L-Karnitiini – Laihdutuksen edistäjä?

l-karnitiini

L-karnitiini vaikuttaa erityisesti solujen sisällä.

L-karnitiini on eräs aminohappo, jota käytetään erityisesti laihdutuksen aikana. Sen tärkein tehtävä on kuljettaa kehossa rasvoja solujen mitokondrioihin, jossa ne käytetään energiaksi

Mitokondriot ovat kuin solujen energialaitoksia, joissa solujen tarvitsemaa energiaa luodaan rasvoista ja muista energialähteistä.​

Elimistöllä on kaksi tapaa saada L-karnitiinia. Se voidaan saada suoraan tässä muodossa ruoan tai lisäravinteen kautta. Keho pystyy kuitenkin muodostamaan tätä aminohappoa myös kahdesta muusta aminohaposta, lysiinistä ja metioniinista.

Kuten monet muut aminohapot, L-karnitiinin parhaita lähteitä ovat eläinten lihat, jonka takia sen puutosta havaitaan useimmiten vegaaneilla ja kasvissyöjillä.

L-karnitiinin muodot

L-karnitiini on sen "perinteinen" karnitiinin muoto, jota löytyy yleisesti kehostasi, ruoasta ja lisäravinteista. Karnitiinia on kuitenkin olemassa monissa eri muodoissa:​

  • D-karnitiini: Tämä on karnitiinin huonoin muoto, joka ei imeydy kunnolla ja voi estää jopa muiden karnitiinimuotojen imeytymistä.​
  • Asetyyli-L-karnitiini: Tämä muoto vaikuttaisi olevan kaikkein parhaiten aivojen käytettävissä oleva muoto.
  • Propionyyli-L-karnitiini: Tämä muoto sopii erityisen hyvin verisuonten kunnossapitoon ja hoitoon. Se vaikuttaisi lisäävän typpioksidin määrää verenkierrossa, joka osaltaan parantaa verenkiertoa.
  • L-karnatiini L-tartraatti: Tämä muoto on yleinen urheiluravinteissa, sillä se imeytyy kaikkein nopeiten. Tämä voi antaa parhaat tulokset liikuntaan liittyvissä eduissa, kuten palautumisessa.

Kaikki muodot D-karnitiinia ovat yleisesti toimia, mutta oman tarpeen mukaan voi tuloksia hieman optimoida valitsemalla valmisteita, joissa on siihen sopivaa L-karnitiinin muotoa.

L-karnitiinin hyödyt ja vaikutukset

Koska suurin osa kehon L-karnitiinista löytyy lihaksista, ja sen pääasiallinen tehtävä on kuljettaa rasvasoluja solujen mitokondrioihin, liittyvät sen hyödyt lähinnä näihin puoliin.​

L-karnitiini ja laihdutus​

L-karnitiini vaikuttaisi olevan erinomainen laihdutuslisäravinne, sillä sen pitäisi parantaa kehossa olevan rasvan kulkua soluihin, joissa se käytettäisiin energiaksi.

L-karniitinin suosituin käyttötarkoitus onkin juuri laihdutuksen edistäjänä, mutta kuinka toimiva se siinä oikeasti on?​

Tulokset ovat olleet hyvin ristiriitaisia.​

Joissakin tutkimuksissa ei ole havaittu mitään eroa ryhmien välillä, joista toinen sai L-karnitiinia ja toinen placeboa.​

Toisaalta juuri julkaistu tutkimus, joka analysoi laajemmin tuloksia L-karnitiinin toimivuudesta laihdutusapuna sai hyvin lupaavia tuloksia. Meta-analyysissaan 9 eri L-karnitiini tutkimuksesta se sai lopputuloksen, että tätä aminohappoa saaneet laihtuivat selvästi enemmän kuin kontrolliryhmät. (Keskiarvo 1,33 kg enemmän) ​

L-karnitiinin vaikutus laihdutuksessa vaikutti hidastuvan ajan myötä, ollen vahvimmilaan käytön alkaessa.​

Näiden tulosten perusteella on vaikea sanoa, kuinka tehokas apu painonpudotukseen L-karnitiinilla on. On kuitenkin viitteitä, että sillä voisi olla jonkinasteinen kyky edistää rasvanpolttoa ainakin tietyillä henkilöillä.

Keillä se sitten toimii painonhallinnassa ja keillä ei, sitä ei voida ainakaan vielä sanoa.​

L-karnitiini ja aivojen terveys

Asetyyli-L-karnitiini vaikuttaisi suojaavan aivoja monin tavoin.

