville
Raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi välttää kreatiinia, sillä siitä voi olla riskejä sikiön tai vastasyntyneen kehitykselle. Kreatiinin turvallisuutta raskauden aikana ei ole riittävästi tutkittu, ja siksi on suositeltavaa pysytellä erossa tämänkaltaisista lisäravinteista raskauden ja imetyksen aikana.
Vuorovaikutus muiden aineiden kanssa
Kreatiini voi vaikuttaa monin tavoin yhteen eri lääkeaineiden ja ravintolisien kanssa. On tärkeä olla tietoinen näistä mahdollisista vuorovaikutuksista, jotta voi välttää ei-toivotut sivuvaikutukset.
Lääkkeet
Kreatiini voi muuttaa tietyille lääkkeille ominaista tehoa tai sivuvaikutusten määrää. Eritoten ne, jotka kärsivät munuaisvaivoista, saattavat kokea, että tiettyjen lääkitysten vaikutukset voimistuvat tai että niiden käyttöön liittyvät riskit kasvavat. Esimerkiksi, munuaisten kautta erittyvät lääkeaineet, kuten tietyt kipulääkkeet ja antibiootit, voivat kumuloitua elimistössä, jos kreatiinin käyttö samanaikaisesti kuormittaa munuaisia.
- Aineenvaihduntaan vaikuttavat lääkkeet: Mahdollisuus lääkeaineiden metaboloitumisen hidastumiseen.
- Diureetit: Lisääntyvä nesteen kertyminen voi olla riski, jos kreatiinin käyttö yhdistetään diureettien kanssa.
Ravintolisät
Ottaessaan kreatiinia yhdessä muiden ravintolisien kanssa, käyttäjän tulee tarkastella lisien sisältöä ja mahdollisia yhteisvaikutuksia. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää niille lisäravinteille, jotka voivat lisätä kehon nestemäärää tai jotka vaikuttavat lihasten nopeaan palautumiseen.
- Kofeiini ja muut stimulantit: Useat tutkimukset esittävät, että kofeiini saattaa heikentää kreatiinin tehoa, erityisesti suorituskyvyn parantamiseen liittyen.
- Beta-alaniini: Yhdessä kreatiinin kanssa, beta-alaniinin uskotaan mahdollisesti tehostavan suorituskykyä, mutta yhteiskäytön turvallisuudesta kaivataan lisää tutkimusta.
Käyttäjien on hyvä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen minkäänlaisten lisäravinteiden tai lääkeaineiden yhdistämistä, varsinkin silloin, jos he käyttävät joitakin lääkkeitä pitkäaikaissairauksien hoitoon.
Annostelu ja yliannostuksen vaarat
Kreatiinin oikea annostus on avainasemassa sekä tulosten maksimoinnissa että sivuvaikutusten minimoimisessa. Annostuksen ja mahdollisen yliannostuksen vaikutukset ovat tärkeitä seikkoja, joita jokaisen kreatiinia käyttävän on hyvä tietää ja ymmärtää.
Suositeltu annostus
Yleensä kreatiinin suositeltu päiväannos on 3–5 grammaa. Tämän annoksen katsotaan olevan tehokas ja turvallinen useimmille käyttäjille. Tietyissä tapauksissa käyttäjät saattavat noudattaa ns. latausvaihetta, jossa käytetään suurempaa määrää kreatiinia lyhyen ajan, typillisesti 20 grammaa päivässä 5–7 päivän ajan, minkä jälkeen siirrytään ylläpitävään annostukseen.
Yliannostuksen riskit
Vaikka kreatiini on yleisesti ottaen turvallinen lisäravinne, suurten annosten nauttiminen voi aiheuttaa sivuvaikutuksia ja johtaa yliannostukseen. Yleisiä yliannostuksesta johtuvia oireita ovat muun muassa vatsakivut, ripuli ja nesteen kertyminen kehoon. Pitkäaikaisen yliannostuksen on myös esitetty voivan kuormittaa munuaisia, erityisesti jos käyttäjällä on niiden toimintaan liittyviä ennestään olevia ongelmia.
Kreatiinia koskevat myytit ja väärinkäsitykset
Kreatiinin ympärillä leijuu useita myyttejä ja väärinkäsityksiä, jotka voivat johtaa kuluttajia harhaan. Seuraavaksi kumotaan joitakin yleisiä uskomuksia koskien lihasmassan kasvua ja munuaistehoa.
Myytit lihasmassan kasvusta
Usein kuulee väitettävän, että kreatiini johtaa automaattisesti huomattavaan lihasmassan kasvuun. Todellisuudessa kreatiini kykenee parantamaan lyhytkestoisessa suorituksessa tarvittavan ATP-energian saatavuutta, joka voi auttaa suorituskyvyn parantamisessa ja sitä kautta lihasmassan kasvattamisessa pitkässä juoksussa. Kreatiini ei siis itsessään kasvata lihasta, mutta se voi auttaa henkilöä treenaamaan tehokkaammin, mikä osaltaan edistää lihasmassan kasvua.
Väärinkäsitykset munuaistehosta
Kreatiinia on usein syytetty munuaisten toiminnan heikentämisestä, vaikka lukuisissa tutkimuksissa ei ole todettu sen olevan haitallista terveille ihmisille. On kuitenkin tärkeää huomauttaa, että henkilöiden, joilla on olemassa olevia munuaisvaivoja, tulee välttää kreatiinin käyttöä tai ainakin konsultoida lääkärinsä kanssa ennen lisäravinteen käyttöä. Munuaisten kuntoa seurataan tyypillisesti tutkimalla veren kreatiniinipitoisuutta, ja kreatiinin liiallinen käyttö voi vaikuttaa näihin arvoihin, mikä voi johtaa väärinkäsitykseen munuaisten terveydentilasta.