Alzheimeria jo sairastavilla sen on havaittu hidastavan aivojen heikentymistä taudin edistyessä.​ Sama havainto on tehty monien muiden aivojen rappeumien kanssa, kuten dementian suhteen.

Tämä L-karnitiinin muoto vaikuttaakin olevan hyvä suoja iäkkäillä ihmisillä monia aivojen toimintaa heikentäviä sairauksia ja ongelmia vastaan.​

Nuoremmilla sen on nähty parantavan aivojen toimintaa ja korjaavan soluvahinkoja aivoissa. Tutkimuksessa alkoholisteille annettiin 2 g asetyyli-L-karnitiinia 90 päivän ajan.​ Seurauksena oli monien aivojen toimintojen paraneminen ja kehittyminen koejakson aikana.

Asetyyli-L-karnitiini näyttääkin auttavan vaurioituneita aivoja korjaamaan jonkin verran jo syntynyttä vahinkoa.​ Lisäksi sen avulla voidaan estää uusien vaurioiden syntyminen mm. vanhuuden seurauksena.

L-Karnitiini ja sydämen terveys

L-karnitiinilla on joitakin sydämen terveyttä edistäviä tekijöitä.​ Sen on nähty mm. laskevan verenpainetta ja tulehdusprosessin etenemistä sydänsairauksiksi.

12 kuukautta L-karnitiinia nauttineilla havaittiin yleisesti pienentynyt riski kärsiä sydänkohtauksesta ja kuolla siihen.​

L-karnitiini ja suorituskyky​

karnitiini urheilu

L-karnitiinia käytetään myös suorituskykyä parantamaan urheilun ja liikunnan aikana. Sen onkin havaittu suurina annoksina ja pidempään käytettynä edistävän suorituskykyä jonkin verran.

Havaittuja vaikutuksia ovat mm.

  • Palautuminen: L-karnitiini voi nopeuttaa palautumista lihastreenien jälkeen.
  • Lihaskestävyyttä: Karnitiini voi myös auttaa lihaksia saamaan paremmin happea, joka auttaisi niitä pysymään suorituskykyisinä pidempään.
  • Lihaskipuja treenin jälkeen: L-karnitiinin on havaittu myös heikentävän lihaskipujen voimakkuutta treenin jälkeen 3 gramman annoksena.

Karnitiini vaikuttaakin olevan toimiva lisäravinne urheilukyvyn parantamiseen, joskin sen vaikutukset ovat vaatimattomampia kuin kreatiinilla ja beta-alaniinilla.

Lisäksi vaikuttaa, että voi kestää jopa kuukausia ennen kuin sen vaikutukset tulevat kunnolla esiin, ja tarvitut määrät vaikuttavat olevan aika korkeita ( 2 - 5 grammaa päivässä)​

L-karnitiinin annostus

L-karnitiinin vaikuttaa olevan melko turvallinen lisäravinne, kuten monet muutkin aminohapot ovat.​

Liikasaanti esiintyykin useimmiten lähinnä vatsanväänteinä. Tämä voi olla pahoinvointia tai​ muuten heikkoa vatsakipua.

L-karnitiinin turvallisia käyttömääriä on onneksi tutkittu aika tarkkaan.

21 päivän ajanjaksolla ei havaittu negatiivisia vaikutuksia 3 gramman päiväsaannilla.​ Kroonisella eli pitkänajan käytöllä turvallisena pidetään ainakin 2 gramman päiväannoksia.

Voimmekin olla melko varmoja, että lyhyemmällä ajalla turvallisesti voi ottaa ainakin 3 grammaa päivässä, ja pidemmällä jaksolla 2 grammaa päivässä.​

Kuinka paljon L-karnitiinia sitten tarvitaan, jotta sen vaikutukset tulevat esiin?​

Aivojen toimintaa tutkineissa tutkimuksissa annetut määrät asetyyli-L-karnitiinia olivat yleensä noin 600 - 2500 mg päivässä.

Urheiluravinteena annokset L-karnitiini L-tartraattia​ olivat hieman korkeampia, noin 1000 - 4000 mg päivässä.

Verenkiertoa ja sydämenterveyttä tutkineissa tutkimuksissa saadut määrät propionyyli-L-karnitiinia olivat noin 400 - 1000 mg.​

Näin ollen ainoastaan urheiluravinteena voi joutua ottamaan suurempia annoksia kuin tuon 2 g päivässä. Muissa tarkoituksissa turvallisen rajan alittavat annokset vaikuttavat antavan kaikki tarjotut hyödyt.

L-karnitiinia ruoasta

Aminohappojen tavoin L-karnitiinia tulee aina jossakin määrin kaikkien proteiinia sisältävien ruokien mukana. Parhaiten sitä on kuitenkin lihoissa, joskaan määrät eivät ole kauhean korkeita jos tavoitellaan saantimääriä jotka ovat lähellä 2000 mg päivässä.​

Seuraavat ovat parhaat L-karnitiinin ruoka-/lihalähteet​:

  • Naudanliha: noin 100 mg / 100 g
  • Porsaanliha: noin 30 mg / 100 g
  • Kalat: noin 6 mg / 100 g
  • Kana: noin 3,5 mg / 100 g
  • Maito: noin 4 mg / 1 desilitra

Kuten listasta nopeasti näkee, on naudanliha lähes ainoa enemmän L-karnitiinia sisältävä ruoka.

Koska keho pystyy kuitenkin valmistamaan jonkin verran L-karnitiinia muista aminohapoista, on L-karnitiinin suoranainen puutos hyvin harvinaista. Sitä esiintyy lähinnä joskus vegaaneilla ja suolistohäiriöistä kärsivillä.

Kuitenkin tutkimusten valossa vaikuttaa siltä, että suuremmat annokset L-karnitiinia antavat joitakin etuja, muitakin kuin puutoksen estämistä.​

Käytännössä ainoa keino saada näitä on syödä sitä lisäravinteena. (Tai sitten tosi paljon naudanlihaa!)​

L-karnitiini lisäravinteet

L-karnitiinia on saatavilla lisäravinteena useammassa eri muodossa.​ Suuri osa sisältää ihan L-karnitiinia, eli tätä perusmuotoa, joka sopii lähes kaikkeen käyttöön.

l-karnitiini lisäravinne

Kuitenkin jos haluat ottaa L-karnitiinia johonkin tiettyyn tarkoitukseen, voi näihin soveltuvien muotojen valinta tuoda pientä etua. Tässä joitakin suosituksia käytön mukaan.​ Linkit vievät suoraan suosittelemiini tuotteisiin.

Yleinen käyttö / Laihdutus: Monelle riittää aivan hyvin yleinen L-karnitiini -muotoinen lisäravinne, joka toimii erityisesti laihdutuskäytössä tai yleisen terveyden edistämisessä.​

Aivojen terveys ja kunnossapito: Jos haluat maksimoida vaikutukset aivojen terveyteen, voit hankkia asetyyli-L-karnitiinia sisältävää lisäravinnetta.​ Bonuksena tämä muoto on vielä aika edullinen.

Verenkierron edistäminen ja sydänsairauksien estäminen:  Valitettavasti en ole nähnyt Suomessa tätä L-karnitiinin muotoa sisältävää lisäravinnetta, joten kannattaa ostaa tuota perus L-karnitiinia sisältävää lisäravinnetta tähän tarkoitukseen.

Suorituskyky / Urheiluravinne: Suorituskyvyn edistämiseksi paras L-karnitiinin muoto on L-karnatiini L-tartraatti -muotoa sisältävä lisäravinne. Näitä saa myös Suomesta, joskin ne ovat hieman kalliimpia kuin muut muodot.

Yhteenveto

L-karnitiini on monimuotoinen aminohappo, jolla vaikuttaa olevan monia, joskin heikohkoja etuja.

Sitä voidaan käyttää laihdutuksen edistämiseen, suorituskyvyn parantamiseen, sydämen terveyden edistämiseen ja  aivojen toiminnan edistämiseksi ja suojaamiseksi. Parhaiten se tuntuisi toimivan vanhemmilla ihmisillä aivojen suojana.

L-karnitiinin haaste on sen lukuisat eri muodot, jotka jokainen ovat parhaimmillaan tietyssä asiassa. Jos tiedät mihin tarkoitukseen haluat tätä aminohappoa hyödyntää, kannattaa hankkia siihen parhaiten toimivaa muotoa. Muuten voit hyvin hankkia myös perus L-kartiniinia sisältävää valmistetta, ja saada suuren osan tämän aineen eduista.​

​L-karnitiini ei aiheuta ihmeitä, mutta siitä voi saada jonkinasteista boostia treeneihin ja jonkinasteista suojaa monia sairauksia vastaan. Se ei ole mikään välttämätön lisäravinne, mutta ei myöskään mitenkään turha.

Piditkö artikkelista? Jaa se myös kavereillesi!

Click Here to Leave a Comment Below

Leave a Reply: